Visse matvarer – som yoghurt – inneholder probiotika, som kommer med fordeler som bedre fordøyelse. Bildekreditt: belchonock/iStock/GettyImages
Tarmhelsen er livlig (hvem hadde trodd det?), og probiotika, selv om det absolutt er en stor del av et optimalt mikrobiom, ser ut til å være lagt til alt i det siste. Men hva er egentlig probiotika, og er de faktisk så viktige som alle gjør dem til?
Dagens video
Vi ba registrerte dietister om å forklare probiotikas helsemessige fordeler, hvem som bør ta probiotikatilskudd og hvordan du kan legge mer probiotika på tallerkenen din. Les videre for alt du trenger å vite om god-for-deg-gut bugs.
Annonse
Hva er probiotika, egentlig?
Probiotika er levende mikroorganismer (eller mikrober) som finnes naturlig i mage-tarmkanalen og også forekommer i enkelte matvarer. I motsetning til hva mange tror, er probiotika bakterier og/eller gjær, ikke helmat. Det vil si at visse matvarer inneholder probiotika, men de er ikke probiotika i seg selv.
Probiotika regnes som den «gode» typen bakterier. Det er fordi de gir utallige helsemessige fordeler, som forbedret fordøyelse og immunitet, ifølge Harvard Health Publishing.
Annonse
Tarmen (det vil si tynn- og tykktarmen) huser naturlig både gode bakterier – probiotika – og dårlige bakterier, som for eksempel C. Diff, en bakteriestamme som induserer alvorlig diaré og betennelse i tykktarmen.
Tarmen inneholder vanligvis rundt 100 billioner (jepp, billioner) bakterier, ifølge Harvard Health Publishing.
Det høres mye ut, ikke sant? Men her er tingen: «Selv om fordøyelseskanalen naturlig produserer probiotika, er det gunstig å også innta mer mat som er naturlig rik på probiotika for å øke nivåene og variasjonen av stammer av de gode bakteriene i tarmen,» forklarer Rebecca Ditkoff, RDN, en New York City-basert registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på fordøyelseshelse. Mer om det om et minutt.
Annonse
Relatert lesing
7 rare bivirkninger av en usunn tarm
Hvorfor trenger du probiotika?
Hvor lang tid har du? Bortsett fra vitser, er det utallige helsemessige fordeler med probiotika. En av de mest åpenbare fordelene med probiotika er deres evne til å holde mikrobiomet i balanse. La oss bryte det ned.
Når du blir syk, er det en økning i mengden av sykdomsfremkallende, eller dårlige, bakterier som henger ut i fordøyelseskanalen. Probiotika hjelper til med å slå ut de dårlige bakteriene og gjenopprette et sunt forhold mellom gode og dårlige bakterier i tarmen.
Annonse
Men det er bare begynnelsen. «Vi vet at tarmmikrobiomet påvirker flere kroppssystemer inkludert fordøyelsessystemet, immunsystemet, det endokrine systemet og sentralnervesystemet,» sier Kristy Del Coro, RDN, en Maine-basert registrert kostholdsekspert og medgründer av Culinary Nutrition Conference.
Forskning har allerede vist at tarmhelse sannsynlig:
- Påvirker kroppens immunrespons. Det er anslått at rundt 70 prosent av immuncellene er plassert i tarmen, ifølge en artikkel fra september 2008 i Clinical and Experimental Immunology.
- Hjelper med å regulere stoffskiftet. Bakterier i tarmen er ansvarlige for å omdanne ufordøyelige karbohydrater, eller fiber, til kortkjedede fettsyrer som tjener som drivstoffkilde for tarmceller og kan også forhindre tarm lidelser, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Spiller en rolle i forebygging av fedme. Noe forskning har koblet en reduksjon i mikrobielt mangfold i tarmen med en større risiko for fedme, ifølge en oversiktsartikkel fra 2019 i Nutrients.
- Hjelper å opprettholde blodsukkeret. En høyere konsentrasjon av visse bakteriestammer i tarmen er knyttet til økt risiko for type 2-diabetes, mens andre har vært knyttet til lavere risiko. Bifidobacterium, for eksempel har gjentatte ganger blitt assosiert med type 2-diabetes forebygging, ifølge en anmeldelse fra januar 2020 i tidsskriftet EBio Medicine.
- Bidrar til mental helse. Probiotika kan styrke kroppens produksjon av humørforbedrende hormoner som serotonin, ifølge en anmeldelse fra februar 2017 i Annals of General Psychiatry< em>. «Det er også en voksende mengde forskning som ser på probiotika og deres innvirkning på mental helse,» sier Ditkoff. «En liten studie gjort på den probiotiske stammen Bifidobacterium longum fant at den reduserte depresjonspoeng, men reduserte ikke de for angst.»
De beste probiotiske matvarene
Vurder å legge til en klatt fermentert surkål på tallerkenen din. Bildekreditt: zeleno/iStock/GettyImages
«Tarmmikrobiomet er bokstavelig talt og billedlig talt kjernen i generell helse, så å spise mat som er bra for mikrobiomet er bra for helsen din,» sier Del Coro.
Probiotika forekommer naturlig i noen fermenterte matvarer, men de kan også tilsettes matvarer. «Ulike grupper av probiotiske bakterier og gjær du kan se på matetiketter inkluderer Lactobacillus, Bifidobacterium og Saccharomyces boulardii,» sier Del Coro.
