Kan du ikke gjøre en dødløft? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Deadlifts kan være vanskelig for noen mennesker, men det er noen få løsninger på vanlige formproblemer. Impisningskreditt: Kilito Chan/Moment/GettyImages

Det er en grunn til at deadlift har blitt kalt «helseløftet» av noen og «pappaen» av alle heiser av andre: det er en av de beste, om ikke ‌ ‌ best, øvelser for å styrke hver eneste eneste muskler i kroppen din.

Annonse

«Deadlift styrker først og fremst dine hamstrings, glutes, kalver og kjerne, men når den utføres riktig, fungerer den også skuldrene, fellene, ryggen og underarmene,» sier fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Digital Movement Platform Movement Vault.

Dagens video

En øvelse som innebærer å løfte noe fra bakken før du legger det ned igjen, deadløft på treningsstudioet kan hjelpe deg med å løfte og senke ting (pakker, kjæledyr, barn osv.) Utenfor treningsstudioet, sier han også.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnessdoes 80 dagers besettelse får deg resultater? Fitnessexercises for lymfødem i benfitnessgymøvelser du kan gjøre med en sklidd plate

Dessverre er det mange som ikke klarer å løfte vekt fra gulvet eller ikke kan gjøre det uten smerter i neste dag. Derfor ba vi treningseksperter om å skissere de fire vanlige problemene – alt fra formflubber til styrke- eller mobilitetsubalanser – som hindrer folk i å løse seg trygt.

Hvis du: Kan ikke nå ned for å ta tak i baren

Du trenger: For å strekke hamstringene dine

Så du forberedte vektstangen eller plasserte kettlebellen din for en solid dødløftøkt, men kan ikke helt nå den når du henger fremover- eller i det minste ikke uten smerter. Mangel på hamstring mobilitet er sannsynligvis den skyldige.

Annonse

«Kroppene våre holder seg til stillingene vi bruker mest tid i,» sier Wickham. Og i disse dager bruker de fleste mesteparten av sine våkne timer på å sitte, noe som setter hamstrings i en forkortet posisjon. Over tid kan dette skape fasthet i hamstring som begrenser din evne til å bøye seg for å hente noe.

Vi anbefaler

Fitnessdoes 80 dagers besettelse får deg resultater? Fitnessexercises for lymfødem i benfitnessgymøvelser du kan gjøre med en sklidd plate

Selv om du kanskje kan tvinge deg til å plukke opp vekten, advarer Wickham mot dette. «Vanligvis vil den nestkloseste muskelen overta arbeidet,» sier han. Når det gjelder dødløftet, er det typisk korsryggen som er tvunget til å kompensere for stramme hamstrings, «noe som kan føre til en traumatisk eller overforbruk av ryggskader,» sier han.

Annonse

Fiks det

Begynn å innlemme hamstring mobiliseringsbevegelser i rutinen din – ideelt sett, tre ganger i uken. Den aktive båndede strekningen, aktivt sprang og løperens lunge er gode strekninger å starte, sier Wickham.

For det andre, selv om du ikke trenger å fjerne dødløft fra treningslisten din mens hamstringsene er i ferd med å mobilisere, trenger du ‌ til ‌ Hev høyden vekten starter på.

«Deadlifting en vektstang fra et knebøystativ eller plasserer en kettlebell på en bunke med vektplater vil tillate deg å fortsette å bli sterkere i bevegelsesområdene du trygt kan få tilgang til,» forklarer han.

For å finne ut den optimale høyden, foreslår han hengende fremover, og plasserer deretter håndtaket på vekten en tomme over der du begynner å føle et trekk langs baksiden av beina.

Hvis du: føler at det siste settet ditt er ditt beste

Du trenger: en mer målrettet oppvarming

Din evne til dødløft kan bli blokkert av en glatt (eller i det minste uspesifikk) oppvarming. Et vanlig symptom på at oppvarmingen din er problemet, sier Wickham, er at du føler ‌ måte ‌ bedre i løpet av det siste settet med dødløfter enn du gjør i løpet av det første. Dette antyder at hamstringsene dine ikke var ordentlig forberedt for arbeidssettene dine, sier han.

Annonse

Annonse

Før du gjør noen form for sammensatt trening, sier Wickham at du trenger en rutine før løft som inkluderer en oppvarming av hele kroppen, samt en oppvarming som spesifikt er rettet mot musklene du ber om å jobbe under styrkeøkten din .

