Kan du ikke gjøre en oppstigning? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du sliter med trappetrinn, er den første endringen å gjøre å senke trinnet du bruker. Bildekreditt: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Du legger kanskje ikke en gang merke til hvor mange ganger om dagen du går opp et trinn, før det plutselig blir vanskelig. Hvis du finner deg selv å velge heis over trappene, eller hvis din favoritt trappeklatringstrening blir umulig, er det viktig å lytte til kroppen din.

«De viktigste faktorene som kan bidra til at noen ikke klarer å utføre en oppgradering inkluderer å ha smerter eller en skade, begrenset mobilitet og begrenset styrke,» sier Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, til morefit.eu.

Du må ha tilstrekkelig styrke i firhjulene, gluten og i mindre grad kalver, sier han. «Hvis en eller flere av disse muskelgruppene mangler styrken som trengs, vil du ikke kunne utføre opptrappingen riktig.»

Stive ledd som ikke kan gå gjennom hele bevegelsesområdet, kan også begrense muligheten for å utføre trinnvise trinn. «Du trenger en bestemt mobilitet i ankelen, kneet og hoften. Hvis du ikke har det nødvendige bevegelsesområdet i disse leddene og ikke klarer å komme i riktig posisjon, vil du ganske enkelt ikke kunne utføre trinnet -up, «sier Wickham.

Ved å se på skjemaet ditt under step-ups, kan du bestemme årsaken til din kamp, ​​så vel som den beste måten å bli sterkere på. Nedenfor forklarer Wickham hvordan du tolker disse ledetrådene og hva du skal gjøre for å gjenvinne din evne til å trappe opp.

Advarsel

Hvis du opplever mye knesmerter når du gjør en opptrapping, må du stoppe og bli sjekket ut av en lege for å utelukke skader. «Denne smerten kan være forårsaket av en skadet menisk eller andre leddbånd i og rundt kneet,» sier Wickham.

Eller det kan være slitasjegikt, en vanlig form for leddgikt, spesielt for de over 50, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Den degenerative tilstanden forårsaker smerte, svakhet og kneknekk og kan bidra til vanskeligheter med trinn.

1. Dine quads og gluter er svake

Hvis kneet spenner, viker eller skifter til den ene eller den andre siden under trinnene, er det sannsynlig at problemet ditt skyldes mangel på muskelstyrke. For å utføre øvelsen riktig, trenger du stabilitet i knær og hofter og styrke i musklene som støtter disse leddene, spesielt quads og glutes.

Fiks det

Følgende øvelse er en form for reaktiv nevromuskulær trening (RNT).

«Denne øvelsen øker aktiveringen av laterale gluteale muskler, og hjelper til med å stabilisere hofte og kne,» sier Wickham. «Fokuser på å holde kneet sporet over midten av foten hele tiden. Det skal ikke bevege seg på innsiden.»

Move 1: Step-Up With Band

1. Plasser et lett motstandsbånd rett over høyre kne, mens du holder den andre enden av båndet rundt en solid gjenstand til venstre.
2. Plasser et lavt trinn foran deg og tråkk opp med høyre ben.
3. Bandet vil ønske å trekke kneet innover, men motstå og skyv knærne utover mens du trapper opp.
4. Forsikre deg om at kneet ditt sporer midt på foten.
5. Utfør 2 sett med 20 reps.

Hvis du har smerter mens du gjør denne øvelsen, må du i stedet gjøre en rumensk markløft for å målrette mot gluten og hamstrings. Når muskelstyrken din forbedres, kan du gå tilbake til opptrappingen.

Move 2: Romanian Deadlift

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold manualer på sidene.
2. Utfør et hoftehengsel, og send hoftene bak deg når torsoen brettes fremover.
3. Hold ryggen rett og kjernen engasjert, da du sakte senker vektene.
4. Når brystet er parallelt med gulvet, snu bevegelsen og gå tilbake til å stå i en langsom og kontrollert bevegelse.

Lunges, enten med eller uten vekter, er en annen utmerket øvelse for å styrke musklene rundt knærne, sier Wickham. Enda bedre, utfør alle disse tre øvelsene for å styrke musklene som støtter knær og hofter.

