Fascia Stretching bidrar til å lindre muskel tetthet og smerte ved å fremme bedre mobilitet. Image kreditt: Emiliozv / iStock / GettyImages
Hvis du er en fan av skumrull eller massasje terapi, har du sikkert hørt om begrepet fascia kastet om her og der: Din fascia er klebrig, eller du har knuter i din fascia.
Annonse
Men hva er den fascia uansett? Her tilbyr vi fakta om fascia, inkludert hvorfor strekker dette vevet er så kjempefint for kroppen din (og de beste fasciaene som strekker seg til å gjøre daglig for flere mobile lemmer og mindre muskelstivhet).
Hva er fascia?
Fascia er kappen til bindevev som omslutter, skiller seg og beskytter organene, beinene, nevrologiske strukturer og kardiovaskulære fartøy i kroppen, sier Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut på skreddersydde behandlinger.
Annonse
«Siden fascia omgir mange av kroppens hovedstrukturer, er det naturlig ment å strekke når du beveger deg, sier Yu. Faktisk, når du beveger deg, fungerer din fascia for å redusere friksjon og stress mellom musklene og organene, legger hun til.
Men når fascia blir irritert eller stresset, kan det bli stramt, stivt eller smertefullt og begrense mobiliteten din.
Annonse
Noen ganger skjer dette når det er mangel på hyaluronan, et stoff som finnes mellom de forskjellige lagene i Fascia, som støtter jevn bevegelse, sier Yu. Reduserte nivåer av hyaluronan kan forekomme fra mangel på fysisk aktivitet, overbruk av en viss kroppsdel eller under utvinning fra en operasjon eller skade, forklarer hun.
Annonse
Hva er fascia som strekker seg?
Heldigvis kan vanlig bevegelse og strekk helbrede fetterte fascia. Ved å introdusere belastning til fascial bindevev (som sener) gjennom målrettet strekk, stimulerer du kollagen, noe som bidrar til å helbrede strukturelle vev og hjelpemidler i skadeutvinning, sier Yu.
Enkelt sagt, strekker fascia vev kan tone ned spenning, stivhet eller smerte i hele kroppen.
«For eksempel kan løpere med plantar fasciitt eller voksne med lav ryggsmerter eller muskelstivhet inkorporere fascial som strekker seg inn i sitt program for å tillate symptomreduksjon,» sier Yu.
Fascia strekker seg – som kan redusere betennelsen – kan også bidra til å forhindre mobilitetsproblemer. Det er fordi å holde din fascia fleksibel og limber (lese: sunn) vil gjøre det mulig for deg å opprettholde tilstrekkelig mobilitet, sier Yu. Og å ha god mobilitet (dvs. enkel bevegelse og bevegelsesområde) kan redusere risikoen for skader og forbedre ytelsen inn og ut av treningsstudioet.
3 beste fascia strekkøvelser
Følgende tre fantastiske trekk vil strekke dine store muskler og tilhørende fascia fra hodet til tå, treffer alle de varme stedene som har en tendens til å bli spent (inkludert fascia i føttene og ryggen).
Du kan gjøre alle bevegelsene i orden – for en komplett, fullkropp, fascia som strekker rutine – eller separat når du vil målrette en spesielt stram kroppsdel (nedre rygg, ser vi på deg) som trenger litt ekstra TLC .
Hvis du har å gjøre med en akutt skade (eller noe som utviklet seg relativt nylig), tar sikte på å gjøre dem to ganger per dag, og begynner med rundt om morgenen (eller i det minste etter en periode med inaktivitet), sier Yu.
Å gjøre din fascia strekker øvelser første ting (dvs. før du laster vevet med din normale aktivitet), vil bidra til å begrense mikrotraumaen og tilhørende betennelse som kan bygge opp hele dagen, forklarer hun.
For de som gjør statiske fascia, strekker seg som et forebyggende tiltak for å redusere risikoen for skade, smerte eller stivhet, prøv å takke dem på din nedkjøling.
Uansett, for de beste resultatene, utfør 2 til 3 reps av hver strekk i 20 til 30 sekunder.
1. Kneeling Plantar fascia strekker seg
Dette er en av de beste strekkøvelsene for Plantar fascia – bandet av vev som går fra hælen til ballen på foten din som gir bueskyting og absorberer sjokk.
Når Plantar Fascia er irritert, kan det føre til en betingelse som kalles plantar fasciitt, som kan utvikle seg fra overbruk, feil fotmekanikk (som flate føtter) eller betennelse langs bunnen av foten eller hælen, sier Yu.
Stretching av plantar fascia kan bidra til å forebygge eller håndtere smerte.
Aktivitet som strekker seg
- Start på hendene og knærne med tærne bøyes bak deg.
- Gå langsomt hendene nærmere kroppen din mens du sitter hoftene dine lenger tilbake (til slutt sitter tilbake på dine hæler).
- Du bør føle en strekk langs sålene på føttene dine. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og sett deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjonene
2. Øvre koffertrotasjonsstreng
Også kjent som tråden nålestreket, dette bevegelsen bidrar hovedsakelig til å forlenge rotatorene til den øvre delen av stammen, men det strekker seg også thoracolumbar-fasciaen din (et diamantformet område av bindevev som dekker musklene i thorax- og lumbaleområdene ) Og din latissimus dorsi (den store, flate og trekantede muskelen som dekker din nedre rygg), sier Yu.
Stretching fascia i dette området er fantastisk for alle som opplever øvre (og til en viss grad lavere) tilbake stivhet eller tetthet.
Aktivitet som strekker seg
- Start i en quadruped posisjon med håndleddene og albuene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene dine.
- Kryss venstre arm under og nå mot høyre til venstre skulderen hviler på bakken.
- Utvid din høyre arm fremover så mye som mulig like før ubehagets punkt.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og sett deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
Vis instruksjonene
3. Lavere koffertrotasjonsstreng
Dette er den ultimate strekningen for folk med stive, stramme lave ryggproblemer, siden det bidrar til å forlenge rotatorene til den nedre delen av kofferten, så vel som den nedre delen av Thoracolumbar fascia, sier Yu.
Aktivitet som strekker seg
- Start med å ligge på ryggen med begge benene utvidet foran deg.
- Med venstre arm avslappet til siden på skuldernivå, bøy ditt venstre ben og sakte roter det mot høyre.
- Ta forsiktig toppen av venstre kne med høyre hånd og hold.
- Opprettholde denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta på motsatt side.
Vis instruksjonene
Relatert lesing
10 strekker du kan gjøre hver dag som vil få deg til å føle at du har en massasje
Annonse