Kan du ikke gjøre en glutebro? Dette er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Du trenger en sterk kjerne og glutes for å få glutebroen til å fungere for deg. Begrensekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages

Hvis du ser alvorlig på å styrke glutene og ryggen, vil du inkludere glutebroer i treningsrotasjonen din. Glutebroen – der du ligger på ryggen, planter begge føttene på bakken og løfter rumpa og ryggen – virker enkelt nok, men dette er ikke alltid tilfelle.

Annonse

«Glute Bridges ser lett ut, men er kanskje ikke for alle,» forteller Ryan Ernsbarger, en sertifisert personlig trener hos Zenmaster Wellness, til Morefit.eu. «Selv de som kan utføre øvelsen, kan potensielt utføre den på feil måte.»

Kjernestyrke, glutestyrke og hoftemobilitet er viktige komponenter for å gjøre dette trekket riktig, sier Ernsbarger. Og Bill Daniels, sertifisert personlig trener og eier på Beyond Fitness Online, legger til, «Overdreven tetthet i Quadriceps og Hip Flexors, samt korsryggsvakhet,» kan gjøre glutebroer til en kamp.

Annonse

Men her er de gode nyhetene: Med de riktige øvelsene kan du løse disse problemene, bygge styrke og begynne å gjøre glutebroer med hell. Her er de vanligste utfordringene som gjør glutebroer hardt og hvordan du kan fikse dem.

Hvis du: stole på armene dine for å skyve deg opp

Du kan: ha en svak kjerne

Kjernemuskulaturen din inkluderer de rundt midtseksjonen din, inkludert rectus abdominis (blant annet seks-pakkemuskler), skrå (ved sidene) og korsryggen. «Kjernen din stabiliserer kroppen din når du utfører glutebroen,» sier Ernsbarger.

Annonse

Daniels la til at korsryggen er spesielt viktige, ettersom de gir stabilitet og mobilitet til korsryggen når du prøver glutebroen. Andre tegn på at kjernestyrken din begrenser deg muligheten til å gjøre en glutebro? Dårlig holdning og smerter i korsryggen.

Fiks det

1. Plank

Setter 3 -tiden 30 Secregion Core

1. Legg deg ned på magen.
2. Løft kroppen på underarmene og tærne, eller underarmer og knær (for letthet).
3. Hold kroppen din i en rett linje med en nøytral ryggrad og nakke.
4. Mål å starte med 10 sekunder og gå videre til 30 sekunder.

Vis instruksjoner

2. Dead Bug

Setter 3Reps 10Region Core

1. Legg deg ned på ryggen med hendene utvidet opp mot taket og vinkelrett på gulvet og ben opp i en 90-graders vinkel mellom lårene og kalvene.
2. Stag kjernen når du senker venstre ben og forleng høyre arm.
3. Gå tilbake til startposisjonen og veksle for å bruke venstre arm og høyre ben.

Vis instruksjoner

Hvis du: har smerter i hofte, kne eller rygg

Du kan: ha svake glutes

Det kan virke som en Catch-22, men for å styrke glutene dine ved å gjøre en glutebro, må du ha sterke glutes. «Kjernen og hamstrings hjelper også i øvelsen, men glutene gjør det tunge løftet,» sier Ernsbarger.

Annonse

Og ifølge Daniels, hvis du har svake glutes, vil du sannsynligvis ha vanskelig for å utføre forlengelsesbevegelser uten mye krefter. For eksempel, når du henter noe litt tungt fra gulvet, kan det hende du synes det er litt vanskelig å komme opp igjen.

Fiks det

Gluteøvelser – som de nedenfor som er anbefalt av Ernsbarger og Daniels – nivåer opp glutestyrken din for å gjøre glutebroer enklere.

1. Lunge

Setter 4Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Gå frem på høyre ben, bøy begge knærne til 90 grader.
3. Engasjer glutene dine når du skyver av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjør det samme antallet reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

2. Squat

Setter 4Reps 10Region underkropp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre (eller litt bredere).
2. Start bevegelsen ved å skifte hoftene tilbake og bøye knærne samtidig.
3. Hold en oppreist overkropp gjennom bevegelsen og gå ned til lårene er parallelle med gulvet (eller uansett hvor langt mobiliteten din tillater det).
4. Stå opp igjen.

Vis instruksjoner

3. Rumensk dødløft

Setter 10Reps 4Region underkropp

1. Ta en hantel og hold den med begge hender. Eller du kan holde en hantel i hver hånd.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
3. Oppretthold en høy ryggrad når du skyver hoftene rett tilbake, og skift vekten inn i hælene. Vær sikker på å ikke runde ryggraden mens du gjør dette.
4. Derfra klemmer du glutene dine og går tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Hvis du: Kan ikke løfte hoftene hele veien

Du kan: ha dårlig hoftemobilitet

Glute Bridge avhenger veldig av hoftemobiliteten din, og hoftefleksorene – en muskelgruppe foran hofta som hjelper deg med å bøye bena mot kroppen din – spiller en enorm rolle i dette.

Dessverre har hoftefleksorene «en tendens til å være veldig stramme på mange mennesker fordi den gjennomsnittlige amerikaneren bruker så mye tid på å sitte,» sier Daniels. Hvis du prøver å trekke av en glutebro, kan stramme hoftefleksorer gjøre ting vanskelig, ettersom toppen av trekket krever en full hofteforlengelse.

Fiks det

«For å fikse dette, må du lære å slappe av hoftefleksorene og la dem strekke seg,» sier Daniels. Heldigvis kan mange statiske og dynamiske strekninger bidra til å gjøre det. Nedenfor er noen få av dem.

1. Knelende gluteaktivering

Setter 3Reps 8region underkropp

1. Knel og lene deg tilbake på hælene med føttene under glutene dine mens du opprettholder en oppreist overkropp.
2. Bruk glutene dine for å kjøre deg frem til full knelende stilling.
3. Klem øverstposisjon i ett sekund.
4. Nede rygg til starten.

Vis instruksjoner

2. Sommerfuglstrekk

Setter 3 -gangs 20 Secregion Lower Body

1. Sett deg ned på rumpa med føttene ut foran deg.
2. Trekk føttene inn mot hoftene dine, fotsålene berører midten foran deg.
3. Hvis det føles bra, trekk føttene nærmere hoftene for en dypere strekning eller brett overkroppen over føttene.
4. Gå tilbake til oppreist med benet utvidet for å lindre spenningen.

Vis instruksjoner

3. Knelende hoftefleksorstrekk

Setter 2Reps 10Region underkropp

1. Gå i en halvknelende stilling med begge bena bøyd til 90 grader.
2. Hold deg høy gjennom ryggraden mens du tuck halen under og begynner å skifte vekten til den fremre benet, klemmer glutene dine
3. Skift vekten tilbake til kneet på bakken.
4. Fortsett å gynge forsiktig frem og tilbake.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis denne strekningen gjør vondt i kneet som er på bakken, legg et brettet håndkle, teppe eller pute under det. Også: Tenk på å balansere omtrent kneet ditt, i stedet for direkte på kneskålen.

Annonse