Når du kommer i gang med styrketrening, prioriter grunnleggende sammensatte bevegelser som skulderpressen.Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Hvis du er ny til å løfte vekter, kan det være en skremmende oppgave å plukke opp dine første manualer, kettlebells og vektstenger – spesielt hvis du lever med fedme. Tross alt, tidligere har vektrommet ikke vært det mest innbydende for alle kroppstyper (og det har fortsatt en vei å gå, ærlig talt).
Dagens video
Men her er det første du bør vite om styrketrening med fedme: Det er egentlig ikke så forskjellig fra styrketrening med noen annen kroppstype, sier New York-basert sertifisert personlig trener Morit Summers, CPT.
Annonse
«Alle er veldig forskjellige. De har forskjellige styrker og svakheter,» sier hun. «De har kropper som beveger seg på forskjellige måter. Generelt sett er styrke styrke, og bevegelser er bevegelser, men hver person må lære å bevege seg for sin egen kropp.»
Og uansett kroppstype kan trening med en plan som er spesifikk for kroppen din hjelpe deg med å få de største mentale og fysiske fordelene fra øktene dine, sier Summers.
Les videre for å lære de beste styrketreningsøvelsene du kan gjøre, hvordan du strukturerer treningsøktene dine og hvordan du får mest mulig ut av hver repetisjon.
Annonse
1. Mestre grunnleggende sammensatte øvelser
Mange av styrketreningsøvelsene som anbefales for personer med fedme er de samme bevegelsene som anbefales på tvers av kroppstyper, sier Summers. Så du vil prioritere sammensatte bevegelser – øvelser som beveger flere ledd og muskelgrupper samtidig, sier Noam Tamir, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av TS Fitness.
Sammensatte bevegelser trener kroppen din til å utføre dagligdagse oppgaver, som å sitte på huk, utfalle, dra (rader), dytte (push-ups), hengsle (markløft) og rotere, noe som gjør dem svært funksjonelle. Dette gjør dem mer fordelaktige sammenlignet med isolasjonsøvelser som kun fokuserer på én muskelgruppe om gangen.
Annonse
Relatert lesing
De 5 beste styrkeøvelsene for nybegynnere som lever med fedme
2. Test ulike varianter
Alles kropp beveger seg forskjellig, så selv om standardmåten for å utføre en viss øvelse kan føles komfortabel for en person, er den kanskje ikke ideell for en annen. Det er derfor det er så nyttig å tilpasse øvelser for kroppen din. Tross alt skal øvelser virke for kroppen din, ikke mot den.
«En knebøy er en knebøy, [for eksempel]. Den må bare justeres basert på personens evne og kropp,» sier Summers. «Hver enkelt øvelse har en progresjon og regresjon og hundrevis av forskjellige variasjoner i mellom. Hver enkelt nybegynner eller avansert løfter har en annen evne.»
Annonse
Litt prøving og feiling er nok nødvendig her. For personer med smalere hofter kan det føles mer komfortabelt å ta en bred stilling under knebøy, ifølge Lore McSpadden-Walker, CPT, en sertifisert inkluderende treningstrener og medgründer av Positive Force Movement. Dette kan gi midtpartiet litt mer plass.
For de som sliter med push-ups, bytt mot et trekk som jobber med de samme musklene, men som gir noe mer tilgjengelighet, som en flytende bordplate.
Bunnlinjen: Å utforske forskjellige treningsvarianter er bare en annen måte å gjøre treningen mer behagelig (og morsom) for kroppen din.
Relatert lesing
6 styrketreningsvariasjoner for idrettsutøvere i store størrelser
3. Start med 2 til 3 dager per uke
Mål å styrketrene 30 til 40 minutter per dag, to eller tre dager hver uke, anbefaler Tamir.
Når du blir sterkere og sprekere, kan du gå videre til maksimalt fem dager med styrketrening per uke for å tillate litt restitusjon (mer om det nedenfor), sier Samuel Becourtney, DPT, en fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
Hvis du trener, generelt, tre dager eller mindre på en uke, hold deg til hele kroppen treningsøkter hver styrkedag, sier Becourtney. «Dette vil tillate deg å treffe hver muskelgruppe mer enn én gang i uken.»
Etter hvert som du blir mer avansert med fire styrkedager per uke, del opp øktene dine i to treningsøkter for overkroppen og to underkroppen, alternerende mellom de to, sier han. Så, når du kommer til fem dager, kan du spesifisere ned til den enkelte muskelgruppen.
4. Bruk RPE til å veilede reps og sett
Ideelt sett vil du gjøre 3 til 5 sett med 6 til 12 reps per øvelse. Dette vil imidlertid i stor grad variere avhengig av øvelsene du gjør og intensiteten på bevegelsene.
