Frukt er naturens godteri – naturlig søtt, men også full av fiber og viktige næringsstoffer. Med så mange smaker og varianter er det et godt valg å tilfredsstille den søte tannen mens du opprettholder et sunt kosthold. Hvis du har diabetes, har du sannsynligvis fått beskjed om å begrense søtsaker og sukker og å erstatte en fruktbit i stedet. Frisk frukt er alltid et godt alternativ å ta med i måltidet, men hvor passer tørket frukt inn hvis du begrenser karbohydrater eller sukker?
Sukkerinnholdet i tørket frukt er mer konsentrert.Bildekreditt: vi-mart / iStock / Gettyimages
Tips
Tørket frukt kan være en del av et sunt kosthold selv om du har diabetes, så lenge du velger lavere sukkerfrukter og ser på porsjonsstørrelsen.
Tørket frukt og sukkerinnhold
Når det gjelder makronæringsstoffsammensetningen, er både fersk og tørket frukt nesten 100 prosent karbohydrat, det meste er i form av fruktose, eller fruktsukker. Noen frukt er høyere i sukker enn andre. Fordi tørket frukt er dehydrert, er dets naturlige fruktsukker mer konsentrert sammenlignet med fersk frukt. Karbohydrater i alle typer frukt vil føre til at blodsukkeret ditt øker, men fordi det kommer pakket med fiber, øker vanligvis ikke en servering frukt blodsukkeret ditt like høyt som noen andre karbohydrater..
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser
Hvis du teller karbohydrater for å administrere din diabetes, eller du prøver å følge en lavere diett i karbohydrater, er det viktig å holde porsjonsstørrelsene av alle fruktene på den lille siden og prøve å velge de beste typene tørket frukt for diabetikere. I følge American Diabetes Association har en servering eller en del frukt omtrent 15 gram karbohydrat. En typisk servering er ett lite stykke eller omtrent en halv kopp hel, frisk frukt. Porsjonsstørrelsene av tørket frukt er imidlertid mye mindre på grunn av deres mer konsentrerte fruktsukker.
De fleste tørkede frukt, som rosiner, dadler eller fiken, har omtrent 15 gram karbohydrater på bare 2 ss. Andre, som aprikoser, er frukt med lavere sukker, så porsjonsstørrelsen din kan være litt større. USDA rapporterer at en firedel kopp servering med tørkede aprikoser har 18 gram karbohydrater. Det betyr at hvis du prøver å se på karbohydratene dine og holde deg mellom 45 til 60 gram karbohydrater per måltid, kan du fortsatt nyte litt tørket frukt.
Karbohydrater og den glykemiske indeksen
Når det gjelder diabetes, blodsukker og tørket frukt, er det mer med historien enn bare karbohydrater. Det er også nyttig å vite hva en frukts glykemiske indeks er. Den glykemiske indeksen rangerer karbohydratmat i en skala fra 0-100, i henhold til hvordan de påvirker blodsukkeret ditt. Mat som blir fordøyd veldig raskt forårsaker en stor topp i blodsukkeret og har en høyere glykemisk indeks (over 75). Sammenlignet med godteri, informasjonskapsler eller annen sukkerholdig karbohydratmat blir frukt fordøyd saktere, slik at de har mindre innvirkning på blodsukkeret, og en lavere glykemisk indeks.
På den glykemiske indeksskalaen er mat med lav glykemisk mat de med en glykemisk indeks under 55. For eksempel er tørket aprikos glykemisk indeks 30. Mens du fremdeles trenger å huske porsjonsstørrelsen, kan lave glykemiske frukter som tørkede aprikoser spises av diabetikere , uten å bekymre deg for at de får blodsukkeret ditt.
Les mer: Liste over gode karbohydrater å spise
Beste frukt for diabetikere
Fordi tørkede aprikoser er en lav glykemisk frukt, er de en av de beste fruktene for diabetikere. Du trenger imidlertid ikke å begrense deg til disse. I følge en artikkel fra april 2017 publisert i International Journal of Medical Research and Health Sciences, inkluderer andre gode frukter for diabetikere tørkede epler, som har en glykemisk indeks på 29, svisker, som har en glykemisk indeks på 38 og tørkede fersken med en glykemisk indeks på 35.
Tørket frukt som har høyere sukkerinnhold og høyere glykemisk indeks inkluderer dadler, fiken og rosiner. Hver av disse har en glykemisk indeks på rundt 60 eller høyere. Det betyr ikke at du ikke kan spise dem, men du bør være veldig forsiktig med å ha bare en liten porsjon, fordi de vil ha mer effekt på blodsukkeret.
Se opp for tilsatt sukker
Når du ser etter de beste fruktene for diabetikere, må du huske at mange tørkede frukter har ekstra sukker lagt til dem. Dette øker sukkerinnholdet og den glykemiske indeksen enda mer. Tørkede tyttebær, ananas, jordbær og mango tilberedes ofte med tilsatt sukker. Kontroller alltid ingrediensetiketten, og fjern unna tørket frukt med tilsatt sukker.
Les mer**: ** En diettplan uten sukker
Par tørket frukt med fett
En måte å redusere en karbohydratmatts glykemiske indeks, og dens virkning på blodsukkeret, er å parre den med litt sunt fett. Kostholdsfett bremser fordøyelsen, slik at sukkeret i frukt blir fordøyd og absorberes enda saktere. Tørket frukt par spesielt godt med mat med høyt fett som ost, nøtter, frø eller usøtet kokosnøtt. Hvis du tar en porsjon tørket frukt som er lite i sukker, som aprikoser, og parer den med en unse ost eller en håndfull nøtter og frø, får du en sunn matbit som er lett på blodsukkeret ditt.
Nyt helsegevinsten
Tørket frukt gir de samme næringsstoffene som fersk frukt, men i en mindre pakke. All tørket frukt er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler som kalium og jern og helsefremmende fytokjemikalier. Noen frukter som aprikoser og fersken inneholder spesielt høyt antioksidant beta-karoten. Som druer, er rosiner veldig høyt i polyfenol resveratrol.
Les mer: Helsemessige fordeler med tørket frukt
I en anmeldelse fra juli 2017 om de gunstige virkningene av tørket frukt og nøtter på diabetes type 2 publisert i tidsskriftet Nutrients, identifiserte forskere fra Spania tørket frukt (og nøtter) som en topp kostholdskilde for antioksidanter. Forskerne antyder at antioksidantene og fytokjemikaliene i tørket frukt kan hjelpe de med diabetes ved å redusere insulinresistens, og også ved å beskytte celler mot betennelse.
Et annet interessant funn om tørket frukt, og spesielt aprikoser, er at når de spises sammen med høyere glykemisk mat, kan de endre glukosenivået etter måltidet. Resultatene fra en desember 2018-studie publisert i Ernæring og diabetes viste at å spise en frukt med lav glykemisk frukt som aprikoser sammen med hvitt brød med høy glykemisk indeks reduserte glukosetoppen normalt sett fra hvitt brød.
Alt i alt er tørket frukt bra for deg, og de kan være et flott tillegg til kostholdet ditt selv om du har diabetes. Så lenge du har det bra med den mindre porsjonsstørrelsen av tørket frukt, kan du trygt spise lavere sukkerfrukter som aprikoser, svisker eller tørkede epleskiver og nyte de mange helsemessige fordelene.