Disse matvarene har naturlig forekommende probiotika:
- Yoghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Surkål
Noen enkle måter å innlemme disse matvarene i kostholdet ditt er å bruke yoghurt i stedet for mayo til hjemmelagde tunfisk- eller kyllingsalater, kaste surkål eller kimchi på toppen av kornboller og salater og legge til miso til salatdressinger og sauser, sier Del Coro.
«Bare husk å konsumere probiotika rå,» sier Del Coro. «Kokeprosessen dreper de levende gunstige bakteriene i disse matvarene.»
En ting til: Hvis probiotika er nytt for deg, start sakte. «Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber og deretter fylle på mat som kimchi og surkål, kan du oppleve økt gass eller oppblåsthet,» bemerker Del Coro. De med fordøyelsesproblemer som Crohns eller IBS kan også ha problemer med å tolerere probiotikarik mat.
Relatert lesing
5 probiotikarike oppskrifter som tarmen din vil elske
Hvordan vet jeg om jeg trenger probiotika?
I noen tilfeller kan det være nyttig å ta probiotiske kosttilskudd, men de er ikke alltid anbefalt. Bildekreditt: mustafagull/iStock/GettyImages
Mens probiotiske kosttilskudd kan være fordelaktige for noen, er de «ikke formelt anbefalt,» ifølge Harvard Health Publishing. Prioriter matvarer som inneholder probiotika i stedet for probiotiske kosttilskudd, spesielt hvis du har GI-problemer, sier Ditkoff.
Visse probiotiske stammer har blitt fremhevet for deres potensielle rolle i å forbedre GI-problemer som gass, oppblåsthet og forstoppelse. Men hold ut med å fylle på med probiotika for mageproblemer, per juni 2020 anbefalinger fra American Gastroenterological Association (AGA).
«AGAs nye retningslinjer anbefalte ikke å bruke probiotika for de fleste fordøyelsestilstander,» sier Ditkoff. «Samfunnet sa at det ikke var tilstrekkelig bevis for å gi anbefalinger om bruk av probiotika for å behandle C. Diff, Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller IBS.»
Probiotisk tilskudd er heller ikke anbefalt for personer som er kritisk syke, immunkompromitterte eller tar immunsuppressiva, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
Men det er solide bevis for at voksne og barn på antibiotika for å forebygge C. Diff, spedbarn med lav fødselsvekt og personer med en tilstand som kalles pouchitis (betennelse i posen opprettet ved operasjon for ulcerøs kolitt), kan ha nytte av å ta et probiotika, ifølge Mayo Clinic.
Probiotika kan også bidra til å opprettholde oral helse, håndtere visse hudproblemer som eksem og redusere visse allergier hos barn, ifølge AGA.
Noen probiotika, som Bifidobacterium longum, har vist seg å hjelpe mennesker med forstoppelse, ifølge US Department of Health and Human Services.
Konklusjonen: Det er potensial for probiotikatilskudd for å forbedre eller forverre GI-symptomer avhengig av personen og tilstanden deres. Tross alt er mikrobiomene våre svært individualiserte og nøyaktig samme behandling kan påvirke to personer forskjellig.
Hvordan velge et probiotisk kosttilskudd
Som med de fleste helseressurser, er det ingen retningslinjer som passer alle når det gjelder å velge riktig probiotikatilskudd.
De er effektive i varierende mengder, sier Ditkoff. «Vitenskapelige studier har bestemt helsegevinster fra 50 millioner til mer enn 1 billion CFUer per dag.» CFUer står for kolonidannende enheter; det er et mål på konsentrasjonen av mikrober i et probiotisk supplement. Med andre ord, «et probiotikum med høyere CFUer er ikke nødvendigvis lik bedre kvalitet eller effektivitet,» sier Ditkoff.
Det gjenstår fortsatt forskning på hvilke probiotiske stammer som er best for spesifikke forhold. Lactobacillus rhamnosus, stammen som finnes i merkevaren Culturelles probiotiske kosttilskudd, har vist seg å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av antibiotika-assosiert diaré og akutt smittsom diaré, sier Ditkoff. Mer forskning er også nødvendig angående de beste belastningene for andre forhold, som depresjon.
Den smarteste tilnærmingen til kosttilskudd: Kjør den av legen din eller registrerte kostholdseksperter slik at de kan hjelpe deg med å finne ut om et kosttilskudd er riktig for deg og anbefale et pålitelig merke. Vær kresen med kilden din, siden kosttilskudd ikke er strengt regulert.
Kjøpe et probiotika?
Hvordan velge det beste probiotikaet for deg, og 8 kvalitetsmerker å kjøpe
Hvordan erstatte gode bakterier etter antibiotika
Hvis legen din foreskriver antibiotika for å rydde opp i en bakteriell infeksjon, vil de sannsynligvis drepe bakteriene som gjør deg syk, men kan også ødelegge de fordelaktige tarmbakteriene dine, forårsake diaré eller andre ubehagelige mageproblemer.
Men du kan fylle på gode bakterier etter antibiotika ved å spise probiotisk mat (som yoghurt, kefir, kimchi eller surkål) eller ved å ta et supplement.
En studie fra mai 2012 i Journal of the American Medical Association fant at å ta probiotika kan redusere antibiotika-assosiert diaré.
Hvis du bestemmer deg for å ta et probiotisk kosttilskudd, følg doseringsinstruksjonene på etiketten og kjøl tilskuddet for å opprettholde kvaliteten. Hvis du opplever bivirkninger fra antibiotika, inkludert diaré, snakk med legen din.
Relatert lesing
Hvordan finne ut om et vitamin eller et kosttilskudd faktisk er riktig for deg
Annonse