Muskelgjenoppretting tar lengre tid når du eldes fordi musklene og sene ikke er så spenstige som de pleide å være. Bilde kreditt: Vitapix/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Hva er muskelgjenoppretting
- Hvorfor muskelgjenoppretting blir vanskeligere med alderen
- Måter å støtte muskelgjenoppretting
Når du eldes, har treningsøktene dine en tendens til å føle deg hardere, og du vil kanskje merke at du har mer dvelende muskelsårhet eller føler deg mer sliten etter trening enn du pleide å gjøre.
Annonse
Dagens video
Men med litt ekstra fokus på gjenopprettingsvaner etter trening og noen sunne livsstils-justeringer, vil du kunne fortsette å knuse treningsøktene dine uten å føle deg så slått etterpå.
Hva er muskelgjenoppretting, nøyaktig?
Gjenoppretting etter trening er tiden det tar etter en treningsøkt for muskeltretthet og sårhet for å spre seg, slik at du er klar til å trene igjen. Gjenopprettingsverktøy, for eksempel skumruller, kompresjons leggings og elektroniske muskelstimuleringsenheter, hjelper deg med å fremskynde helingsprosessen slik at musklene dine bygger tilbake sterkere for neste trening.
Annonse
Men muskelgjenoppretting er så mye mer enn å bruke fancy dingser og verktøy; Det handler om hva som skjer i kroppen din. Selv etter at treningen din er ferdig, fortsetter kroppen din å jobbe hardt for å gjenoppbygge proteiner i musklene dine som bare ble skadet og fylle på glykogen (karbohydrater kroppsbutikkene slik at den kan brukes til energi) som du nettopp tappet.
Annonse
Siden alt dette skjer, kan du føle deg trøtt eller sår. Forsinket muskel sårhet (DOMS) vil sannsynligvis sette seg på en dag eller to etter treningen, spesielt hvis du gjorde intens trening eller er ny på å trene.
Relatert lesing
9 Populære triks for utvinning av treninger som faktisk ikke fungerer
Hvorfor muskelgjenoppretting blir vanskeligere med alderen
Det er en håndfull grunner til at du kan føle at muskelgjenopprettingstiden har økt etter hvert som du har blitt eldre eller at du trenger mer tid til å komme deg etter en treningsøkt som aldri pleide å forlate deg så brukt.
Annonse
1. Du har færre muskelfibre
«Under aldringsprosessen mister vi størrelsen på muskelfibrene, så vel som antall muskelfibre [også kjent som sarkopeni],» Ellen Anderson, PT, doktorgrad, førsteamanuensis i Institutt for rehabilitering og bevegelsesvitenskap ved Rutgers School of Health Professions, forteller Morefit.eu.
Og selv om styrketrening er viktig for å bremse sarkopeni, endres musklene dine naturlig nok i løpet av flere tiår. Endringshastigheten avhenger av baselineaktivitetsnivået ditt, noe som betyr at hvis du har trent konsekvent, vil musklene dine endre .
Over tid, etter hvert som musklene endres, kan det hende du merker at du ikke kan takle den samme belastningen lenger eller at du lettere er utmattet. «Å prøve å presse deg selv til å gjøre det du kan gjøre for mange år siden er mer og mer skatt for musklene selv, så bedring har en tendens til å være lengre,» sier Dr. Jozwiak
2. Hjerne-muskelforbindelsen din svekkes
Det er også endringer i det nevromuskulære systemet ditt – hjernen og musklene dine som jobber sammen for å hjelpe deg med å utføre øvelser. Denne sammenhengen mellom hjernen og musklene er det som hjelper deg å flytte vekt mer effektivt og effektivt.
«Hvis du gjør treningsøktene du alltid har gjort, men størrelsen på musklene dine er mindre og du har færre muskelfibre og nevromuskulære forbindelser, jobber du virkelig hardt med det du har igjen,» sier Anderson.
3. Bindevevet ditt er svakere
På toppen av alt dette, andre strukturer og systemer i kroppen som endres med alderen. Bindevev – som sener, blodkar, vev i arteriene og vevene som omgir leddene dine – begynner å nedbryte når du naturlig mister kollagen og elastin (proteiner i bindevev) med alderen, sier Anderson.
