Kan du ikke gjøre en Chaturanga? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du sliter med å finne stabilitet i Chaturanga, kan det hende du må gjøre noen få justeringsjusteringer. Begrensekreditt: Antonio_Diaz/Istock/GettyImages

Hvis du noen gang har vært i en Vinyasa -yogaklasse, er sjansen stor for at du har opplevd den utfordrende styrkende posituren kjent som Chaturanga Dandasana.

Annonse

Som et essensielt fundament Asana som også er bortsett fra solhilsen, er Chaturanga Dandasana (også referert til som fire-lims personalpose) yogaversjonen av en lav push-up. Det styrker magen, så vel som armene og håndleddene og forbereder deg på mer avanserte positurer, som arminversjoner.

Dagens video

Uansett om du er en erfaren yogi, har nylig startet din praksis eller faller hvor som helst i mellom, er Chaturanga en positur som mange mennesker ofte sliter med uansett opplevelsesnivå. Det er fordi det er en kraftig positur som koordinerer mange muskler i kroppen og krever en betydelig mengde styrke for å utføre.

Annonse

Vi anbefaler

Fitness the Best Yoga Video for Menfitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups kreves Fitness the One-øvelsen alle skal gjøre før du løfter vekter

Så hvis du er noen som sliter med å finne stabilitet i Chaturanga, forklarer vi de fire viktigste grunnene til at og nøyaktig hvordan du fikser dem.

Hvis du: har skuldrene som henger opp mot ørene dine

Du kan: ha dårlig holdning

Hvis du bruker tid på å skrive bort på en datamaskin hele dagen eller hele tiden se ned på telefonsmageren og bla gjennom sosiale medier, vil du innlemme yogaposisjoner som ikke bare retter ut holdningen din, men også styrke og åpne brystet.

Annonse

Fiks det

Vi anbefaler

Fitness the Best Yoga Video for Menfitness The Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-Ups kreves Fitness the One-øvelsen alle skal gjøre før du løfter vekter

Når du sitter eller står i hverdagen, kan du prøve å huske å rulle skuldrene ned og tilbake fra ørene. Å gjøre det kan bidra til å forhindre en avrundet eller hakket tilbake.

I tillegg er grunnleggende stillinger som katteku, planke, kobra og nedovervendt hund utmerket med å hjelpe til med å rette opp holdning.

Annonse

Hold disse positurene for 5 til 10 pust.

Cat-cow-positur

Aktivitet Yogaregion Core

1. Begynn på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Pust ut mens du runder ryggen, trekker mageknappen mot ryggraden og tapp haken mot brystet.
3. Begynn ved halebenet, frigjør ett segment av ryggraden om gangen, slapp av gjennom korsryggen, thorax ryggraden (midtback) og til slutt livmorhalsen når du løfter haken oppover i full fleksjon.
4. Snu bevegelsen. Vær oppmerksom på hvilke segmenter som føles fast. Pust inn i disse områdene og husk å bevege deg sakte.
5. Fortsett å bevege deg mellom katt- og kuposisjon, og la kroppen bevege deg med pusten.

Vis instruksjoner

Plankeposisjon

Aktivitet Yogaregion Core

1. Lig deg med ansiktet ned på magen med håndflatene på gulvet under skuldrene og føttene bøyd med bunnen av tærne på gulvet.
2. Ta pusten dypt og trykk gjennom håndflatene for å løfte deg opp i toppen av en push-up-stilling. Kroppen din skal lage en rett linje fra hælene gjennom hoftene til toppen av hodet.
3. Tegn navlen mot ryggraden og klem glutene dine.
4. Se på gulvet rett under hodet for å holde nakken i en nøytral stilling, og pust normalt.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Spik den perfekte planken hver gang med disse trinn-for-trinn-retningene

Nedovervendt hundestilling

Aktivitet Yogaregion full kropp

1. Begynn i alle fire, tuck tærne under og løft hoftene opp, rett beina.
2. Tegn skuldrene nedover ryggraden vekk fra ørene. Lang langs ryggraden og forleng ryggen på bena bare så langt som hamstrings tillater det.
3. Avhengig av fleksibiliteten din, ta hælene ned mot matten eller hold deg på føttene med knærne bøyd.
4. Etter noen få pust, ta knærne ned igjen i bakken i startposisjonen.

Vis instruksjoner

Hvis du: opplever nakkesmerter

Du kan: trenger å omdirigere blikket og justere kroppen din riktig

Selv om dette også kan være relatert til å ha dårlig holdning, er det også viktig å merke seg at hvis du ser ned for langt (som om du tupper haken inn i brystet), faller hodet fremover. Dette fører til at hodet ditt føles tyngre, og det kan være ute av justering.

