Hvordan vite om du har stramme hoftefleksorer og de 3 beste måtene å løsne dem på

Både strekking og styrking kan bidra til å lette tette hoftebøyere. Bildekreditt: m-gucci / iStock / GettyImages

I treningsverdenen har tette hofter blitt et hett tema. Begrepet dukker ofte opp, spesielt med henvisning til ting som smerter i rygg og kne. Det virker som om tilstanden er en viktig skyld for mange andre kroppssmerter. Men hva betyr det egentlig å ha tette hofter?

«Tette hofter» refererer generelt til spenninger i hofteleddet (mobilitetsbegrensning) eller musklene som fester seg til / omgir hofteleddet (fleksibilitetsbegrensning), forklarer Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger.

Annonse

Denne tettheten er utrolig utbredt – spesielt når det gjelder hoftefleksorene dine.

Hoftebøyene dine løper over fronten av kroppen din og kobler lårene til bekkenet. De jobber med å heve låret mot torsoen, og senke torsoen mot låret.

«Når vi sitter, er hoftene våre naturlig i en bøyd stilling (hofter / knær bøyd), så som et resultat [av langvarig sitte] har vi en tendens til å innta denne stillingen som vår nye» naturlige «stilling,» sier han. (Takk, sittende sykdom.)

Annonse

Men på grunn av deres plassering og rolle i kroppen din, når hoftefleksorene er anspente, kan de påvirke total kroppsjustering og muskelfunksjon negativt. Andre deler av kroppen din begynner å kompensere for manglende hoftemobilitet og risikoen for skade øker. (Derfor rygg og knesmerter.)

Advarsel

Hvis hoftetettheten (eller smerten) vedvarer eller påvirker livskvaliteten din negativt, må du oppsøke lege eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å bestemme den underliggende årsaken og foreskrive et riktig behandlingsforløp.

Hvordan vet du om hoftene er tette?

4 tegn på stramme hoftefleksorer

Hoftebegrensning forårsaker ikke alltid smerte, men det kan det. Her er de vanligste tegnene på tetthet rundt hofteleddet, ifølge Becourtney.

Annonse

1. Ekstrem bueskyting i korsryggen, kalt lordose
2. Vanskeligheter med å sparke beinet bak deg
3. Vondt i korsryggen
4. Lokalisert ubehag i hoften

Legg merke til ett eller flere av disse tegnene? Det er to oppfølgingstester for hoftetetthet som kan bidra til å gi deg en mer definitiv diagnose.

1. Thomas-testen

Dette er den vanligste og mest effektive metoden for å vurdere fleksibilitet og bevegelighet i hoftefleksor.

Annonse

Vurder å se en utdannet fagperson som en fysioterapeut som kan vurdere situasjonen din, men du kan også utføre denne testen hjemme alene:

1. Legg deg på ryggen på kanten av sengen eller en benk.
2. Ta begge knærne til brystet.
3. Fortsett å holde høyre kne og rette venstre ben, slik at det kan slappe helt av.
4. Gjenta med det andre benet.

Hvis baksiden av bunnen av låret ikke berører benken eller sengen, eller kneet ditt forblir ganske rett (det skal være bøyd når det er avslappet), har du stramme bøyere, sier Becourtney.

2. Den stående hip-flexortesten

Du kan også måle tettheten av hoften fra stående stilling:

1. Stå foran et speil.
2. Spark ett ben bak deg så langt som mulig (hold kneet rett / utvidet) uten å bøye korsryggen. Gjenta deretter på motsatt ben.
3. I speilet, merk deg eventuelle kompensasjoner eller forskjeller mellom venstre og høyre side.

I dette scenariet ser du etter spenning eller ubehag foran (fremre del) av låret. En manglende evne til å strekke benet ditt veldig langt bak deg er et annet tegn på begrenset hoftemobilitet, sier Becourtney.

De 8 beste dynamiske hoftestrekningene for å løsne stramme muskler og forbedre mobiliteten din

av Henry Halse

De 4 verste øvelsene for tette hofter – og hva du kan gjøre i stedet

av Amy Marturana Winderl

De eneste 3 strekkene du trenger for å lette hoftesmerter

av Jaime Osnato

Den perfekte 20-minutters yogastrømmen for tette hofter

av Jaime Osnato

De beste 3 måtene å løsne stramme hoftefleksorer

Den smarteste strategien for å avlaste stramme hofter, avhenger av din spesifikke situasjon (og årsaken til tettheten din).

Igjen, det er lurt å se en fysioterapeut som kan vurdere og skreddersy en individuell behandlingsplan riktig.

Når det er sagt, er det generelt tre hovedmåter å bidra til å løsne tette bøyere. Gjør dem alle, så vil du være i god form.

1. Strekk

«Hvis tettheten skyldes et muskulengdeproblem (redusert lengde fører til tetthet), kan strekking av hoftefleksorene tillate deg å løsne opp disse tette hoftene basert på de muskulære festepunktene i kroppen,» sier Becourtney.

