IT-båndsmerte? Ikke rull den. Gjør dette i stedet

Slutt å skumrulle IT-båndet ditt og fokuser på musklene rundt det i stedet.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

Hvis du har hørt om iliotibial (IT) bandet, er det sannsynligvis i form av iliotibial band syndrom (ITBS), som ofte forårsaker knesmerter for løpere og syklister. Men hvis det er alt du vet om IT-bandet, går du glipp av viktig informasjon for skadeforebygging og -behandling.

Dagens video

Når det gjelder behandling og forebygging av IT-båndsmerter, hvis du stoler på at skum ruller langs IT-båndet, er det her hvorfor du bør slutte – og hva du bør gjøre i stedet.

Annonse

Hvorfor du ikke kan ha et stramt IT-bånd

Også klinisk kjent som den iliotibiale trakt, går dette viktige bindevevsbåndet halvparten av benets lengde fra hoften til kneet. Den består av lag med tett bindevev, kjent som fascien.

Å forstå sammensetningen av IT-båndet er avgjørende for å avlive en av de største mytene om det: Du kan ikke ha et stramt IT-bånd, sier James Gallegro, PT, CSCS, klinisk spesialist i Sports Rehabilitation and Performance Center ved sykehuset for Spesiell kirurgi.

Annonse

Fordi IT-båndet er så tøft og tykt, kan det ikke lett deformeres, sier Nick DiSarro, PT, DPT, en fysioterapeut med ResilientRx basert i Austin, Texas. Faktisk peker DiSarro på en studie fra august 2008 i ​Journal of Osteopathic Medicine​ som fant at det tar omtrent 2000 pund manuelt press for å deformere IT-båndet. IT-båndet ditt kan med andre ord ikke strekkes (eller strammes).

Dette er ikke å si at hvis du opplever smerte eller tetthet langs IT-båndet at det ikke er involvert; det kan føre til tetthet i omkringliggende muskler eller vev. DiSarro bruker ITBS i løpere som et eksempel, og siterer at det sannsynligvis er koordinasjonsproblemer som fører til stramhet de føler.

Annonse

«Muskler som tensor fascia latae (TFL) og gluteus maximus jobber for å bremse benet hver gang det svinger det fremover når du løper,» sier han. «Hvis disse musklene ikke fungerer som de skal, kan det føre til at IT-båndet komprimerer vevet under det for mye. Denne repeterende bevegelsen over tid er det som fører til smerte.»

Hvorfor du må slutte å rulle IT-båndet ditt

Fordi selve IT-båndet ikke kan strekkes, er det sannsynligvis på tide å endre tøynings- og skumrullingsrutinen. Å rulle opp og ned langs IT-båndet ditt kommer ikke til å ha noen effekt på selve IT-båndet.

Annonse

«Fascia er faktisk ganske motstandsdyktig mot strekk; det er ment å overføre belastning,» sier Gallegro. «Muskler kan strekkes, men fascia ikke så mye.» Og en studie fra juni 2021 i International Journal of Sports Physical Therapy​ støtter dette, og bemerker at verken strekking eller skumrulling påvirker stivheten langs IT-båndet.

«Skumrulling kan skape en midlertidig smertestillende effekt fordi det er en ny stimulans til kroppens nervesystem,» sier DiSarro. «Dette kan resultere i en kortvarig reduksjon i tonus (eller muskelbeskyttelse) og forårsake midlertidig økning i fleksibilitet eller rett og slett «følelse løsere.» Det den ikke gjør er å forbedre mobiliteten, bryte opp arrvev/knuter/adhesjoner eller forlenge/løsne IT-båndet.»

Relatert lesing

Skumrulling kan lindre muskelsår – med mindre du gjør disse 6 feilene

5 måter å behandle IT-båndsmerte på (den rette måten)

Hvis skumrulling og strekking av IT-båndet ditt ikke vil gjøre noe for smertene dine, hva bør du da gjøre? Ikke kast ut skumrullen ennå – du kan fortsatt bruke den – og sørg for at den er en liten del av en større tilnærming til de omkringliggende musklene og strukturene.

1. Endre aktiviteten din

Som med enhver skade, så snart smerte eller ubehag dukker opp, er det på tide å endre din fysiske aktivitet til smertene forsvinner eller du får en riktig diagnose eller behandlingsplan.

DiSarro sier at dette kan se ut som å kutte ned på kjørelengden eller endre treningsopplegget ditt for å fokusere på styrke- og fleksibilitetsøvelser (se nedenfor for mer om disse).