Dette fører til at vaskulære systemet blir kompromittert, noe som resulterer i mindre blodstrøm til skjelettmusklene dine. Og endringer i senene – som fester muskler til bein – sammenkoblet med forandringer i muskelstruktur, er ofte det som får musklene dine til å føle seg strammere og sorer, sier Anderson.
4. Kroppens helbredelsesprosess er forsinket
Den endelige grunnen: Eldre voksne har en forsinket inflammatorisk respons, takket være aldersrelaterte endringer i immunforsvaret ditt, sier Anderson.
Når det er stress på en del av kroppen din, sparker kroppens inflammatoriske respons inn og sender mer blod til området for å levere hvite blodlegemer og andre viktige immunsystemkomponenter for å starte helingsprosessen.
«Du vil ikke ha for mye betennelse, for da er ting hovne, men du vil ha akkurat nok til å hjelpe i helbredelsesprosessen,» sier Anderson. Hvis denne responsen er forsinket, kan det ta litt lengre tid før musklene og vevene får det de trenger for å komme seg.
Relatert lesing
Hvorfor du er så sliten etter en treningsøkt og hva du skal gjøre med det
6 måter å støtte muskelgjenoppretting når du blir eldre på
Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre noe nytt eller annerledes i løpet av gjenopprettingsrutinen etter trening når du blir eldre, men å fokusere på hviledagsregler du kanskje har ignorert, kan bidra til å gjøre helbredelsesprosessen mer effektiv. Slik fremskynder du muskelgjenoppretting.
1. Fokus på ernæring
Etter et godt balansert kosthold og sørg for å spise før og etter en treningshjelp med treningsutvinning og holde stoffskiftet nynnende, sier Dr. Jozwiak. Det betyr å gi drivstoff på protein, som hjelper deg med å gjenoppbygge muskler og karbohydrater, som du trenger for å fylle på glykogenbutikkene dine.
«Hvis du ikke får en optimal protein- og karbohydratkombinasjon etter treningsøktene dine, vil det ta deg lengre tid å komme deg fra enhver trening, men spesielt en hardere trening,» sier Lance C. Dalleck, doktorgrad, professor i trening og Sport Science ved Western Colorado University og American Council on Exercise Scientific Advisory Panel Member.
Når du blir eldre, kan det være lurt å øke proteininntaket gjennom dagen, siden eldre mennesker trenger mer protein, generelt, enn de krevde tidligere, sier Anderson.
I følge en anmeldelse i juni 2016 i næringsstoffer , blir muskelvev mindre lydhør overfor protein gjennom flere tiår, men å konsumere mer kan bidra til å bekjempe denne endringen. (Akkurat hvordan mye mer er ikke superklart; den beste måten å vite hva som er riktig for deg er å konsultere en kostholdsekspert.)
2. Hold deg hydrert
«Generelt vil eldre voksne bevege seg mot å bli dehydrert før eller som en hviletilstand fordi fysiologien deres fungerer mot dem,» sier Anderson. «Så å ta hensyn til hydrering er viktig.» Eksperter foreslår hydratiserende gjennom dagen i stedet for å prøve å tegne en haug med vann på slutten av dagen da du husker.
Kroppen din trenger vann for å bryte ned maten riktig for å skape energi. Den trenger også H2O for å regulere kroppstemperaturen din og opprettholde det rette blodvolumet, noe som er viktig for kardiovaskulær funksjon. Alle disse tingene kan inngå i hvordan du føler deg-og hvordan du kommer deg-etter trening.
3. Få tid til å strekke deg
Å jobbe med fleksibilitet kan bidra til å minimere stivhet, sier Anderson. Den beste tiden å gjøre det er etter en treningsøkt når musklene og senene dine er varme og strekker seg lettere.
«Strekking betyr ikke nødvendigvis at du ikke vil være sår, men du kommer til å kunne takle stivheten mer effektivt hvis du gjør litt fleksibilitetstrening etter treningen,» sier Andersons.
Hold hver strekning i minst 30 sekunder. Fokuser på områdene du nettopp har jobbet, og områdene du kjenner har en tendens til å bli stive, som korsryggen eller hamstrings.
«En kort strekning etter en treningsøkt kan hjelpe deg med å bekjempe den stivheten som skjer på grunn av normale aldringsendringer,» sier Anderson. Økt fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe deg med å opprettholde muskel- og leddfunksjon lenger og kan hjelpe deg med å komme deg bedre hvis du har noen form for helsehjelp.