Han anbefaler å gjøre dynamiske hoftestrekninger som bruker antagonisten eller motstridende muskler (i dette tilfellet glutes) for en dypere strekning. Den halvknelende hoftebøyestrekningen er det beste stedet å starte:

Move: Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Begynn å knele på høyre kne foran en benk. Venstre ben skal bøyes med venstre fot plantet på gulvet.
2. Løft høyre høyre fot og hvil ankelen på benken.
3. Hold bekkenet i en nøytral posisjon (ikke skråstilt fremover eller bakover) og klem gluten på bakbenet ditt (dette vil strekke seg ned på forsiden av høyre ben i hoftebøyene).
4. Forleng høyre arm når du vrir deg mot venstre og når armen over kroppen. Hold denne strekningen i opptil 5 sekunder før du går tilbake til nøytral startposisjon.
5. Fullfør 2 sett med 5 reps på hver side.

2. Styrke

«Mange ganger er tetthet i hoften faktisk et resultat av svakhet,» sier Becourtney. «Svakhet kan være like tett som kroppens måte å prøve å minimere sannsynligheten for skade / smerte på.»

Her er hvorfor: Hvis du har svake hoftefleksorer, er kroppen din ikke komfortabel å løfte inn / ut av hoftefleksjon. Som et resultat beskytter og strammer musklene for å unngå den ubehagelige bøyde stillingen. Musklene dine tror i utgangspunktet at de beskytter deg, men de skader deg virkelig.

«Således, hvis vi kan styrke de svake musklene, vil kroppen ikke lenger ha denne opplevde frykten for visse bevegelser, og det vil være iboende avslapning av de stramme musklene,» forklarer han.

Becourtney anbefaler å innlemme både spesifikke hip-flexor-øvelser samt sammensatte styrkebevegelser i rutinen.

Øvelser som den lang sittende hoftefleksorheisen, båndbestandig knestyring og benløft kan hjelpe deg med å øke muskelutholdenhet, sier han. Prøv å gjøre 3 til 4 sett med 12 til 15 reps 2 til 3 ganger per uke.

Når det gjelder sammensatte bevegelser som squats og step-ups, gjør 3 til 4 sett med 6 til 8 reps en eller to ganger i uken.

Move 1: Long-Sitting Hip Flexor Lift

1. Sett deg høyt opp mot en vegg med bena strukket rett ut foran deg. Plasser en liten gjenstand som en manual eller vannkoker mellom føttene.
2. Hold kjernen din og klem på låret mens du løfter høyre ben (holder det rett) over gjenstanden.
3. Med kontroll, senk benet til gulvet og ta en pause før du snur bevegelsen.
4. Gjør alle reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Move 2: Band-Resisted Knee Drive

1. Stå med et minibånd i løkken rundt skoene dine rett over snørene.
2. Hold kjernen din og hold en rett rygg når du kjører ett kne opp mot brystet. (Ikke sving benet – sørg for at det er en ukontrollert bevegelse.)
3. Hold et sekund øverst, senk deretter sakte beinet og fortsett i det angitte antall reps.
4. Gjenta på den andre siden.

Flytt 3: Benløft

1. Lig på bakken med beina rett ut, armene på sidene. Du kan legge hendene under halebenet for mer støtte.
2. Stiv kjernen din og rot korsryggen i bakken.
3. Løft bena rett opp mot taket.
4. Senk bena tilbake mot bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet.
5. Hold føttene rett over bakken før du går til neste representant.

Move 4: Squat

1. Stå med føttene fra hverandre. Vri føttene dine litt ut til siden.
2. Hengsl på hoftene og bøy knærne (som om du skulle sitte i en stol) mens du holder brystet oppe.
3. Enten løft armene ut foran deg i skulderhøyde for å få balanse, eller ta hendene opp mot brystet.
4. Hold føttene flate på gulvet og ikke buen nedre rygg.
5. Sjekk nå knærne dine: De skal peke i retning tærne (ikke kollapse eller bøye seg ut) og bør ikke strekke tærne.
6. Når du har senket deg så langt som hoftefleksibiliteten vil, klemmer du på gluten og står opp igjen.

Flytt 5: Step-Up

1. Stå foran et solid trinn, stol eller benk (når du legger foten på den, bør kneet bøyes i en 90-graders vinkel).
2. Plasser hele høyre fot på trinnet, benken eller stolen, og trykk gjennom høyre hæl for å rette ut høyre ben.
3. Løft venstre fot for å møte høyre fot på trinnet, stolen eller benken.
4. Bøy høyre kne, gå ned med venstre fot fulgt av høyre fot.
5. Gjenta på venstre side.

3. Flytt mer

Dette er en enkel løsning: Stå opp og flytt deg.

«Hvis vi kan ta en bevegelsespause hvert 60. minutt eller så, til og med bare i fem minutter og gå rundt, kan dette hjelpe oss med å få hoftene i en utvidet stilling og slappe av ut av kroppsholdningen som vi bruker 8 pluss timer daglig mens du sitter, «sier Becourtney.

Relatert lesing

Hvordan sitte mindre og bevege deg mer hjemme

Annonse