Fiks det

Når det gjelder en dødløftøkt, sier Wickham at starter med 5 minutter med en generell cardio-oppvarming (tenk: tredemøllejogg, 1000m rad eller hopp-rope-intervaller). Deretter overgang til isometrisk hamstringarbeid.

Isometriske hold er en aktiv form for strekk som involverer å isolere en muskelgruppe (her, hamstrings) og kontrahere den. «I en oppvarming bringer disse blodstrømmen til muskelgruppen som blir aktivert, og hjelper deg med å få bevegelsesområde veldig raskt,» sier han.

Stående hamstringstrekning

Skriv fleksibilitetsbody delben

1. Stå foran en boks eller benk, føtter under hoftene, kjernen avstivet.
2. Holder høyre fot forankret til bakken, forleng venstre ben slik at venstre hæl er på en boks.
3. Hengsel hoftene fremover, brett mot det utvidede benet til du føler en strekning langs baksiden av venstre ben.
4. Deretter må du kontrakt til at venstre hamstring så hardt du kan i 20 sekunder.
5. Hvil, i 10 sekunder.
6. Hvis du kan, henger du sammen i større grad og kontrakt en gang til.
7. Gjenta for 4 totale reps på venstre side.
8. Bytt sider, og gjenta på høyre side.

Vis instruksjoner

Hvis du: Kan ikke holde på baren

Du trenger: for å styrke grepsmusklene

Sklir baren ut av hendene dine mens du løfter den? Gjør underarmene og fingrene dine ut lenge før ryggen og hamstrings gjør det? Kan du løfte mer vekt når du bruker løftestropper?

Annonse

Dette er symptomer på at grepstyrken din er det som forhindrer deg i å løse så mye vekt eller for så mange reps som du vil, sier sertifisert styrke- og kondisjonstrener Jake Harcoff, CSCS, hovedtrener og eier av AIM Athletic.

Anatomisk sett er hamstringsene en av de største muskelgruppene i kroppen, sier Wickham. Så det er fornuftig at hamstringsene vil være i stand til å løfte mer vekt enn underarmen og håndmusklene.

Annonse

Fiks det

Du kan lukke dette styrkeavviket ved å innlemme trekk- og bæreøvelser i styrkearbeidet ditt: «Pull-ups, Chin-ups, Dead henger fra pull-up-baren og tunge bondens bærer,» sier Wickham. Å gjøre lys (ER) vektløfter vil også bygge opp den styrken over tid.

Hvis du: opplever ryggsmerter etter dødløfting

Du trenger: å dobbeltsjekke skjemaet ditt

Sår eller smerter etter dødløft kan være vanlig, men det er ikke normalt. Det antyder at din dødløfteteknikk er suboptimal – hvis ikke direkte farlig for ryggraden din og dens omliggende myke vev.

«Intenst sårhet i dagene etter en dødløftøkt antyder at korsryggsmusklene dine gjør arbeidet med å flytte vekten,» sier Wickham. Men dine bakre kjedemuskler skal være de viktigste bevegerne.

Advarsel

Det er en enorm forskjell mellom sårhet og smerte. Hvis du vil beskrive ryggsmerter som «svekkende», «skarp» eller «prikking», kan du ha et underliggende spørsmål, sier Wickham. I dette tilfellet bør du bli sjekket ut av en kiropraktor eller fysioterapeut før du kommer tilbake til fysisk aktivitet.

Fiks det

Hvordan sørger du for at den bakre kjeden din er i førersetet til dødløftene dine? Perfekt hoftehengslet ditt, som er bevegelsesmønsteret som informerer dødløften, uten vekt eller med en PVC -rør eller kosteskaft, sier Harcoff.

Riktig dødløftform

Skriv inn styrkeforsamlings underkropp

1. Ta tak i en PVC-rør eller kosteskaft (vist over med en vektstang) med et overhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Stakk føttene under hoftene og stag kjernen.
3. Hold skuldrene over hoftene, skyv hoftene tilbake som om du prøver å berøre en vegg bak deg eller lukke en bildør med rumpa.
4. Når du skyver tilbake med hofter, hold armene rette og senk stangen ned langs kroppen din.
5. Fortsett å senke til PVC -røret er i skinnhøyde, eller du føler en trekkfølelse i hamstringsene dine – avhengig av hva som kommer først.
6. Trykk gjennom gulvet for å stå høyt, trekk baren opp beina som du gjør.

Vis instruksjoner

Annonse

Annonse