Move 3: Lunge

1. Begynn å stå høyt, og gå deretter noen meter fremover med venstre fot.
2. Bøy begge knærne til 90 grader, med det bakre kneet svevende rett over bakken og det fremre kneet enten over ankelen.
3. Du kan holde hendene på hoftene eller henge ved sidene.
4. Hold et slag før du skyver av fremre fot, går tilbake til å stå og gjenta på det andre benet.

2. Du mangler hoftemobilitet

Hvis du finner deg selv som leder bevegelsen med hodet og skyver overkroppen fremover i et forsøk på å komme på toppen av trinnet, ta et skritt tilbake og revurder hoftemobiliteten.

«Å lene overkroppen fremover er en kompensasjon for mangel på hofte- eller ankelmobilitet og benstyrke, spesielt quadriceps og gluteus muskler,» sier Wickham. «Fokuser på å holde overkroppen relativt oppreist, og begrense mengden overkroppen din bøyer seg fremover.»

Fiks det

Hvis du utfører trinnvise økter under en treningsøkt og føler deg lene seg fremover, må du redusere høyden på trinnet eller boksen til hoftemobiliteten forbedres, og du kan gå opp mens du holder torsoen oppreist. I mellomtiden anbefaler Wickham en hoftebøyning i øvre rekkevidde for å forbedre hoftemobiliteten.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. Legg deg på ryggen inne i en døråpning eller et treningsutstyr som en rigg.
2. Plasser foten som er nærmest veggen på veggen.
3. Deretter bøyer du hoften så mye som mulig, og bringer låret mot magen.
4. Mens du lar foten ligge på veggen, flytter du kroppen og hoftene nærmere veggen for å øke strekk og hoftefleksjon. Du bør nå være i en maksimal hoftefleksjonsstrekning.
5. Deretter trekker du sammen gluten og skyver foten inn i veggen så hardt som mulig og holder i 20 sekunder.
6. Slapp av etter 20 sekunder.
7. Deretter prøver du å løfte foten fra veggen mens du holder deg i strekningen og holder i 20 sekunder.
8. Gjenta ovenstående i minst 3 runder per side.

3. Du har problemer med ankelmobilitet

Hvis du ikke klarer å holde hælen nede når du går, kan du ha et problem med ankelmobilitet, sier Wickham. Spesielt ankel dorsiflexion, som er handlingen med å løfte tærne opp og tilbake mot leggen.

Fiks det

Ankel Mobility Stretch

1. Start i en halvknestende stilling, med det bakre kneet på bakken.
2. Mens du holder hælen på bakken, la kneet bevege seg fremover så mye som mulig til du kjenner en strekk bak på underbenet og ankelen. Forsikre deg om at kneet ditt sporer midt på foten.
3. Deretter trekker du sammen kalvemuskulaturen ved å trykke foten ned i bakken som om du trykker på gasspedalen og holder i 20 sekunder. Slapp av etter denne sammentrekningen.
4. Mens du holder deg i strekningen, må du utføre motsatt sammentrekning ved å prøve å løfte foten opp fra bakken og holde i 20 sekunder.
5. Gjenta ovenstående i minst 3 runder per side.

4. Trinnet er for høyt

Step-ups er en flott øvelse for å styrke bena, men sørg for at du gjør dem riktig. «En stor feil som jeg ofte ser, er at folk bruker et trinn, en boks eller en benk som er for høy for dem,» sier Wickham. «Jo høyere trinnet er, desto mer mobilitet vil noen trenge for å utføre opptrappingen riktig.»

Fiks det

Hvis du føler at du lener deg fremover eller bena knekker, må du gjøre justeringer. «Løsningen er å velge et trinn eller en boks der du kan gå opp på en kontrollert måte, mens du holder brystet oppe. Du vil mest sannsynlig trenge et mindre trinn enn du tror.»

Ikke la egoet komme i veien, du vil fortsatt få en fantastisk trening uten å legge unødvendig stress på knær og hofter.