Hvorfor balansen blir verre med alderen og hva du skal gjøre med det

Muskeltap og nedgang i felles mobilitet er noen grunner til at balansen forverres med alderen. Bilde kreditt: G-StockStudio/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Årsaker til at balansen forverres med alderen
• Balanseøvelser

Føler du deg litt vinglete på føttene mens du eldes? Du er ikke alene. Balanselaterte spørsmål er en av de vanligste helseklager blant eldre mennesker, ifølge National Institute on Aging (NIA).

Annonse

Men å føle seg ustabil på føttene kan få store konsekvenser. God balanse er nødvendig for å utføre selv de mest grunnleggende daglige aktivitetene (tenk: gå, klatre trapper, komme inn og ut av en bil osv.), Så hvis du sliter med å holde deg jevn, er det mindre sannsynlig at du opprettholder uavhengigheten i eldre alder.

Annonse

Dessuten er balanseproblemer en primær årsak til fall hos eldre, per NIA. En av fire eldre amerikanere vil faktisk ta en tumle hvert år, og en femtedel av disse fallene vil føre til en alvorlig skade, for eksempel ødelagte bein eller et hodetraume, per sentre for sykdomskontroll og forebygging.

Annonse

Men hvorfor brytes balansen sammen når vi blir grå?

Her forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, hvorfor vi har en tendens til å vrimme mer i Twilight -årene, pluss måter å forhindre det (fordi dårlig balanse ikke trenger å være uunngåelig).

Annonse

6 grunner til at balansen forverres med alderen

1. Tap av muskelmasse

Når du eldes, vil du sakte begynne å miste muskelmasse (en prosess kjent som sarkopeni som begynner så tidlig som i alderen 30).

Sarkopeni oppstår på grunn av en sammenløp av aldersrelaterte faktorer inkludert økt inaktivitet og hormonelle forandringer, sier Wickham.

Problemet er: «Når du mister muskelmasse og styrke, avtar din evne til å opprettholde sterke og stabile ledd,» sier Wickham. «Og å ha stabile ledd er en av nøkkelfaktorene når det gjelder å ha god balanse,» sier han.

«Du må være i stand til å holde leddene i en stabil posisjon mens du både beveger seg og ikke beveger seg,» sier Wickham. Så hvis du mangler leddstabilitet, kan leddene dine «spenne», som du vil oppleve som dårlig balanse, sier han.

2. Nedgang i felles mobilitet/fleksibilitet

Som vi vet, er sunne ledd avgjørende for likevekt. Men leddene dine har en tendens til å ta en hit når du eldes. Svært ofte skyldes dette en mer stillesittende livsstil i seniorårene dine.

«Hvis du legger opp hele tiden du enten sitter eller legger deg i løpet av den gjennomsnittlige 24-timersperioden, vil du mest sannsynlig bli sjokkert,» sier Wickham. «De fleste beveger seg bare i omtrent en til to timer av dagen,» sier han.

Men her er tingen: «Når du ikke beveger deg, mister du ikke bare muskelmasse, men også felles mobilitet og fleksibilitet,» sier Wickham. Og dette er dårlige nyheter for balanse.

Det er fordi når du sitter i lengre perioder, blir musklene og leddene stramme. Og etter hvert vil de ikke være i stand til å bevege seg også.

Som et resultat vil ikke disse stramme, begrensede leddene kunne aktivere og kontrakt spesifikke muskler eller oppnå større bevegelsesområder, noe som alle hjelper deg med å opprettholde balansen, forklarer Wickham.

Dessuten kan leddgikt og/eller beinrelaterte sykdommer (som osteoporose)-som er mer vanlig hos eldre mennesker-redusere felles mobilitet også.

3. Nedsatt propriosepsjon

Når du blir mindre fysisk aktiv i eldre alder, vil også din proprioseception (den tekniske betegnelsen for kroppsbevissthet) avta, sier Wickham.

Viktig for aldring og balanse, «Proprioseception er evnen til å føle hvor leddene og kroppen din til enhver tid er,» sier han.

«Du har nerveseptorer i og rundt leddene dine som sender informasjon til hjernen og nervesystemet ditt,» sier Wickham. «Dette betyr at hjernen og nervesystemet ditt vet hvor kroppen din er både bevisst og ubevisst (som også kan tenkes som koordinering),» forklarer han.

«Når du eldes, og ikke beveger seg ofte, fungerer ikke disse nerveseptorene like bra, noe som fører til redusert kroppsbevissthet,» sier Wickham.

«Og når du ikke har en god følelse av hvor kroppen og leddene dine er, gjør det det vanskelig å opprettholde balansen,» sier han.

