Å leve med overvekt er ikke en garanti for at du vil oppleve leddsmerter, men strategisk styrketrening kan bidra til å forsinke potensielle problemer. Implager Kreditt: Overvekt Handling Koalisjon
I denne artikkelen
- Overvekt og leddsmerter
- Hvordan trening kan hjelpe
- Tips om styringstrening
Jeg har jobbet som treningstrener i åtte år. I løpet av den tiden har jeg trent mange kunder med overvekt. Alle kommer til meg på et annet sted. Noen klienter med overvekt er sterke, trener regelmessig og har minimale (om noen) leddsmerter. Andre er mye mer begrenset i sin fysiske evne og kan takle flere kilder til kroniske smerter.
Annonse
Dagens video
En ting jeg har lagt merke til er at mange mennesker som har overvekt bekymrer seg for den langsiktige helsen til leddene. Selv om det er en sammenheng mellom overvekt og til slutt utvikler leddsmerter eller sykdommer, er det trinn du kan ta for å redusere risikoen eller forsinke begynnelsen av problemer.
Annonse
Jeg har sett rikelig med anekdotisk bevis på at styrketrening kan redusere alvorlighetsgraden av eksisterende leddsmerter og potensielt forsinke begynnelsen av nye smerter hos kundene mine.
Jeg vet også av personlig erfaring at vekttap kombinert med styrketrening kan hjelpe med leddsmerter. Tilbake i 2011 hadde jeg overvekt og smerter i kneet og korsryggen. Daglig livsoppgaver som å klatre trapper og sitte i lange perioder var utfordrende for meg. Jeg syklet og gikk rundt på college campus, men var ellers inaktiv.
Annonse
Det året begynte jeg en utvidet innsats for å gå ned i vekt. Jeg begynte å løfte vekter og ta cardio -klasser på treningsstudioet mitt på campus. Sakte, da jeg ble sterkere og lettere, begynte smertene mine å avta. Jeg slet ikke lenger med å klatre opp trapper eller sitte uten ryggsmerter under lange forelesninger. Etter hvert, når jeg først hadde mistet rundt 15 prosent av kroppsvekten, forsvant smertene mine helt.
Annonse
Selv om å gå ned i vekt helt sikkert vil avlaste presset på leddene dine, kan personer med overvekt også ha stor nytte av å fokusere på øvelser som bygger styrke i underkroppen og kjernen. Målretting av disse områdene vil gi knærne, hoftene, anklene og korsryggen litt ekstra støtte, og beskytte dem over tid. De beste spesifikke øvelsene for deg vil variere basert på din tidligere treningsopplevelse og smertehistorie (eller mangel på dem).
Hva vitenskapen sier om overvekt og leddsmerter
En betydelig mengde forskning knytter overvekt – som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere – med leddsmerter og sykdommer, spesielt slitasjegikt.
For eksempel var en anmeldelse av desember 2015 i BMJ Open fedme en viktig risikofaktor for å utvikle slitasjegikt i kneet. Slitasjegikt (OA) er den vanligste formen for leddgikt – som bare betyr en gruppe sykdommer som forårsaker hevelse og betennelse i ledd. I følge Arthritis Foundation er OA mer alvorlig og utvikler seg raskere hos personer med overvekt, og de med BMI i overvekt eller overvekt kategorier er mer sannsynlig å trenge en hofte- eller kneutskiftning.
Det er imidlertid viktig å merke seg at det å ha overvekt ikke garanterer at du vil ende opp med leddsmerter eller OA. På samme måte betyr det ikke å ha overvekt at du aldri trenger å takle leddsmerter eller OA. Alle kropper er underlagt de naturlige effektene av aldring, som får bein og omgivende mykt vev – inkludert bindevevet i leddene, kalt brusk – til å slite og svekkes over tid, sier fysioterapeut Kevin Linde, LPT. Dette betyr at folk blir eldre, de kan forvente å takle minst noen leddsmerter.
Tidligere sportsskader, betennelse, genetisk disposisjon og ganske enkelt å bli eldre øker risikoen for å utvikle OA og andre leddsykdommer.
Men å bære rundt ekstra vekt legger økt belastning på leddene over tid, noe som kan øke risikoen for OA, sier Vaishali Geib, MD, lege i Internal Medicine i Winchester, Virginia. De nedre ekstremitetsleddene – hoftene, knærne og anklene – så vel som korsryggen er spesielt utsatt fordi de er ansvarlige for å bære mye av vekten når vi beveger oss, legger Dr. Geib til.
