Å være mindre tilgjengelig på alle enhetene dine kan hjelpe deg med å gjenvinne tiden din og støtte humøret ditt.Image Credit: morefit.eu Creative
Finner du deg selv skyndende å svare på en e-post så snart du hører innboksen din ping? Eller kanskje du har en vane med å jobbe etter arbeidstid, eller bla gjennom flere sosiale medieplattformer først etter å ha våknet.
Dagens video
Faktisk lever vi mye av livene våre på nettet. En rapport fra Pew Research Center fra mars 2021 fant at 31 prosent av amerikanske voksne er online nesten konstant, og 48 prosent går på nettet flere ganger om dagen.
Annonse
Men å være tilgjengelig på nett 24/7 kan ta en toll på din mentale helse, et fenomen som kalles «digital utbrenthet». Her er hva digital utbrenthet er, hvordan det kan påvirke deg og hvordan du kan håndtere det.
Tips
Føler du deg overveldet eller utmattet? Prøv denne 7-dagers kickstart-planen for å overvinne utbrenthet.
Hva er digital utbrenthet?
Utbrenthet er et resultat av kronisk ukontrollert arbeidsplassrelatert stress, ifølge Verdens helseorganisasjon. Og når du blander for mye skjermtid med forventningen om at du alltid må være tilgjengelig på nett, kan det føre til en egen versjon av problemet.
Annonse
Gå inn i digital utbrenthet, som ifølge McLean Hospital refererer til følelsen av angst, utmattelse og apati forårsaket av å bruke for mye tid på digitale enheter. Noen tegn og symptomer på digital utbrenthet inkluderer:
- Søvnproblemer som vedvarende problemer med å sovne eller søvn som føles stadig mindre avslappende
- Redusert energi
- Fysiske effekter som brystsmerter
Fjernarbeid er en vanlig kilde til digital utbrenthet (noen ganger kalt digital overbelastning), men du kan også oppleve det hvis jobben din krever lite eller ingen teknologi. Andre årsaker til digital utbrenthet inkluderer:
Annonse
- Bruker for mye tid på nettet uten regelmessige pauser
- Bruker for mye informasjon på nettet
- Multitasking på tvers av forskjellige enheter
Over tid kan denne trettheten føre til mer varige psykiske problemer. «Digital overbelastning er knyttet til psykiske lidelser som depresjon og angst og kan generelt få deg til å føle deg dårlig med deg selv,» sier Ajita Robinson, PhD, sorg- og traumeterapeut og forfatter av The Gift of Grief .
Faktisk kan utbrenthet i ditt virtuelle liv føre til utmattelse utenfor datamaskinen. «Digital overbelastning fører til mental utbrenthet,» sier Emily Pardy, LMFT, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og sertifisert perinatal mental helseutøver. «Skjermtiden alene belaster våre øyne og sinn.»
Annonse
Hvordan finne ut om du har digital utbrenthet
Føler du deg utmattet eller overveldet, men ikke sikker på om skjermene er kilden til trettheten din? I følge Mayo Clinic er her tegn på at du opplever digital utbrenthet fra eksternt arbeid:
- Føler at du alltid må være online og at du ikke kan koble fra på slutten av dagen
- Vanskeligheter med å skille jobb og privattid
- Føler at du må jobbe ekstra timer for å bevise deg selv
Hvordan håndtere det
Å sette grenser er en viktig måte å lette eller forhindre utbrenthet av alle slag. Og digital utbrenthet er ikke annerledes, og derfor er det viktig å sette regler og grenser som lar deg opprettholde et sunt forhold til teknologi.
«Enkle praksiser som å slå av varsler eller bare flytte en app fra frontskjermen på telefonen til en annen kan skape sunne barrierer for å sjekke deg selv,» sier Pardy. «Det er greit å fortsatt engasjere seg med disse appene, men du vil velge det og føle deg bemyndiget ved å med vilje velge teknologien i stedet for å misligholde den av vane.»
Slik oppretter du disse grensene:
1. Angi tidsgrenser
«Det er viktig å sette tidsbegrensninger for vårt digitale forbruk,» sier Pardy. Men det kan være vanskelig når du har en overfylt e-postboks, ukontrollerte sosiale medier-varsler og en truende arbeidsfrist.
Følgelig, husk at du ikke trenger å eliminere apper helt – bare vær mer bevisst på hvor mye tid du bruker på enhetene dine.
Tips
Utnytt enhetene dine for å hjelpe deg med å sette grenser ved å se hvor mye tid du bruker på apper, angi skjermtidsmål og bruke «Ikke forstyrr»-funksjoner. Hvis du har en Android-telefon, kan du finne disse funksjonene i Digital Wellbeing-verktøyet. Hvis du har en iPhone, bruk skjermtidsinnstillingen.
