Uventet kalvesmerter kan ødelegge et flott løp. Bilde kreditt: PeopleImages/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Svake kalver
- Dårlig ankelmobilitet
- Svake glutes og hamstrings
- Feil sko
Har du noen gang snøret opp joggeskoene dine, begynner å løpe, og opplever en irriterende, ubehagelig kalvsmerter det andre du tar opp tempoet? Den gode nyheten: Du er ikke alene. Back News: Smertene hindrer sannsynligvis fremgangen din – enten du er på veiene, tredemølle eller løype.
Annonse
«Kalvene er viktige for å løpe, fordi de er de største stabilisatorene i kneet og ankelen,» forteller Jaclyn Fulop, MSPT, eier av Exchange Physical Therapy Group, til MoreFit.eu.
«De har en stor innvirkning på løpende skritt mens de også er ansvarlige for balanse, og hvis kalvene er for svake eller for stramme, legger de belastning på Achilles ‘sene.»
Annonse
For å minimere kalvesmerter og komme tilbake på sporet, må du først identifisere årsaken til problemet. Her veier eksperter på hva som nøyaktig kan skje og tilby øvelser og triks for å fikse hver.
Avhengig av problemet ditt, integrerer disse bevegelsene i rutinen din tre eller fire ganger i uken som en del av oppvarmingen din. Og – som med enhver skade – sørg for å berøre base med en fysioterapeut som kan gi deg personlig tilbakemelding om hva som skjer med deg og kroppen din.
Annonse
Relatert lesing
Bensmerter på tredemøllen? Her er hva som kan forårsake det
1. Utilstrekkelig leggstyrke
Styrken til leggmusklene – i tillegg til andre muskler i bena og kjernen – er et viktig stykke av puslespillet for å være en sterk generell løper. Musklene som utgjør kalvene dine, inkludert soleus og gastrocnemius, hjelper deg med å drive deg fremover.
Annonse
Men når leggmusklene er svake, kan du presse dem for hardt under løpene dine, og etterlate dem ømme og potensielt øke risikoen for skade.
For å teste for leggstyrke, anbefaler Brad Whitley, PT, DPT, grunnleggende fysioterapeut ved skreddersydde behandlinger å gjøre en hop -test. «Målet ditt bør være å gjøre et en-bein-hop i 30 sekunder uten å fette eller måtte stoppe,» forteller han til Morefit.eu.
Fiks det
I dette tilfellet er det mer en «diagnostisert det.» Hvis du innser at du utmattet raskt fra boksen, kan du innlemme leggstyrkeøvelser i rutinen din en gang daglig i en måned, og deretter gjenta denne testen.
Box Hop
Reps 10 Body Part Legs
- Begynn å stå på toppen av en boks eller benk.
- Hopp ned på gulvet med begge føttene dine samtidig. Bøy knærne litt for å absorbere sjokket.
- Gå tilbake på boksen og gjenta for 10 reps.
Vis instruksjoner
Tips
Arbeid deg opp til å gjøre denne enbenet. Men når du begynner med ett ben, kan du prøve å gjøre bevegelsen fra en boks lavere til bakken.
2. Dårlig ankelmobilitet
Løping er en øvelse med en bein-du beveger deg alltid på ett ben av gangen. På grunn av dette er balanse og stabilitet utrolig viktig, spesielt i anklene. Hvis anklene dine mangler mobilitet og fleksibilitet, kan det ha negativ innvirkning på at løpende gangart, som igjen kan føre til kalvesmerter.
Fiks det
Ankelmobilitetsøvelser er en kritisk komponent for rutinen til enhver løper. I følge akademiet til ortopediske kirurger hjelper ankeløvelser med å forbedre styrken og fleksibiliteten til ankelleddet – noe som bidrar til å forbedre balansen og forhindre fall.
Legg til noen ankelmobilitetsøvelser i løpende oppvarming, inkludert den nedenfor:
Veggmager
Reps 10 Body Part Legs
- Begynn å stå mot en vegg.
- Plasser knyttneven på bakken som berører veggen og la tærne på en fot møte kanten av knyttneven.
- Trinn den andre foten tilbake slik at tærne er i tråd med motsatt hæl.
- Bøy både knærne og lener deg mot veggen til du føler en strekning i ankelen og leggen og kneet berører nesten veggen.
- Rett bena for å komme tilbake til stående.
- Gjenta for 10 reps på hver side.
Vis instruksjoner
3. Svake glutes og hamstrings
Svakheter oppstrøms kan forårsake en nedbrytningseffekt og ende opp med å forårsake smerter i legg og ubehag.
«Glutene er mye større og kraftigere muskler, så hvis de slår seg av eller er svake, vil de mindre musklene som kalvene ta mer på og kan tretthet lettere,» sier Fulop.
Fiks det
Å styrke glutene og hamstringene er avgjørende for enhver løper å opprettholde god form. En av de beste måtene å gjøre det på? Legge til dødløfter i din styrkerutine.
Dumbbell Deadlift
Reps 10 Body Part Legs
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd foran lårene, håndflatene vendt mot kroppen din.
- Skyv hoftene bak deg og myk knærne for å senke vektene mot midten av skinnene dine.
- Sjekk holdningen din: ryggraden skal være rett og lang med skuldrene tilbake og ned. Dypen i underkroppen skal være veldig minimal. Stag kjernen din for å opprettholde denne posisjonen.
- Med vekten din sentrert mellom hælene og føttene dine, kjør føttene inn i gulvet for å stå. Se for deg å prøve å skyve gulvet bort.
- Omvend bevegelsen for å senke vektene med kontroll og gjenta.
Vis instruksjoner
4. Bruk feil sko
Å velge en løpesko kan være et virkelig personlig valg, og den rette for deg bør være basert på mye mer enn bare estetikk, sier Whitley. Feil sneaker kan forårsake problemer med den kinetiske kjeden – inkludert, ja, anstrengelse av leggmusklene eller musklene lenger opp, noe som resulterer i for mye press på kalvene, noe som fører til overforbruk og smerter.
«Selv om det er mange forskjellige joggesko basert på forskjellige fottyper, er det viktigste at du finner en som føles riktig for deg,» sier Whitley. En studie fra juli 2015 publisert i British Journal of Sports Medicine fant at komfort er den viktigste faktoren for å avverge skade på løpeturen, mer enn å handle basert på gangtypen din.
Fiks det
Ha en ekspert, som en løpende trener eller fysioterapeut, ta en titt på skoene dine og måten du løper på. Deretter kan de komme med tilpassede anbefalinger på en sneaker som kan føles riktig for deg og dine behov – noe som kan variere basert på dine faktorer som løpsfrekvens og type.
Annonse