Det er også bevis på at overflødig fett i kroppen øker systemisk betennelse, noe som ytterligere bidrar til stive, achy ledd, ifølge Arthritis Foundation. Denne økte betennelsen kan også gjøre leddene mer sannsynlig å forringe og utvikle OA.
Å miste til og med 5 til 10 prosent av kroppsvekten din kan hjelpe mye med leddsmerter, ifølge Dr. Geib. Du kan også være i stand til å utsette leddproblemer ved å styrke musklene, beinene og leddene gjennom god gammeldags motstandstrening.
Hvordan trening kan redusere leddsmerter
Trening – spesielt motstandstrening – er et bevist verktøy for å redusere alvorlighetsgraden av leddsmerter og forsinke begynnelsen av fremtidige problemer.
Motstandstrening kan bidra til å redusere knesmerter fra slitasjegikt, gjøre daglige aktiviteter enklere og forbedre livskvaliteten, ifølge en artikkel fra mai 2012 i PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation . Og en eldre metaanalyse i september 2008 i leddgiktomsorg og forskning funnet motstandstrening kan redusere smerter og forbedre fysisk funksjon hos personer med OA. Økt firestyrke var spesielt viktig for å motvirke effekten av Knee OA.
Generelt støtter sterke muskler de leddene de er koblet til, og tar bort noe av stresset og presset. For eksempel er firene dine et viktig støttesystem for knærne. Når du hopper, sitter du på huk, løper eller gjør noen annen bevegelse i underkroppen, skyter firene dine opp og håndterer mye av arbeidet slik at kneleddene ikke trenger det.
Trening fremmer også flyt av væske i leddene. Denne væsken bærer næringsstoffer som holder brusk (og hele leddet) sunn, sier Linde. Selve brusken har ikke blodtilførsel, så den trenger denne væsken for å få oksygen og andre næringsstoffer. Når du laster en skjøt, klemmer væske med avfallsprodukter ut; Når du lindrer trykket, siver næringsrik væske tilbake, ifølge University of Washington.
Imidlertid er det avgjørende å finne den rette balansen: hvis kneet ditt er vondt og allerede skadet, kan for mye eller feil type innvirkning gjøre ting verre. Du vil ha akkurat nok stress på området til å bygge de omkringliggende musklene og holde leddet i bevegelse på en sunn måte.
4 Styrketreningstips for å forbedre felles helse med overvekt
Hvis du vil bruke styrketrening for å styrke leddene dine, er her fire ting du bør fokusere på. Vurder å konsultere en trener eller fysioterapeut som har erfaring med å jobbe med mennesker med overvekt.
1. Fokuser på å bygge underkroppsstyrke
Ledekropper-hofter, knær, ankler, korsrygg-er mest utsatt for smerter hvis du har overvekt. Motstandstrening styrker støttemusklene rundt disse utsatte leddene, og gir større stabilitet, sier Linde.
Spesielt å bygge sterke firer, hamstrings, glutes og kalver kan hjelpe anklene, knærne og hoftene til å bevege seg bedre og absorbere mer kraft.
Å styrke musklene rundt ett ledd kan også hjelpe et tilsynelatende ubeslektet ledd. Alt er tross alt koblet sammen. For eksempel kan det å styrke musklene i hoften forbedre smertene i kneet, forteller Kyle Feldman, DPT, fysioterapidirektør i Reshape, til Morefit.eu. «Hvis hoftene ikke beveger seg bra, er knærne sterkt berørt,» sier han. «Hele ekstremiteten er en kjede, og for best resultat må vi se på hvordan ting fungerer sammen.»
Øvelser med underkropp som hjelper til med å bygge styrke og fremme sunne ledd inkluderer:
- Benpresser
- Knebøy
- Benforlengelser
- Kalven løfter
- Glute broer
- Hofteadduksjons- og bortføringsøvelser
2. Ikke glem kjernen din
Kjernestyrke er også avgjørende. Kjernen hjelper deg med å støtte hver bevegelse, og viktigst av alt, beskytter korsryggen.
Ofte kompenserer personer med abdominal fedme ved å bues – og anstrenge – korsryggen, sier Dr. Geib. Treneropplevelsen min har vist meg at klienter med mer kjernestyrke og stabilitet er bedre i stand til å redusere korsryggsmerter.
Linde sier at pasienter med overvekt ofte sliter med overgangsbevegelser, som å komme opp og ned eller rulle over i sengen, på grunn av frakobling og svakhet i kjernen. Et eksempel på hvordan han retter seg mot dette er ved å lære folk hvordan de skal bruke underkroppsmusklene og kjernen for å stille opp fra en stol: hengsel på hoftene, engasjere de dype kjernemuskulaturen og Bruk bena til å skyve og stå opp uten å bruke armene.