Annonse

Annonse

Som et resultat øker dette belastningen på nakken og øvre ryggen muskler, noe som får dem til å bli betente og altfor stramme, noe som kan føre til smerter.

Fiks det

Sett blikket på gulvet og litt fremover og tar sikte på å oppnå riktig innretting i Chaturanga.

Annonse

Chaturanga Dandasana

Bildekreditt: Shawna Davisactivity Yogaregion Full Body

1. Fra en høy planke, senk kroppen sakte ned halvveis, så du svever noen centimeter over gulvet.
2. Trykk hendene ned i matten, hold albuene plantet godt av sidene og sett blikket litt fremover.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan endre Chaturanga Dandasana ved å slippe knærne på gulvet eller senke hoftene mot gulvet for å redusere intensiteten til posituren. Om nødvendig kan du også plassere underarmene på matten også.

Hvis du: har albuene som faller utover i stedet for å klemme sidene av kroppen din

Du kan: trenger å styrke eller engasjere håndleddene

Dette kan også være relatert til manglende overkroppsstyrke også. Imidlertid, hvis albuene splitter til sidene av yogamatten din, i stedet for sidene av kroppen din, kan det hende at du ikke engasjerer håndleddene dine, eller du kan mangle styrke i håndleddene.

Annonse

I tillegg, avhengig av hva du gjør gjennom dagen, hvis du bruker mye tid på å skrive på å skrive eller kjøre, bøyer håndleddene stadig fremover uten ekstra vekt på dem.

Fiks det

Lag det som omtales i Yoga som en håndlås (Hasta Bandha) i begge hender. Å skape Hasta Bandha reduserer presset på håndleddene, åpner skuldrene og gir balanse og stabilitet for Chaturanga (i tillegg til andre overkroppsposisjoner).

Annonse

Håndlås

Aktivitet Yogaregion overkropp

1. Plasser begge hendene på matten, trykk ned alle fingerbeinene i matten, med fingrene spredt fra hverandre, og skap en «V» -form mellom hver finger.
2. Roter ned og klem sammen de bakre områdene på tommelen og pinkiefingeren (området bak på hånden, over håndleddet), mens du justerer langfingeren med midtbekleddet og underarmen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du er ny på å gjøre Chaturanga og opplever smerter i håndleddet, kan det også bidra til å gjøre daglige håndleddøvelser, for eksempel håndleddsrotasjoner, håndleddspress og utgivelser og håndleddsbeksjoner og forlengelser.

Hvis du: har synkende hofter eller korsryggspenning

Du kan: trenger å styrke kjernen din

Selv om det å praktisere Chaturanga krever en rimelig mengde armstyrke, er det like viktig å ha en sterk kjerne, med tanke på at posituren ikke bare styrker skuldrene og brystet, men hele kjernen også.

Fiks det

Arbeidet med å forbedre styrken til kjernen din ved å gjøre AB-styrkende yogaposisjoner-for eksempel båtposisjon, sideplankposisjon, broposisjon og gressholdig positur-regelmessig. Å forbedre kjernestyrken hjelper deg å finne mer stabilitet i Chaturanga, samtidig som du hjelper deg med å legge mindre press på skuldrene og håndleddene også.

Ytterligere Chaturanga -modifikasjoner å huske på

Når du først begynner å øve Chaturanga, er det vanlig at albuene dine spruter ut eller skuldrene dine for å dyppe. Hvis du opplever dette, kan bruk av en yogastropp hjelpe deg med å unngå det.

Chaturanga dandasana med yogastropp

Aktivitet Yogaregion full kropp

1. Lag en sløyfe hoftebreddeavstand bred med en yogastropp og legg den rett over albuene.
2. Kom til en planke og nede ned som du ville gjort for Chaturanga Dandasana, men la stroppen fange ribbeina og hjelpe deg med å støtte deg, holde albuene klemte inn i sidene dine og i tråd med skuldrene.
3. Juster stroppen etter behov slik at den er stram når du er i posituren.

Vis instruksjoner

For å forhindre at skuldrene lener deg for fremover og kollapser, kan du bruke yogablokker.

Chaturanga Dandasana med yogablokker

Aktivitet Yogaregion full kropp

1. Plasser to yogablokker lengde og skulderbredde fra hverandre på toppen av yogamatten din.
2. Begynn i bordplaten, legg hendene bak blokkene med midtfingertuppene som berører blokkene.
3. Kom inn i en høy planke, og juster skuldrene over håndleddene. Engasjer bena og kjernen når du lener deg og skifter skuldrene litt fremover.
4. Senk kroppen ned mot matten, slik at skuldrene kan møte toppen av yogablokkene, mens du fortsatt holder beina og kjernen engasjert. Hold baksiden av nakken lang.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse