En pæreformet kroppstype er preget av lystige hofter, lår og rumpe. Det er den misunnelsesverdige kroppstypen du ser på kjendiser som Beyonce, Kim Kardashian og Mariah Carey, og det er noe å være stolt av.
Sørg for å få inn cardioen din! Image Credit: dimid_86 / iStock / GettyImages
Som med alle kroppstyper er vektøkning frustrerende. For den pæreformede samler fettet seg først og fremst i de nevnte frodige områdene, noe som gjør dem litt mer lystige enn du måtte ønske deg.
Det kan føles som om du gjør hva du gjør, du kan ikke se ut til å få bula for å buge. Men ikke mister troen. Det kan ta litt lenger tid å miste fett fra disse områdene på grunn av kroppstypen din, eller det kan hende du trenger å finpusse ditt nåværende trenings- og kostholdsprogram.
Om kroppstyper og vekttap
Genetikk avgjør i stor grad hvor du er utsatt for fettøkning. Det er ikke noe du kan gjøre med det. Når fettet har samlet seg i disse problemområdene, kan det være veldig sta. Vanligvis er problemområdene dine stedene der du enkelt legger på deg vekt, og som det er vanskelig å miste det fra.
På grunn av det, selv om du spiser riktig og trener, kan det ta ganske lang tid før du ser fettet smelte bort. Du vil sannsynligvis merke fett tap fra ansiktet, overkroppen og mageregionen før du merker fett tap i underkroppen.
En annen ting å huske på er at du ikke kan endre kroppsfasongen. Selv om du mister vekt fra underkroppen, vil du fremdeles ha den karakteristiske voluptuøsiteten til en pæreformet kropp. Men hoftene, lårene og rumpa er tynne, tonede og sunne.
Cardio, Cardio og More Cardio
En stor del av vekttap, uansett hvor du pleier å lagre fett, er å få kroppen til et kaloriunderskudd. Dette betyr at du forbrenner flere kalorier hver dag enn du spiser. For å miste hardnekt kropp i fett, må du spise mindre og forbrenne flere kalorier!
Hvis du ikke for øyeblikket holder på med noen form for kondisjonstrening, og starter en vanlig rutine inkludert kondisjonstrening de fleste dagene av uken, vil det hjelpe deg å skape underskuddet som er nødvendig for fett tap. Svømming, sykling, jogging, kurs i aerobic, til og med dans, er alle effektive kardioformer. Poenget er å få opp pulsen og holde den oppe i en periode – 30 minutter til 60 minutter er et godt mål.
Hvis du driver med cardio og ikke ser fett tapet i underkroppen som du vil se, kan det hende at du ikke gjør nok cardio til å oppveie et for høyt kaloriinnhold. I så fall bør du finjustere kostholdet ditt først, og deretter legge til mer cardio eller øke intensiteten på hjertet.
Enten du bare begynner på et kardioprogram, eller om du har drevet med cardio og ikke ser resultater, kan øke intensiteten på treningsøktene dine gjøre en stor forskjell. Jo hardere du jobber, jo mer kalorier og fett vil du forbrenne. For eksempel forbrenner løping langt mer kalorier enn å gå. Sprinting brenner enda mer kalorier enn løping.
En av de mest effektive typene kardio for å spirende gjenvunnet kroppsfett er intervalltrening med høy intensitet. HIIT innebærer, som det også er kjent, vekslende perioder med kraftig aktivitet med perioder med utvinning. For eksempel å sprint på en sykkel eller tredemølle så raskt du kan i 30 sekunder til 2 minutter, for deretter å komme deg i lett tempo i samme tidsperiode. En trening varer fra 20 til 30 minutter, og gjentatte ganger veksler mellom intens og enkel innsats.
Forskning viser at denne typen aktiviteter er bedre til å mobilisere fettlagre for oksidasjon enn cardio med jevn tilstand. Det kan være bare billetten til å smelte bort nedre kroppsfett.
Inkluder noen få av disse HIIT-øktene i de ukentlige treningsøktene dine på ikke-sammenhengende dager. På de andre dagene, gjør du lengre stabil cardio med moderat intensitet.