Hvis du er i stand til å komme deg opp og ned fra gulvet, kan du prøve disse øvelsene for å bygge mer dyp kjernestyrke:
- Døde feil
- Planker
- Modifiserte sideplanker på knærne
- Glute broer
- Fuglehunder
Hvis det er for utfordrende å komme opp og ned fra gulvet, kan du fremdeles bygge en sterkere kjerne ved hjelp av disse stående øvelsene:
- Antirotasjon (Pallof) trykk
- Farmer’s Walk and Single-Arm Farmer’s Walk
- Hakk og løft
- Modifiserte planker med hendene på en boks eller stol
3. Endre treningen din for å oppfylle treningsnivået ditt
Uansett vekt, er det viktig å alltid vurdere eventuelle medisinske tilstander, nåværende kondisjonsnivå og treningsopplevelse før du gjør en enkelt knebøy.
Hvis du har overvekt, men ikke har noen aktuelle smerter: Jeg foreslår å følge et fullkroppsstyrke-treningsprogram ved å bruke øvelser som knebøy og hoftehengsler, skyve- og trekkøvelser og trekk øvelser og trekk øvre og trekke og trekke og trekke kjerneøvelser. Hvis knærne tåler det, kan det også være nyttig å bygge en-beinets styrke og stabilitet ved hjelp av delte knebøy, kan også være nyttige.
Prioriter alltid god form – helst under veiledning av en trener eller trener – før du legger til gratis vekter (som hantler eller kettlebells). Når du føler deg komfortabel med programmet ditt, kan du fokusere på å bli sterkere ved gradvis å legge til belastning eller vanskeligheter.
Hvis eksisterende leddsmerter påvirker treningsøktene dine: modifikasjoner kan hjelpe deg med å trene rundt smertene. Ideelt sett vil du jobbe med en erfaren trener som kan hjelpe deg med å identifisere effektive og trygge modifikasjoner for deg.
Her er noen modifikasjoner jeg har brukt i coachingpraksisen min:
- Bruk delte knebøy i stedet for lunger.
- Bruk glutebroevariasjoner med en bein i stedet for lunger, delte knebøy eller step-ups.
- Fokus på å bygge benstyrke gjennom bakre kjedeøvelser som rumenske dødløfter og benkrøller hvis kne-dominerende øvelser (som knebøy og lunges) er smertefulle.
- Unngå hoppøvelser.
- Hvis du kommer ned på gulvet eller ligger på en benk er upraktisk, bruk sittende og stående øvelser i stedet.
- Bruk maskiner hvis du trenger mer støtte, eller hvis du vil kunne øke vekten i små trinn.
Hvis du har overvekt og intense leddsmerter eller bevegelsesbegrensninger: akvatisk trening kan være en flott løsning. Når du trener i vannet, er innvirkningen på leddene dine mye lavere, og du kan bevege deg mer fritt. Faktisk anbefaler Linde, Feldman og Dr. Geib alle vannbaserte motstandstreningsprogrammer for sine pasienter med overvekt. Du kan starte med å øve på å gå med høye knær og flytte hoftene i forskjellige bevegelsesplan.
4. Lag psykologisk sikkerhet
Å vite fordelene med trening er bare en del av kampen for noen med eksisterende smerter. Personer med OA eller andre felles problemer kan finne seg fanget i en ondskapsfull syklus der de trenger å trene mer for å forbedre helsen, men er redde for å gjøre det fordi det gjør vondt. I tillegg kan utfordringer med mental helse knyttet til både OA og overvekt gjøre det enda mer utfordrende å komme i bevegelse.
Det er avgjørende å finne treningsformer som føles trygge-men om det er bassengbaserte treningsøkter, løfter på treningsbunnen eller noe annet helt er opp til deg. Dette er en annen grunn til at det kan være uvurderlig å jobbe med en trener som kan vise deg tauene og gi deg form -tilbakemeldinger. Å bygge tillit til kroppen din og bevegelsene du gjør kan hjelpe deg med å føle deg komfortabel og holde deg motivert.
Til slutt, hvis du har overvekt og leddsmerter, kan du vurdere å søke ekstra omsorg hvis du er i stand til det. Det kan være andre faktorer som påvirker leddene dine, og å adressere dem alle vil hjelpe deg med å bevege deg med mindre smerter lenger.
Relatert lesing
Hvordan komme i gang med å trene når du lever med overvekt
Byjessica Migala
Vekt skjevhet er forankret i rasisme og skade oss alle
Bysheryl Huggins Salomon
Hvordan starte styrketrening når du lever med overvekt
Bybojana Galic
Annonse