Trening for triatlon er smart for over 50 idrettsutøvere som er mer utsatt for skader, siden det krever mye variasjon i treningsøktene dine. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Hvis du er over 50, har du kanskje ikke vurdert å konkurrere i en triatlon – selv om du er en løper, svømmer eller syklist – og tenker at de er for vanskelige eller bare for buff 20- eller 30-somethings.
Som en 53-åring som nylig avsluttet en olympisk distans triatlon – og deltok i sin første (sprint-distanse) triatlon på 51 – kan jeg forsikre deg om at det ikke nødvendigvis er tilfelle.
Annonse
Faktisk, «mer enn 50000 mennesker over 50 år i USA deltar for tiden i triatlon,» sier Caryn Maconi, talsperson for USA Triathlon, det nasjonale styringsorganet for sporten.
Triatleter 50 og over har deltatt i National Senior Games (også kalt Senior-OL) siden 1991. «Triathlon er nå en av våre signaturidretter, på grunn av offentlig interesse for dens kompleksitet og allsidighet,» sier Sue Hlavacek, direktør for arrangementer og programmer for National Senior Games.
Relatert lesing
Trening for et løp? Her er nøyaktig hvor du skal begynne
Triatlon, definert
En triatlon består av tre idretter: svømming, sykling og løping. De mest populære konkurransene er sprinten og den olympiske eller internasjonale. Avstandene varierer fra løp til løp, ifølge USA Triathlon:
Annonse
- Sprint: en svømmetur på 0,2 til 0,6 mil (0,4 til 1 kilometer), etterfulgt av en sykkeltur på 8 til 18,6 kilometer (1 til 18 kilometer) og en 1 – til 1,6 til 6,3 kilometer løp
- Olympic / International: en svømmetur på 1,1 til 2 kilometer, etterfulgt av en sykkeltur på 18,7 til 31 kilometer (30,1 til 50 kilometer) og en løpetur på 6,4 til 12 kilometer
Avstandene i triatlonarrangementet på National Senior Games faller innenfor sprintkategorien: en 400 meter svømmetur etterfulgt av en 20 kilometer sykkeltur og en 5-kilometer løp.
Fordelene med triatlonopplæring for personer over 50 år
Å få regelmessig trening er avgjørende for god helse. Men når vi eldes, må vi være mer forsiktige med det, fordi vi er mer utsatt for skade.
Annonse
En måte å redusere treningsinduserte skader er å krysse tog, noe som ganske enkelt betyr å blande det ved å gjøre forskjellige typer trening hver dag, ifølge Michigan State University. Trening regnes som en form for «aktiv hvile» fordi det gir ulike kroppssoner god tid til å komme seg og reparere mellom treningsøktene, og forhindrer overtrening og dermed skade, ifølge Hospital for Special Surgery.
Trening for triatlon er de facto krysstrening: De tre segmentene i sporten har forskjellige bein, ledd og muskelgrupper, så teoretisk sett er det mindre risiko for skade fra gjentatt stress. Dette er gode nyheter for over 50 idrettsutøvere.
Annonse
Før du begynner å trene
Likevel er det noen advarsler som eldre idrettsutøvere bør ta hensyn til. Den første sier seg selv nesten: Få medisinsk godkjenning fra legen din på forhånd.
Det hjelper hvis du allerede er komfortabel med å gjøre minst en av de tre triatlonidrettene før du prøver et løp. I mitt tilfelle begynte jeg å trene for – og fullførte – min første 5K i en alder av 50, så jeg var allerede en trygg løper før jeg begynte å trene for min første triatlon. Mens jeg teknisk visste hvordan jeg skulle sykle og svømme, var jeg ikke så erfaren med disse aktivitetene. Så jeg fokuserte mer av treningstiden min før triatlon på dem.
Og når vi snakker om treningstid før triatlon, må du sannsynligvis bruke fem til åtte timer per uke til det. Sørg for at timeplanen din kan imøtekomme det.
Relatert lesing
- Slik begynner du å svømme for å knuse treningsmålene dine
- Alt du trenger å vite for å begynne å løpe
- Hvordan begynne å sykle for å bli i form og sterk
Hvordan trene for din første triatlon over 50 år
Å registrere deg for din første triatlon er en fin måte å bli motivert til å trene. Jeg anbefaler at du registrerer deg med en venn eller en lokal triatletklubb, da det vil hjelpe deg å holde deg motivert. Velg en dato som er langt nok på forhånd for å gi deg god tid til å trene (som vanligvis tar tre til seks måneder).
Det er mange treningsplaner for sprint-triatlon tilgjengelig online, ofte gjennom lokale triatlonklubber, som dette eksemplet fra USAs Triathlon-partner Training Peaks.
Det kan også være lurt å verve veiledningen til en triatlon-trener, som kan gi deg en individuell treningsplan og støtte. For å finne en i nærheten, sjekk USA Triathlons database med sertifiserte trenere.
Svømming
Den første delen av en triatlon er ofte den mest utfordrende, kanskje fordi det er vanskeligst å utføre riktig. «Svømming er 85 prosent teknikk, 15 prosent aerob,» sier Justin Chester, en USA Triathlon nivå to sertifisert trener med base i Lafayette, Colorado. «Styrke kan ikke overvinne dårlig form i svømming.»
Dette betyr at selv om du tror du vet hvordan du skal svømme, må du kanskje forbedre formen din før du konkurrerer. Det kan være lurt å vurdere å registrere deg for et amerikansk Masters svømmeprogram for voksne. Lokale svømmesentre og triatletgrupper tilbyr lignende programmer, og mellomklasser og avanserte klasser er ofte tilgjengelige. Du kan jobbe en mot en med en svømmetrener hvis du foretrekker å ha individuell støtte.