4. Sakte reflekser

Reflekser – ufrivillige eller automatiske reaksjoner som kroppen din gjør som svar på noe – spiller en sentral rolle i å kontrollere koordinering, balanse, holdning og bevegelse.

For eksempel, hvis du turer på en sprekk på fortauet, vil hendene og armene dine automatisk strekke seg ut for å bryte fallet og musklene dine vil stramme for å redusere skader, ifølge University of Rochester Medical Center.

Men reflekser og reaksjonstider har en tendens til å avta i dine gylne år, først og fremst på grunn av inaktivitet og aldersrelatert degenerasjon av nervesystemet, sier Wickham.

Når du eldes, mister områdene i hjernen som er ansvarlig for motorisk kontroll celler og skifter i nervefibre elektriske impulser, per University of Rochester Medical Center.

«I tillegg til disse faktorene, spiller også ditt samlede helsemessige nivå en rolle,» sier Wickham. Ditt nivå av betennelse, insulin- og glukoseregulering og andre medisinske problemer kan bidra til kroniske helsemessige forhold som kan føre til forverring av nervesystemet ditt og som et resultat forårsake forsinket og/eller reduserte reflekser, sier han.

5. Degenerasjon av det vestibulære systemet

Det vestibulære systemet ditt (den delen av det indre øret som er involvert i balanse) er en stor faktor når det gjelder å opprettholde en sunn likevekt, sier Wickham.

Akkurat som nervesystemet ditt degenererer når du eldes, kan det vestibulære systemet også bli dårligere i skumringsårene dine og blir på samme måte påvirket av andre helserelaterte biomarkører (som betennelse, insulin og glukoseregulering, etc.), sier Wickham.

Det betyr at «jo bedre din generelle helse er, jo bedre vil hvert system i kroppen din fungere, inkludert ditt vestibulære system,» sier Wickham.

6. Nedsatt syn

Aldring kan påvirke øynene dine. Faktisk er eldre alder assosiert med en høyere risiko for visse øyesykdommer, ifølge American Academy of Ophthalmology (AAO).

Men dette skiftet i sikte kan mishandle balanseevne.

«De fleste er veldig avhengige av sin visjon for balanse,» sier Wickham. Du kan teste dette ved å stå på ett ben med øynene åpne. Neste, prøv det samme, men lukk øynene. «Det var mest sannsynlig mye mer utfordrende å opprettholde balansen med lukkede øyne,» sier han.

Men når synet avtar, kan det påvirke ting som dybdesyn, følsomhet for kontrast og nattsyn, som alle er viktige faktorer når det gjelder å holde seg jevn på føttene.

Tips

Du kan beskytte kikkemennene dine-og oppdage øyeproblemer tidlig-ved å se en øyelege for regelmessige sjekk. Begynn å planlegge rutinemessige øyeundersøkelser i en alder av 40 år og planlegg å besøke din Eye Professional for årlige (eller halvårlige) eksamener når du fyller 65 år, per AAO.

Andre tegn på balanseproblemer

I tillegg til å føle seg ustabil på føttene, er her flere symptomer som kan signalisere nedsatt balanse, i henhold til NIA:

• Svimmelhet eller svimmelhet (en spinnende sensasjon)
• Faller eller føler deg som om du skal falle
• Lighthadedness, besvimelse eller en flytende følelse
• Tåkesyn
• Forvirring eller desorientering

5 øvelser for å forbedre balansen når du eldes

Lurer du på hvordan du kan forbedre balansen? Mens visse aspekter ved aldring er utenfor vår kontroll, er det ting du kan gjøre for å holde balanseproblemer i sjakk.

For det første kan du forhindre (og til og med fikse) tette muskler og ledd før de blir for begrensede og svekker balansen, sier Wickham. Spesielt å bevege seg oftere gjennom dagen og utføre aktive strekninger og mobilitetsøvelser kan bidra til å bevare balansen, sier han.

På samme måte kan du redusere (og i noen tilfeller reversere) aldringskreftene på refleksene dine og koordinasjonen ved å prioritere fysisk aktivitet, ifølge University of Rochester Medical Center.

Følgende bevegelser og øvelser er et flott utgangspunkt for å bygge balansestøttende grunnleggende felles mobilitet, stabilitet, styrke og propriosepsjon, sier Wickham.

For de beste balanseresultatene, gjør 1 eller 2 sett med denne rutinen tre ganger i uken.

Og hvis du synes du føler deg litt skjelven, er det ok. Det tar tid å bygge balanse. Bare hold fast i en stol eller vegg til du føler deg sterkere.

