Grønnsaker topper konsekvent «sunn mat» -diagramene, men hvis du har problemer med å fordøye dem, vil du styre unna. Fordi de har mye fiber, har noen problemer med å fordøye rå grønnsaker, spesielt, og det kan føre til fordøyelsessymptomer som gass og oppblåsthet..
Rå grønnsaker inneholder mye fiber og kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye. Kreditt: LauriPatterson / E + / GettyImages
Den gode nyheten er at hvis du har problemer med å fordøye grønnsaker, er det ting du kan gjøre for å gjøre dem lettere på magen i stedet for å kutte dem ut av kostholdet ditt.
Tips
Rå grønnsaker kan være vanskelige å fordøye på grunn av det høye fiberinnholdet. Å ikke fordøye dem fullstendig tilsvarer imidlertid ikke «ingen fordel.» Hvis rå grønnsaker er et problem for deg, koker du dem først, eller sørg for at du tygger godt nok til å ta stress av magen og tarmen.
Fordøyelsen av fiber
I motsetning til fett, protein og andre typer karbohydrater, passerer fiber gjennom fordøyelseskanalen nesten fullstendig intakt. I stedet for å brytes ned av magen og tynntarmen, gjør fiber det helt til tykktarmen, eller tykktarmen. Når fiberen når tykktarmen, blir den enten nedbrutt eller gjæret av bakteriene som lever der naturlig, eller den forblir stort sett uberørt, avhengig av hvilken type fiber den er.
Løselig fiber, som finnes i den høyeste prosentandelen i bønner, havre, erter, epler, sitrusfrukter, gulrøtter og bygg, reiser til tykktarmen der bakterier endelig begynner å bryte den ned. Etter at det er gjæret, blir det til et gellignende stoff som hjelper til med å balansere blodsukkeret og senke kolesterolet. Uoppløselig fiber, som er hovedfiberen i rå grønnsaker, kli og nøtter, brytes ikke like mye av bakteriene. Eksempler på uoppløselige fibre inkluderer:
- ligniner
- cellulose
- hemicellulose
Grønnsaker med høyt fiberinnhold
Fordi rå grønnsaker inneholder en høy prosentandel av uoppløselig fiber, kan de være litt vanskelige på fordøyelsen. Det er ikke det at du ikke fordøyer grønnsakene i det hele tatt, men den ufordøyelige fiber senker hastigheten som grønnsakene beveger seg gjennom fordøyelsessystemet. Dette kan produsere overflødig gass som resulterer i ubehagelige fordøyelsessymptomer, som magekramper, oppblåsthet eller diaré etter å ha spist grønnsaker..
Men bare fordi kroppen din ikke fordøyer fiberen i rå grønnsaker, betyr ikke det at det ikke er gunstig. Begge typer fiber har flere fordeler. Mens løselig fiber balanserer blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået, øker uoppløselig fiber mesteparten av avføringen, normaliserer avføring og hjelper til med å forhindre forstoppelse.
Fermentering av fiber i tykktarmen produserer også biprodukter som kalles kortkjedede fettsyrer, eller SCFA. Det finnes flere forskjellige typer SCFA-er, og alle har helsemessige fordeler. En spesielt, kalt smørsyre, hjelper med å holde tarmen sunn, ifølge en rapport fra april 2015 i næringsstoffer.
SCFA er også knyttet til forbedret insulinfølsomhet (eller redusert risiko for insulinresistens), økt energiforbruk og redusert risiko for inflammatoriske tarmsykdommer og visse kreftformer..
Kok grønnsakene dine
Med alle fordelene fiber har å tilby, kan eliminering av grønnsaker kanskje ikke være det beste alternativet, spesielt siden Centers for Disease Control and Prevention bemerker at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for mange av de viktigste årsakene til kronisk sykdom.
Heldigvis er det noen ting du kan gjøre for å tåle grønnsaker bedre. Du kan gjøre grønnsaker lettere å fordøye ved å koke dem i stedet for å spise dem rå. Ifølge University of Florida hjelper matlagingen til å myke opp grønnsakene, bryte planteveggene og noe av fiberen og gjøre dem lettere å fordøye.
Som en ekstra fordel gjør matlaging av grønnsaker også noen av næringsstoffene, som vitamin A, kalsium, jern og lykopen, biotilgjengelige. Med andre ord, når du koker grønnsaker, tar du opp en større mengde av noen av næringsstoffene. Matlaging reduserer også risikoen for matbåren sykdom, som ofte er forbundet med å spise rå, grønne greener, spesielt hvis de ikke er skikkelig vasket.
Les mer: Raw Vegetables Vs. Kokte grønnsaker
Tygge maten godt
En annen ting du kan gjøre er å ta hensyn til hvor godt du tygger de rå grønnsakene. Magen får mye av æren, men fordøyelsen starter faktisk i munnen. Selv om spytt er 98 prosent vann, består de resterende 2 prosentene av enzymer, slim, bakterier og elektrolytter som fungerer sammen for å begynne å bryte ned maten du spiser før den kommer til magen. Når vannet i spytten din fuktiger maten, begynner enzymene å bryte ned karbohydrater.
Jo mer tid spyttet holder kontakten med maten, jo mer blir det ødelagt. Det er grunnen til at du tygger maten tilstrekkelig er så viktig. Hvis du ikke tygger rå grønnsaker nok, når de magen som store biter i stedet for små biter. Disse store biter er vanskeligere å fordøye og kan legge økt trykk på magen og forsinke tømming av magen – tiden det tar før mat forlater magen.
Men det handler ikke bare om spytten din. Tennene dine spiller også en viktig rolle. Når du tygger, bryter tennene ned celleveggene til grønnsakene, og de brister eller skiller seg fra hverandre. Dette frigjør ikke bare noen av næringsstoffene i grønnsakene, slik at kroppen din kan absorbere dem, det gjør dem lettere på resten av fordøyelsessystemet.
Les mer: 7 Overraskende fordeler med gjæret mat
Velg fermenterte grønnsaker
En annen måte å gjøre rå grønnsaker lettere på fordøyelsen er ved å konsumere dem i en gjæret form. Selv om fermenterte grønnsaker fremdeles anses som rå, blir de utsatt for gunstige bakterier, enzymer og sopp som begynner å bryte ned grønnsakene på samme måte som de brytes ned i tykktarmen. Denne gjæringsprosessen er med på å gjøre grønnsakene lettere å fordøye og gjør noen av næringsstoffene mer biotilgjengelige.
Som en ekstra bonus vrimler også fermenterte matvarer av gunstige bakterier, kalt probiotika. Probiotika fremmer riktig balanse av gode og dårlige bakterier i tarmen og kan bidra til å holde immunforsvaret sunt. De kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten din og beskytte deg mot kronisk betennelse. I følge en rapport fra august 2018 i Frontiers in Microbiology, gjæret mat er en av de raskeste og enkleste måtene å introdusere de gunstige bakteriene i tarmen din.
Hvis du har problemer med å fordøye rå grønnsaker, kan du velge fermenterte versjoner i stedet. De har en syrlig smak som det kan ta noen å bli vant til, men det kan være gunstig å inkludere dem i kostholdet ditt (selv i små mengder). Kimchi, surkål, oliven og pickles (eller gjærede agurker) er alle eksempler på fermenterte grønnsaker.