Det er derfor Tamir foreslår at du trener i henhold til hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE). Mål innsatsen din fra 1 til 10, der 1 er liten eller ingen innsats og 10 er total intensitet.
Gjennom hele treningsøkten bør nybegynnere skyte for en RPE på 5 til 6, og prioritere treningsformen fremfor den generelle intensiteten. Etter hvert som du blir mer erfaren, er en RPE på 7 til 8 et godt nivå å opprettholde.
Når det gjelder motstand, velg et par manualer som føles komfortabelt utfordrende, sier han. Du bør være i stand til å gjøre et flertall av reps ganske enkelt, med en god, men gjennomførbar, utfordring mot slutten av settet.
Mellom settene, sjekk konstant inn med kroppen din, analyser tretthet og innsatsnivåer, spesielt i de første ukene med styrketrening. Over tid vil du utvikle en bedre forståelse av kroppens evner, og du vil være mer komfortabel med å programmere sett og repetisjoner for forskjellige bevegelser.
5. Legg til motstand over tid
Stadig å øke det totale treningsvolumet ditt (sett x reps x vekt) er nøkkelen til fremgang med styrketrening – også kjent som progressiv overbelastning – spesielt når en øvelse med en gitt vekt blir for enkel. For å fortsette å bygge styrke, må du konsekvent øke treningsvolumet over tid, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Den beste måten å gjøre dette på er ved å notere øvelsene dine, vekten du løfter og settene og repetisjonene du utfører. Prøv å øke vekten, settene eller repetisjonene av øvelsene dine hver uke i små trinn (selv bare 5 pund eller 2 reps).
Og når du enkelt kan bevege deg gjennom alle settene og repetisjonene dine, bytt inn nye øvelser eller varianter når tidsperioden er ute. For kroppsvektøvelser, prøv en progresjon eller en ny variant før du tar på deg ekstern belastning.
«Jeg liker vanligvis å blande øvelser hver til annen måned,» sier Becourtney. «Noen mennesker kan kjede seg og bytte opp øvelser hver uke, men musklene tilpasser seg en gjentatt og spesifikk stimulans over flere påfølgende uker.»
Klar til å overbelaste, men kan ikke gå opp i vekt?
Noen ganger kan du oppleve at en gitt vekt er for lett, men den neste opp er for tung. Hvis det er tilfelle, prøv å gjøre flere repetisjoner eller bremse ned den eksentriske (senkende) delen av øvelsen til du er klar for en tyngre vekt.
6. Varm opp og avkjøl
Alle treningsøktene dine bør alltid inneholde oppvarming og nedkjøling, sier Tamir. Start hver treningsøkt med en kort rask spasertur (tenk 5 til 10 minutter), etterfulgt av noen dynamiske oppvarmingsøvelser som setebroer eller kattekyr.
Avslutt hver treningsøkt med en nedkjølingsstrekkrutine, pust inn i musklene med hver strekk. Disse delene av treningen din er viktige for å forhindre muskelsår og skade langs linjen, ifølge Becourtney.
«Noen som lever med fedme kan føle seg stivere, ettersom de legger mer stress på leddene sine på daglig basis, så de kan kreve ekstra tid for å varme opp leddene og få blodet til å strømme til musklene,» sier han. «På samme måte kan de trenge litt ekstra nedkjølingstid.
7. Gjenopprett
Restitusjonsdagene dine er like viktige som styrketreningsdagene. Ideelt sett vil du ha minst én til to hele hviledager hver uke for å la kroppen din komme seg skikkelig, anbefaler Becourtney.
Det er også best å ta 48 til 72 timer med restitusjon mellom styrketreningsøktene, ifølge Tamir. Mellom disse styrkeøktene, ta en dag med total hvile, etterfulgt av en dag eller to med cardio og aktiv restitusjon.
På hviledagene bør du unngå anstrengende trening og fokusere på aktiviteter som fremmer restitusjon, inkludert skumrulling og tøying, sier Tamir.
Dine aktive restitusjonsdager kan også hjelpe deg med å nå det ukentlige kondisjonsmålet ditt, spesielt hvis du går på tur, moderat fotturer eller restituerende yoga.
Vil du bygge muskler? Dette er de beste måtene å få det til
av Amy Marturana Winderl
De 20 beste skulderøvelsene for hvert utstyr
av Amy Schlinger, NASM-CPT
De 10 beste yogavariantene for trenere i store størrelser
av Mallory Creveling
De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr
av Amy Marturana Winderl, CPT
Annonse