2. Hydrater

Vann utgjør størstedelen av volumet av fascia, ifølge en artikkel fra januar 2012 i ​Journal of Bodywork and Movement Therapies​. Det betyr at fascia er avhengig av hydrering for å holde seg frisk.

«Hvis noen er underhydrert, vil ikke fasciallagene kunne gli og bevege seg fritt på hverandre,» sier Gallegro. «Når fascien er under konstant spenning, stivner sammensetningen av vevet, og forhindrer den normale glidning og gli.»

3. Strekk rundt musklene

Selv om du ikke kan strekke IT-båndet, kan du strekke musklene rundt det. Gallegro anbefaler spesifikt å fokusere på å strekke TFL og gluteus maximus. Alternativene inkluderer en sittende spinal vri, jern kryss stretch og stående glute stretch.

​Move 1: Sittende Spinal Twist​

1. Sitt med bena strukket ut foran deg.
2. Bøy høyre kne opp mot taket og kryss høyre fot over slik at det hviler utenfor venstre kne.
3. Kryss venstre arm over og bruk den som løftestang for å vri til høyre. Venstre underarm skal presses inn i høyre lår.
4. Hold i 30 sekunder før du løsner og gjentar på den andre siden.

​Move 2: Iron Cross Stretch​

1. Ligg på ryggen og strekk bena til taket med knærne bøyd i 90 grader.
2. Strekk armene bredt langs sidene, og sørg for at skulderbladene, ryggraden og håndflatene er i kontakt med gulvet.
3. Roter knærne sakte fra side til side, hold skulderbladene festet til gulvet for å utfordre holdningsmusklene dine.

​Move 3: Stående Glute Stretch​

1. Stå høyt og kryss venstre fot over høyre kne.
2. Sitt bakover i hoftene og bruk venstre albue til å presse venstre kne litt ned for å utdype strekningen.
3. Hold i 15 til 30 sekunder før du gjør det samme på det andre benet.

Relatert lesing

7 IT-båndstrekk hver løper bør gjøre

4. Utfør styrkeøvelser

Som nevnt ovenfor bør styrke- og smidighetsøvelser være et fokus når du håndterer smerte rundt IT-båndet.

«Ideen er å inkorporere lateral hoftestyrke og stabilitetsøvelser i underkroppen gjennom bevegelser som forbedrer propriosepsjon (evnen til å føle og være bevisst på kroppsposisjon) og nevromuskulær kontroll (kroppens ubevisste respons for å opprettholde stabilitet),» sier Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, eier av Squat University og forfatter av ​Rebuilding Milo​.

Han anbefaler assistert knebøy med ett bein, laterale båndganger og rumenske markløft med ett ben.

​Strekk 1: Assistert knebøy på ett bein​

1. Stå foran en stol eller sofa.
2. Løft høyre ben rett ut foran deg.
3. Roter venstre hæl, press hoftene bakover og sett deg sakte ned i stolen mens du holder ryggen flat.
4. Bank lett på stolen med rumpa, trykk deretter inn i venstre hæl og snu bevegelsen for å gå tilbake til stående.
5. Når du er ferdig med tiden på dette beinet, bytt side.

​Move 2: Lateral Band Walk​

1. Plasser et minibånd rundt anklene og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy litt i knærne og senk deg noen centimeter ned i en «atletisk holdning».
3. Gå til høyre side med høyre fot.
4. Trå venstre fot mot høyre for å sette føttene tilbake til hoftebreddes avstand.
5. Hold knærne bøyd, ta flere skritt til høyre.
6. Gjenta denne bevegelsen til venstre.

​Strekk 3: Rumensk markløft med ett ben​

1. Stå på høyre ben mens du holder en manual ved din side i høyre hånd.
2. Hold høyre kne lett bøyd, utfør et stivbeint markløft ved å bøye i hoften, forlenge det frie benet bak deg for å balansere eller hvile toppen av foten på en benk.
3. Fortsett å senke manualen til overkroppen er parallell med bakken, og gå deretter tilbake til oppreist stilling.

5. Rull muskler rundt IT-bandet

Her trenger du den skumrullen! DiSarro anbefaler å bruke tid på å rulle setemuskler, TFL og quads i kortere perioder – «less is more!» sier han – for å hjelpe til med å løsne ting.

Hvis du velger å skumrulle, advarer Horschig om at du aldri bør rulle over smertefulle flekker på den laterale delen av kneet. «Ekstrem kompresjon på det området av betennelse (der IT-båndet festes) kan forverre symptomene dine.»

Annonse