Svake glutes og mangel på styrke eller mobilitet er blant de viktigste grunnene til at du ikke kan gjøre en lunge. Begrensekreditt: Kali9/E+/GettyImages
For alt det gode de gjør, skaper lunges problemer for mange mennesker. Toppklager inkluderer ofte knesmerter, ustabilitet og problemer med å nå hele bevegelsesområdet.
Annonse
Det er en bummer, ettersom dette trekket ikke bare bygger styrke, balanse og stabilitet i en ben, men det rekrutterer også store muskelgrupper i bena og kjernen. Med andre ord pakker den fremre lunge en rekke fordeler til hver rep.
Hvis den fremre lungen lager listen over de mest problematiske øvelsene, er det verdt tiden din å finne ut en løsning. Heldigvis kan det å gjenkjenne hvor problemene dine ligger langt i retning av å sette dem riktig.
Annonse
Vi henvendte oss til noen få treningseksperter for å bore ned på de vanligste problemene folk møter når de utfører lunges fremover. I tillegg, hvordan du fikser dem.
Hvis du: føler deg ustabil
Du kan: trenger å utvide din holdning
Har du noen gang følt at du kommer til å falle over når du tråkker inn i en lunge? Hvis du er ny på styrketrening, vil Lunges sannsynligvis føle seg tøff og unaturlig – og det er helt ok.
Annonse
«Ideen bak sprenget er å trene balansen, så litt vingling er bra,» forteller Lance Goyke, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, til MoreFit.eu. Det betyr at kroppen din lærer og tilpasser seg ustabiliteten, noe som fører til større balanse over tid.
Annonse
Du kan også bruke et «Tightrope» -oppsett, noe som betyr at du har en veldig smal holdning, forteller George Branford, CPT, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Intent91, til Morefit.eu.
Fiks det
Hvis du er en nybegynner, hold fast i en dyvelpinne, kost, vegg eller stol for ekstra stabilitet mens du utfører lungen, sier Branford. Når du er klar til å gi slipp, øver du på å gjøre sprenget med bare kroppsvekten før du gradvis legger vekt med hantler eller kettlebells.
Og i stedet for å lunge som om du går en stram, med den ene foten rett foran den andre, later som om du går langs hver side av et togspor. «En bredere holdning vil gi deg større stabilitet gjennom kneet og ankelen og hjelpe til med balanse,» sier Branford.
Det kan høres ut motintuitivt ut, men det beste du kan gjøre for å forbedre balansen under lunger er å slappe av.
«Når kroppen din stivner opp, har hjernen din problemer med å høre hva musklene sier,» sier Goyke. «Avslappende lar oss få tilgang til vår propriosepsjon, eller følelse av hvor vi er i verdensrommet, for å takle balanseutfordringen lunges presenterer oss.»
Hvis du: føler knesmerter
Du kan: ha svake glutes
Knektsmerter er ganske vanlig i lunges fremover – enten i kneet på foran eller bakben. Hvis du føler smerter i kneet foran, er det sannsynligvis et justeringsproblem. Når du bøyer eller retter kneet, glir kneskålen forsiktig opp og ned gjennom en spor i lårbeinet.
«Når kneet bøyer seg, øker trykket mellom kneskålen og sporet, og hvis kneskålen ikke sporer ordentlig gjennom den sporet, forårsaker det betennelse,» Grant Raderermacher, DC, PT, sportskiropraktor, fysioterapeut og eier av Ascent Kiropraktikk, forteller Morefit.eu.
Den vanligste grunnen til at kneskålen faller ut av justering er mangel på glutestyrke, sier Radermacher. Svake glutes får ofte hofte- og kneleddene til å skifte for langt innover, noe som tilfører stress til kneskålen og skaper smerter.
Imidlertid, hvis ubehaget ditt i kneet, betyr det ofte at du legger for mye vekt på det beinet, sier Goyke. Skift mer av kroppsvekten din på arbeidsbenet og se om det løser problemet ditt.
Fiks det
Radermacher foreslår å holde seg med omvendte lunger, da denne variasjonen gir alle fordelene med fremover lunges mens de understreker glutene mer.
«Vurder også å legge bandede glutebroer til treningsøktene dine for å hjelpe deg med å målrette glutene dine,» sier han. Når du har bygd mer glutestyrke, kan du prøve et nytt forsøk.
Hvis du fremdeles opplever ubehag eller smerter i enten kneet etter å ha testet disse rettelsene, kan du prøve å forkorte bevegelsesområdet (ikke ta kneet på gulvet) og/eller utføre øvelsen saktere. Hvis ingen av disse modifikasjonene fungerer, må du treffe pause mens du konsulterer en fysioterapeut.