Det er viktig å merke seg at svømmedelen av de fleste triatlon foregår i hav eller innsjøer. Svømming i et basseng vil ikke forberede deg på opplevelsen av å svømme langt ute i åpent vann, så i tillegg til svømming i bassenget, vil du øve på svømming med åpent vann (OWS). Av sikkerhetsmessige grunner, sørg for å øve OWS med en kompis eller gruppe. Mange lokale triatletgrupper holder OWS-økter.
Her er utstyret du trenger for svømmedelen av en triatlon:
- Badehette
- Svøm beskyttelsesbriller
- Ørepropper (valgfritt, men nyttig for alle som er utsatt for øreinfeksjoner eller svømmerør)
- Badedrakt
- Våtdrakt (tillatt for alle løp med vanntemperaturer som er 78 grader eller lavere, ifølge USA Triathlon)
Sykling
Enhver sykkel som oppfyller offisielle spesifikasjoner kan brukes i en triatlon. USA Triathlons spesifikasjoner inneholder regler for sykkelengde (to meter eller mindre), bredde (under 76 centimeter) og mer. Les reglene for ditt spesifikke arrangement på forhånd, og mål sykkelen din for å sikre at den ikke bryter noen av kravene, slik at du ikke risikerer å bli diskvalifisert senere.
Selv om den nåværende sykkelen din oppfyller de grunnleggende kravene, kan det være lurt å vurdere å oppgradere til en lettvektsykkel som er mer aerodynamisk og investere i klemsko og pedaler. Bruk av solbriller eller beskyttelsesbriller og polstret shorts vil gjøre trening – og konkurrere i selve løpet – mye mer behagelig også.
Kom løpedag, du må føle deg trygg og komfortabel å sykle i en gruppe mennesker. Nybegynner sykkel- og / eller triatletklubber i ditt område kan hjelpe deg med å bli vant til dette.
Chester opprettet en sykkelklinikk av den grunn. «Da jeg fikk vite at mange nybegynnere hadde problemer med å ta vannflaskene sine fra syklene sine under et løp,» sa han, «bestemte jeg meg for å opprette en sykkelhåndteringsklinikk for nybegynnertriatleter.»
I tillegg til å hjelpe aspirerende triatletter å lære å ta tak i vannflaskene sine i løpet, lærer hans årlige klinikk dem hvordan de skal passere, hvordan de skal kjøre i en rett linje, hvordan de skal svinge og hvordan de skal bremse i en nødssituasjon. Se om en lokal tri-klubb tilbyr en lignende type klinikk.
Løping
Å løpe etter fylte 50 år kan være utfordrende. «Nøkkelen er ikke å bekymre deg for hvor fort du løper,» sier Graham Wilson, en 67 år gammel USA Triathlon nivå-tre sertifisert trener som trener mange triatleter over 50 år. «Start sakte, og øk distansen du løper hver gang . »
Enten du er ny i å løpe eller har gjort det i årevis, kan løpsdelen av en triatlon være utfordrende fordi den kommer sist, dvs. etter at du allerede har skattlagt musklene og brukt mye energi på å svømme og sykle. Å holde deg hydrert og få kalorier fra energipulver, geler eller tygg – spesielt mens du er på sykkelen – er avgjørende for å ha utholdenhet til å fullføre løpepartiet. (Du vil øve på å spise og drikke under treningsturer for å forberede deg på løpsdagen også.)
Å ha på seg riktig løpeutstyr er viktig for alle som trener for triatlon, uansett alder. Godt polstrede sokker og løpesko som gir god støtte og demping vil gjøre løpeopplevelsen mer komfortabel og redusere sannsynligheten for skade.
Styrketrening
I henhold til US Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, bør voksne i alderen 18 til 64 gjøre muskelstyrkende aktiviteter minst to ganger hver uke, enten de trener for triatlon eller ikke. (Retningslinjene er de samme for de over 64 år hvis «deres evner og forhold tillater det.»)
Wilson er enig i den anbefalingen. «Styrketrening for triatleter over 50 er viktig, [takket være] bentap og muskelatrofi på grunn av fallende østrogen- og testosteronnivå,» bemerker han.
For å bygge styrke, anbefaler han to ganger i uken økter med lave reps og vekter som blir gradvis tyngre. «Hvis du kommer til et punkt der du ikke kan løfte en viss vekt, stopp,» sier han.
Prøv denne treningsøkten med lite innvirkning på over 50 utøvere.
Restitusjonstid
Hver god treningsrutine bør inneholde hvile og reparasjon. «Senioridrettsutøvere kan være tilbøyelige til å trene for hardt og / eller for ofte uten å gi tilstrekkelig restitusjon mellom øktene,» ifølge forfatterne av en studie fra januar 2016 i Emner i geriatrisk rehabilitering. « Tiden som trengs for restitusjon øker med alderen, så det er viktig å ta nok tid mellom intense treningsøkter.»
En måte å oppnå dette på er å gjøre beinfokuserte treningsøkter (løping og sykling) og armfokuserte treningsøkter (svømming) på alternative dager. Varm opp før øvelsene, strekk etterpå og ta en eller to hviledager hver uke.
Og vær alltid oppmerksom på hva kroppen din forteller deg. «Hvis du føler deg veldig vondt på en dag når du er planlagt å trene, ta dagen fri,» sier Chester.
Målstreken
Triatlon-trening over 50 vil tilby deg utfordrende treningsopplevelser, nye venner og et morsomt mål å oppnå. Når du er ferdig med din første triatlon, kan du ta et øyeblikk å sole seg i ære å oppnå noe virkelig spesielt. Så, som mange av oss, begynner du å tenke på neste triatlon du vil melde deg på!
Annonse