Verdens største stretch er rettet mot gluten, hamstrings, hoftebøyere, skråstillinger, skuldre og bryst. Bildekreditt: fizkes / iStock / GettyImages
Under oppvarmingen før treningen er det en dynamisk strekning du absolutt ikke bør hoppe over: verdens største strekning (ja, det heter det egentlig). Ved å kombinere en tommelorm, planke, lunge og hofte- og bryststrekk, lever dette trekket opp til navnet ved å målrette mot flere muskler og ledd samtidig.
Fordelene med verdens største strekk
Det som gjør verdens største strekk virkelig flott, er at den lar deg spare tid på å strekke, og løsne stramme muskler fra topp til tå samtidig, slik at du ikke sparer på den helt essensielle handlingen med å varme opp kroppen din for treningen som følger.
Som et dynamisk trekk overgår du fra å stå til en fremoverbrett til en høy planke og deretter et utfall, som lar deg angre noen av effektene av dårlig holdning fra å sitte ved et skrivebord hele dagen, sier Nate Feliciano, eier og leder av trening Studio 16, et privat personlig treningsstudio i New York City.
«Verdens største strekk retter seg mot hamstrings, glutes, hoftebøyere, quadriceps, kalver, skuldre, brystben, øvre og nedre rygg og til og med obliques,» sier Feliciano. «Etter min erfaring er folk som sitter ved et skrivebord for å jobbe stramt i områder som faktisk kan målrettes av verdens største strekning.»
For eksempel når du går ut fra en fremoverbrett til en høy planke, er nøkkelen å holde beina så rette som mulig. Dette hjelper til med å forlenge hamstrings og kjernemuskulatur mens du stabler leddene dine ordentlig.
Og når du tar foten til utsiden av hånden din for å komme ut i et lunge, løsner du stramme hoftebøyere som et resultat av å sitte. Å nå armene mot taket og legge til en spinal vri hjelper også med å avlaste tetthet i brystet, skuldrene og skråstillingene.
Men å strekke og forlenge er ikke det eneste verdens største strekk gjør.
«Du aktiverer også forskjellige områder ved å holde deg i en plankeposisjon mens du går,» sier Jeff Brannigan, programdirektør i Stretch * d, et strekk- og gjenopprettingsstudio i New York. «Forlengelse og aktivering av muskler er den perfekte oppskriften på en flott treningsøkt. Du trenger musklene for å fungere skikkelig, og de kan ikke gjøre det hvis du ikke hjelper deg med å forberede dem til treningen.»
Relatert lesing
10 strekk du bør gjøre hver dag som får deg til å føle at du har massasje
Hvordan gjøre verdens største strekk
Mens måten du designer din dynamiske oppvarming i stor grad avhenger av hvilke øvelser du inkluderer i treningen din, blir verdens største strekk sett på som et universelt trekk fordi det egner seg til en rekke treningsøkter, spesielt de som trener underkroppen. .
«De som trener som involverer mange sammensatte bevegelser (som markløft og push-ups), vil ha størst nytte av verdens største strekning på grunn av sin evne til å målrette mot mange muskler,» sier Brannigan.
«Videre vil aktiveringen bidra til å forberede musklene til å trekke seg sammen og være produktive, noe som er spesielt viktig under denne typen treningsøkter på grunn av den høyere risikoen for skade forbundet med dem.»
Verdens største strekk
Tid 10 SecActivity StretchingRegion Full Body
- Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og brett den sammen for å plante hendene på bakken.
- Gå sakte hendene fremover mens du holder bena så rette som mulig til du er i en høy plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene.
- Fra en høy plankeposisjon, trekk høyre fot til utsiden av høyre hånd slik at du er i et lite utfall.
- Vri til høyre side, nå høyre arm mot taket og åpne brystet.
- Ta høyre albue til innsiden av høyre fot, og nå deretter høyre arm mot taket igjen.
- Gjenta denne bevegelsen noen få reps før du returnerer høyre ben tilbake til en høy plankeposisjon.
- Gjenta på venstre side.
Vis instruksjoner
Tips
Hvor lenge du holder strekningen, avhenger av når du gjør det. Etter en trening anbefaler Feliciano å holde strekningen i 10 til 20 sekunder på hver side og gjenta den i 2 til 5 runder.
Men hvis det er en del av oppvarmingen din, sier Brannigan at strekningen er mer effektiv hvis du holder den bare noen få sekunder om gangen.
«Du vil oppdage at når du bøyer hoften fremover slik at benet er ved siden av armen din, blir hoftebøyeren veldig sammentrukket,» sier Brannigan. «Hvis du holder deg i denne stillingen i lang tid, er det en sjanse for at hoftebøyeren vil føles veldig stram når du tar beinet ut igjen til startposisjon.»
Ved å holde de statiske delene av strekkene korte og vekslende sider ofte, kan du forhindre denne tettheten og faktisk skape mer aktivering og bevegelse i hele kroppen.