Hvis du: Kan ikke gå lavt nok
Du kan: mangler styrke eller mobilitet
Å få frontlåret parallelt med gulvet (eller i nærheten av det) og deretter skyve opp for å stå krever rikelig med styrke, mobilitet, stabilitet og bevegelsesbevissthet. Hvis du sliter med å oppnå et komplett spekter av bevegelse under lunger, kan det bety at en eller flere av disse ferdighetene ikke er opp til å snuse. Og det er ok! Det tar tid å kunne utføre lunger på hele bevegelsesområdet.
«Å starte sakte og ikke gå så dypt utfører fortsatt en lunge,» forteller Aaron Guyett, CSCS, utdanningsdirektør ved LivingFit, til Morefit.eu. «Det tar tid for vevene våre å tilpasse seg, så vær tålmodig og vær konsekvent. Du vil til slutt kunne gjøre sprenget og høste mange fordeler på veien.»
Fiks det
I stedet for å prøve å tvinge deg selv til et komplett spekter av bevegelse – og risikere smerter eller skader i prosessen – ta det sakte. Guyett anbefaler gradvis å øke bevegelsesområdet hver uke slik at musklene og vevene dine kan tilpasse seg de nye kravene. Men gå aldri så dypt at du føler ubehag eller smerte.
Å legge mobilitetsøvelser i rutinen din kan også hjelpe. Selv om det er mange å velge mellom, er en av Goyks favorittøvelser til å begynne med en han kaller rockbacken med ABS. Gjør denne øvelsen som en del av styrkeoppvarmingen din, og prioriterer dager når lungene er på timeplanen.
Du vet at problemet ditt har mer å gjøre med muskelsvakhet hvis du føler at du kommer til å kollapse i bunnen, eller hvis du sliter med å presse opp til å stå. I begge tilfeller, hold fast i en stol, vegg, benkeplate eller annen gjenstand for støtte. Når du blir sterkere, løsner du grepet eller fjerner hendene på forskjellige punkter under bevegelsen til du er i stand til å slenge uten hjelp.
Hvis du har rikelig med styrke, mobilitet og stabilitet til å gjøre lunger, men likevel sliter med å komme til bunns, kan det hende du må finpusse skjemaet ditt.
«Folk vil ofte bøye seg over i bunnen av bevegelsen for å bruke korsryggen i stedet for hamstrings,» sier Goyke. Å gjøre dette vil begrense hvor langt du er i stand til å gå. Fokuser i stedet på å holde deg høy fra toppen av hodet til halebenet gjennom bevegelsen.
Til slutt, prøv forskjellige varianter av lunger når du jobber opp til full dybde. Laterale lunger vil utføre glutene dine mer, omvendte lunger kan hjelpe deg med å fokusere på å kjøre gjennom hælene og gående lunger er en morsom, dynamisk øvelse, sier Guyett.
Rockback med abs
Skriv fleksibilitetaktivitet kroppsvekt arbeidsødelekjerne
- Start på gulvet på hendene og knærne, håndflatene rett under skuldre og knær rett under hoftene. Ta en dyp innånding.
- Når du puster ut, trekk magen opp mot ryggraden.
- Mens du holder denne posisjonen, skyver du glutene bakover, stopper rett før du hviler på hælene.
- Hold denne posisjonen for 5 langsomme pust inn og ut gjennom nesen. Pust ut helt og pause i 5 sekunder før du inhalerer igjen.
- Forsøk å rette pustene mot bunnen av glutene dine mens du opprettholder spenningen i disse musklene.
Vis instruksjoner
Hvordan du gjør en fremover lunge med perfekt form
Type styrkeaktivitet kroppsvekt arbeidsødelege underkropp
- Stå høy med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hold brystet oppe, skuldrene nede og bak og kjernen tett, ta et stort skritt frem med høyre fot.
- Bøy begge knærne for å senke hoftene til det fremre låret er parallelt (eller så nær parallell som du kan komme) til bakken. Bakfoten din skal bøye seg og kneet ditt skal bøyes 90 grader.
- Pause kort. Trykk deretter gjennom fremre fot for å rette begge bena. Det er 1 rep.
- Gjenta bevegelsen ved å gå frem med venstre fot. Fortsett å veksle ben med hver rep.
- Når kroppsvekt lunges føles lett, kan du øke vanskeligheten ved å holde vekter. Dumbbells, kettlebells, medisinballer og sandsekker er alle gode alternativer.
Vis instruksjoner
Tips
Mange mennesker gjør lunger med overkroppen som lener seg tilbake. «Dette buer korsryggen og slår av magemusklene, reduserer vår evne til å balansere og legge unødvendig stress på ryggraden,» sier Goyke.
Hold overkroppen litt fremover (men ikke bøy deg i midjen) under lungene. Sikt på en rett linje fra ører til rygg kne som passerer gjennom skulderen og hoftene. «Dette indikerer en nøytral ryggposisjon og vil hjelpe deg med å laste fremre ben,» sier Goyke.
Annonse