Les mer: Hvordan du mister kroppsfettet naturlig
Bygg muskler, brenn fett
Cardio er viktig, men det er ikke alt. Den andre delen av treningslikningen for å kvitte seg med sta kroppskreft er motstandstrening. Å løfte vekter eller utføre kroppsvektøvelser som knebøy og armhevinger bygger mager muskelmasse. Ikke bare tar muskelmasse mindre plass enn fettmasse, noe som gjør deg slankere, men den gir også stoffskiftet ditt. Jo mer muskler du har, jo mer kalorier og fett forbrenner kroppen hele dagen.
Dette betyr ikke at du må bli en konkurransedyktig kroppsbygger eller se ut som den utrolige Hulken. Det betyr bare å legge til en form for styrketrening for hele kroppen din to ganger i uken.
Her er nøkkelen: Du må trene hele kroppen, ikke bare underkroppen.
Hvorfor? For det er ikke noe som heter spotreduksjon. For å gå ned i vekt fra en del av kroppen din, må du miste total kroppsfett. Å bygge muskler i overkroppen så vel som underkroppen vil gi kroppen din dobbelt så mye fettforbrenningskraft.
To eller tre dager i uken, gjør du en total trening rutine for kroppen som er rettet mot armer, skuldre, bryst, rygg, abs, rumpe og bein. Å gjøre sammensatte øvelser som bruker to eller flere muskelgrupper om gangen, hjelper deg å komme i en god trening på kort tid. Noen eksempler inkluderer:
- Knebøy
- lunges
- Step-ups
- Armhevninger
- Pull-ups
- markløft
- rader
- Skulderpress
- Benkpress
Underkroppsøvelser som knebøy, lunges og step-ups er utmerket for toning av problemområdene dine; Når du har mistet kroppsfettet, vil du kunne se definisjon i rumpe og lår. Å bygge overkroppsmuskler hjelper til med å balansere utseendet til en tung underkropp.
Mens pæreformer lett får på seg kroppsfett rundt hoftene, lårene og rumpene, har de også lett på seg muskler i de områdene. Det er en tendens til «bulk up» når du løfter tyngre vekter. For å bygge lengre, slankere muskler, hold vektene lavere når du gjør knebøy, lunges og andre øvre kroppsøvelser, men øker repetisjonene du gjør. Til syvende og sist ønsker du fortsatt å jobbe hardt av den siste representanten, og å øke representantene vil komme deg dit uten ekstra vekt.
Og ikke glem å jobbe kjernen din – korsryggen, abs og obliques – med øvelser som crunches, planker og Supermans.
Du er hva du spiser
Ingen trening vil slette et dårlig kosthold. Hvis du trener og ikke ser fettnedgang i kroppen, kan kostholdet klandre. For at treningsinnsatsen skal lønne seg, må du kontrollere kaloriinntaket og gi kroppen næring med næringsrik mat.
Hvis du er fast bestemt på å miste nedre kroppsfett, er det noen få doser og ikke gjør:
- Gjøre dempe kaloriinntaket
- ikke spis mat som er rik på sukker og fett
- Gjøre spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker og fullkorn
- ikke spise bearbeidet mat
- ikke spis raffinerte korn som hvit ris, brød og pasta
- Gjøre spis magre kilder til protein av høy kvalitet, som kylling, fisk og bønner
- ikke drikk søtne drikkevarer
- Gjøre drikk mye vann
- Gjøre Velg sunne fettkilder fra plantekilder, inkludert olivenolje, linfrø og avokado
- Gjøre spis tre måltider om dagen
- ikke Hopp over måltider, spesielt frokost
- Gjøre mellommåltid på kalorifattig mat som gulrøtter og selleri for å dempe sult mellom måltidene
Planlegg en avtale med legen din eller med en ernæringsfysiolog som kan hjelpe deg med å bestemme ditt daglige kaloribehov til vekttap. Når du har det tallet, hold deg til det.
Du kan gjøre det
Å miste vekt – enten det er fra underkroppen, magen, armene eller ansiktet – kan virke som en oppoverbakke kamp uten ende i sikte. Hvis du har prøvd alt, og vekten fremdeles ikke renner ut, kan du besøke legen din. Noen ganger er det en helsemessig årsak bak gjenstridig kroppsfett.
Men oftere kommer det imidlertid til å gjøre en forpliktelse og jobbe baken av deg. (Bokstavelig talt i dette tilfellet.) Fortsett å finjustere kostholdet og treningsrutinen, til du ser at vekten begynner å buge. Hvert kilo fett som går tapt vil være litt mer motivasjon for å gå distansen.
Les mer: 10 måter å redusere kroppsfettprosenten raskt