1. Stående hip full rekkevidde aktivering

«Dette er et stort smell for Buck -bevegelsen, da det hjelper deg å forbedre balansen og hofteleddmobiliteten samtidig,» sier Wickham. «Målet ditt er å stå så stille som mulig [på ett ben] mens du beveger en av hoftene gjennom ditt absolutte fulle bevegelsesområde,» sier han.

Setter 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Stå opp rett mens du balanserer på venstre ben. Du kan holde på støtte om nødvendig.
2. Bøy høyre kne, løft det til en 90-graders vinkel.
3. Bøyning av høyre hofte fremover, roter hofta ut, ta det bøyde benet til siden og forleng hoften bakover så langt det er mulig uten å bue korsryggen.
4. Omvend bevegelsen, sirkler hoften i motsatt retning (mot fronten) til du kommer tilbake til startposisjonen.
5. Det er 1 rep. Gjør 5 langsomme og kontrollerte reps per side.

Vis instruksjoner

2. En-ben rumensk dødløft

Med føttene og anklene som jobber for å holde deg jevn, vil denne bevegelsen forbedre balansen på en ben mens du forbedrer hoftemobiliteten, propriosepsjonen og glute og hamstringstyrken, sier Wickham.

Sett 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Stå på venstre ben med høyre ben løftet.
2. Hengende på hoftene, skyv hoftene tilbake så langt som mulig til du føler en maksimal strekning på baksiden av venstre ben (hamstring) muskler når du ser på høyre ben opp bak deg for balanse. Overkroppen din skal være parallell med bakken.
3. Engasjere kantring og glutemuskler, mens du skyver venstre fot ned i bakken, for å flytte hoftene tilbake til en stående stilling.
4. Gjør 10 langsomme og kontrollerte reps per side.

Vis instruksjoner

3. Stående hofte bortføring

«Denne bevegelsen hjelper deg med å forbedre din enkeltbenestabilitet (på det ikke-bevegelige benet) mens du styrker og aktiverer din gluteus medius-muskel,» sier Wickham.

Din gluteus medius er monumental for god balanse. Så hvis det er svakt, kan det føre til en ustabil hofte, som er en forløper for dårlig balanse, forklarer Wickham.

Sett 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Begynn med å stå høyt med venstre fot godt plantet på bakken og høyre fot løftet bak deg. Forsøk å forbli så rett som mulig uten å lene deg over til hver side.
2. Bøy høyre fot og hold beinet rett når du løfter det bak deg på en diagonal.
3. Hold denne stillingen i fem sekunder før du bringer benet tilbake til startposisjonen. Du bør føle at dette fungerer på siden og baksiden av glutemusklene.
4. Gjør 10 langsomme og kontrollerte reps per side.

Vis instruksjoner

4. Engens stående ballkast

«Denne øvelsen tar balanse med en ben til neste nivå, da du må konsentrere deg om å kaste og fange en ball alt mens du opprettholder en stabil stående stilling,» sier Wickham.

Sett 1Reps 10Goal Forbedre balansen

1. Stå med venstre fot godt plantet på bakken og høyre hofte og kne bøyd til 90 grader.
2. Med høyre hånd, kast en ball rett oppover 1 til 2 fot i luften. Forsøk å fange ballen uten å bevege hånden eller armen eller skifte det stående benet.
3. Gjør 10 ballkaster per side.

Vis instruksjoner

5. Curtsy Lunge Reach

«Denne bevegelsen fungerer på quadriceps-styrke og stabilitet med en en-ben,» sier Wickham.

Sett 1Reps 8

1. Stå høy med høyre fot godt plantet på bakken og venstre fot løftet litt bak deg.
2. Mens du bøyer høyre kneet, henger heng på hoftene og skyver dem tilbake.
3. Det høyre kneet ditt skal spore over midten av foten hele tiden og skal ikke spenne innover.
4. Nå tilbake diagonalt med venstre ben så langt du kan, som om du sikter mot bakhjørnet.
5. Tapp tåen lett på bakken før du fører bakbenet frem til startposisjonen.
6. Gjør 8 til 10 langsomme og kontrollerte reps per side.

Vis instruksjoner

Tips

«Fokuser på å nå beinet tilbake og til siden så langt det er mulig,» sier Wickham. «Når du gjør dette, strekker du ut hoften ytre rotatormuskler, inkludert glutene og piriformis, mens du også kontraherer dem,» forklarer han.

Hvorfor mobiliteten din forverres når du eldes, og hva du skal gjøre med det

Byjessica Migala

Hvorfor muskelstyrke forverres når du eldes – og 4 ting å gjøre med det

ByMoira Lawler

Hvorfor muskelgjenoppretting forverres med alderen, og hva du skal gjøre med det

Byamy Marturana Winderl

Annonse