«En rekke studier på fordelene med yoga og Tai Chi viser at de ikke bare hjelper med generell fleksibilitet og kondisjon, men også forbedrer resultatene for personer som har blitt innlagt på sykehus,» sier Dr. Jozwiak.
4. Få nok søvn
Søvn er en under-verdsatt del av muskelgjenoppretting, sier Dalleck. I følge National Institutes of Health utløser dyp søvn frigjøring av et hormon som øker muskelmassen og hjelper med å reparere celler og vev.
«Vi bruker så mye tid på å tenke på treningsøktene og ernæring og komprimeringsterapi eller varme eller kulde og ignorerer bare det grunnleggende om å få en god natt med søvn,» sier han. «Når folk blir eldre, kan søvn være mer utfordrende, så det kommer til å påvirke mange ting, inkludert bedring.»
Mangel på søvn kan rote med hormonene dine, spesielt øke stresshormonene, sier Dalleck.
«Vi begynner å se økt kortisol- og epinefrinnivå, og disse hormonene har en tendens til å hemme muskelbygging,» sier Dalleck. Kronisk søvnmangel kan holde disse hormonene ute av smell og rote med alt fra din hjertehelse til din evne til å komme seg ordentlig etter en tøff trening.
5. Prøv varmeterapi
Å behandle musklene dine til litt varme etter trening-som fra badestamp eller badstue-kan bidra til å øke blodstrømmen til musklene dine, sier Dalleck. Økt blodstrøm hjelper til med å fjerne avfallsprodukter som samler seg under trening og transporterer næringsstoffer og helbredende celler til de skadede musklene, sier han.
«Hvis du spiser riktig kombinasjon av karbohydrater og proteiner, kan det komme til skjelettmuskulatur og bidra til å reparere skadede muskler og fylle på glykogen,» sier Dalleck. «Den kommer dit raskere hvis det er bedre blodstrøm.»
Faktisk fant en gjennomgang i oktober 2020 i trenings- og sportsvitenskapelig gjennomgang at lokal varmestress kan påvirke musklene og vaskulære systemet etter anstrengende trening. Dalleck, som har studert temaet varme og bedring, sier at det å ta en dukkert i et badestamp eller bruke badstuedrakt etter trening kan bidra til å oppmuntre til bedre utvinning. Så lenge du gjør det trygt, er det verdt å prøve.
Advarsel
Badestamp kan være kontraindisert for personer med hjerteforhold, så snakk alltid med legen din først.
6. Gi deg selv mer tid til å komme deg
Lytt til kroppen din: Hvis musklene dine virkelig er ømme og slitne, er det ikke verdt å presse gjennom. «Å presse gjennom sårhet kan forårsake mer skade enn godt,» sier Dr. Jozwiak. I dette tilfellet kan den beste løsningen være å legge til flere restitusjonsdager i rutinen din.
Bare to dager med styrketrening per uke er nok til å vekke muskelvekst og bygge styrke – så ikke bli motløs hvis du trenger en ekstra dag eller to for å komme deg og må kutte en av de planlagte treningsøktene dine.
«Selv om det ikke virker som om du gjør mye, viser det en fysiologisk fordel,» sier Dr. Jozwiak.
Litt sårhet er ok, men hvis du er så sår at du har vondt under hverdagsaktiviteter, er det et tegn du trenger for å skalere tilbake, enten i intensitet eller dager. Hvil og bedring er avgjørende for å bli sterkere og opprettholde fysisk helse når du eldes, så ikke vær redd for å gjøre mer av det hvis det er det kroppen din ber om.
Til syvende og sist, hvis du gjør alle disse tingene, bør du ikke legge merke til en stor forskjell i bedring når du eldes, sier Dalleck. Det vil skje gradvis, men bør ikke påvirke deg så sterkt at du merker en drastisk endring.
«Det kommer bare til å være en liten økning i ekstra tid med hvert tiår,» sier han. Bare husk hvor mye raskere disse endringene ville skje hvis du sluttet å være aktiv og vite at du allerede gjør gode ting for kroppen din ved å flytte den regelmessig.
4 Cooldown Mistakes Sabotaging Your Workout Recovery
Bysj McShane
7 tegn du trenger en hviledag
Byjaime Osnato
8 fantastiske produkter for å hjelpe deg med å komme deg etter trening
Bykelly Ploughe, M.S., RD, CSSD
Annonse