2. Slå av varslene dine
Hvis du slår av varslene dine etter et bestemt tidspunkt på dagen, kan du få tilbake tiden din. Robinson anbefaler for eksempel å bruke telefonens «Ikke forstyrr»-funksjon, sette Slack-varslene dine på pause og slumre e-postinnboksen på slutten av arbeidsdagen.
Hvis en oppgave eller en du er glad i virkelig krever din energi og oppmerksomhet, så er det OK å passe på det. Men når du gjør hver melding til en presserende prioritet, blir du mindre tilgjengelig for tingene som gir deg glede.
3. Kommuniser
For å sikre at våre digitale grenser (og alle grenser) blir respektert av andre, må vi kommunisere dem.
«Det er OK å fortelle folk at du ikke er tilgjengelig,» sier Robinson. «Bare fordi du har ledig tid betyr det ikke at du er tilgjengelig.»
Nøkkelen er å være selvsikker, men snill, slik at du prioriterer dine behov samtidig som du holder dine profesjonelle og personlige forhold i god stand.
For eksempel, «Hvis du bare slutter å svare på tekstmeldinger, vil det sende en for tøff melding til dine medarbeidere eller kjære,» sier Pardy. I stedet foreslår hun i dette scenariet å si noe sånt som: «Takk for at du forstår at etter jobb er det når jeg tilbringer tid med familien min, så jeg vil ikke svare på tekstmeldinger før neste morgen.»
Når du gjør hver melding til en presserende prioritet, blir du mindre tilgjengelig for tingene som gir deg glede.
4. Si nei
Bli komfortabel med å si nei til mennesker og situasjoner som ikke respekterer dine digitale grenser. Det kan bety å nekte å svare på e-poster etter arbeidstid eller å svare på telefonen etter en viss tid.
«‘Nei’ er en komplett setning – bruk den,» sier Robinson. «Du er ikke forpliktet til å si ‘ja’ bare fordi du kan gjøre noe.»
Hvordan si nei på jobb
Å si «nei» på jobb er imidlertid ofte lettere sagt enn gjort. Pardy anbefaler å forklare dine digitale grenser og takke kolleger og overordnede for deres forståelse på forhånd. Det er også viktig å merke seg hvordan alle vil dra nytte av grensen din og lette all frykt for mangel på produktivitet.
Dette kan høres omtrent ut som følgende, sier Pardy: «Takk for at du forstår at jeg ikke sjekker e-postene mine etter kl. 17.00 – jeg setter veldig pris på hvordan du verdsetter familietiden min. Jeg vet at det er viktig at vi ikke lar noen klienter glippe gjennom sprekkene, og det er grunnen til at jeg vil følge opp først i morgen slik at klientellet vårt får den oppmerksomheten de fortjener.»
5. Gi deg selv litt nåde
Å sette grenser for å beskytte din tid og mentale helse kan få deg til å føle deg skyldig i begynnelsen. Men det er viktig å gi deg selv nåde og å se på grensesetting som en pågående praksis.
«Grenser kommer ikke naturlig for oss, og det er derfor vi må være forsettlige og selektive når det gjelder å håndheve dem,» sier Pardy. «Som enhver ny vane, krever det mye øvelse for at disse grensene skal integreres i våre daglige liv.»
I mellomtiden foreslår Robinson å stille deg selv følgende spørsmål hvis du føler deg skyldig for å sette en grense:
- Hvem har godt av at du ikke har fri?
- Hvem tjener på at du ser bort fra dine egne behov?
- Hva koster det å ikke håndheve disse grensene? Hvem betaler kostnadene?
6. Fokuser på én oppgave om gangen
Hvor mye får du egentlig gjort når du prøver å multitaske? I stedet for å prøve å gjøre alt på en gang, prøv å fokusere på én oppgave om gangen for å maksimere produktiviteten og minimere stress.
«Samfunnet vårt krever og belønner multitasking,» sier Pardy. «Men når du multitasker non-stop, ender du opp med å spre deg selv tynn. I stedet for å gi én oppgave 100 prosent av oppmerksomheten din, ender du opp med å gjøre 10 ting på 10 prosent og ender ofte opp med å føle deg som en fiasko i dem alle.»
Ved å fokusere på én ting om gangen, kan du bidra til å endre tankegangen din til å verdsette å fullføre én oppgave veldig bra i stedet for å la flere oppgaver være halvfullførte, sier Pardy.
7. Avinstaller apper
Hvis du har prøvd å sette tidsbegrensninger og sette varsler på pause på enhetene dine, men har problemer med å holde deg til disse begrensningene, kan det være på tide å slette noen apper.
Med mindre det er en app du absolutt trenger for å jobbe eller holde kontakten med venner og familie, trenger du sannsynligvis ikke den på telefonen din. Vurder for eksempel om du virkelig trenger Instagram, Twitter og TikTok på startskjermen din.
Hvis ikke, flytt disse appene til et mindre iøynefallende sted på telefonen, bruk kun skrivebordsversjonene av appene eller slett dem helt.
Annonse