Kan du ikke gjøre hjulposisjon? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Wheel Pose er en fantastisk rygg- og bryststrekning, men det kan være vanskelig å gjøre riktig, noe som er viktig for forebygging av skade. Begrensningskreditt: Kilito Chan/Moment/GettyImages

I denne artikkelen

• Kan ikke bue ryggen din
• Opplev korsryggsmerter
• Opplev håndleddsmerter
• Kan ikke rette armene

Hjulposisjon er backbend for alle backbends i yoga. Også kjent som Urdhva Dhanurasana på sanskrit, er hjulposisjon en favoritt blant mange yogier, siden det fungerer som en dyp strekning for både brystet, skuldrene og ryggen og også er en mild hofteåpner.

Annonse

Mens hjulposisjon er en forfriskende asana for kropp og sinn som er populær i mange klasser, er det ikke den enkleste posituren å komme inn i og kan forårsake skade hvis det gjøres feil. Så hvis du opplever noen få utfordringer mens du prøver å komme i hjulposisjon, kan du prøve å legge til disse justeringene, modifikasjonene og støtte positurer for din praksis.

Annonse

Advarsel

Dette er en avansert positur som krever fleksibilitet og skulder- og hoftemobilitet. Hvis du mangler noen av disse eller opplever alvorlige eller knivstikkende smerter i ryggen eller håndleddene, ikke prøv denne posituren. Hvis smerter vedvarer selv etter yoga -økten, snakk med legen din eller fysioterapeuten.

Hvis du: Kan ikke bue ryggen

Du kan: mangler thorax ryggsfleksibilitet

Hvis du finner deg selv i lengre perioder gjennom dagen, enten du er for å skrive i timevis ved et skrivebord eller delta i en idrett som sykling som har deg gjennom, kan dette føre til dårlig thorax ryggrad (midt-back) fleksibilitet.

Annonse

På grunn av den økte avrundingen av ryggraden, kan du overraskende synes det er vanskelig å bue ryggen under hjulposisjonen.

Fiks det

Grunnleggende yoga-stillinger som nedadgående hund og katteku er utmerkede og effektive mobilitetsøvelser som fremmer thoraxforlengelse, samt åpningen av brystet/skuldrene.

1. Nedovervendt hund

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Begynn på alle fire, stikk tærne under og løft hoftene opp, rett beina.
2. Tegn skuldrene nedover ryggraden vekk fra ørene. Lang langs ryggraden og forleng ryggen på bena bare så langt som hamstringsene tillater det.
3. Avhengig av fleksibiliteten din, ta hælene ned mot matten eller hold deg på føttene med knærne litt bøyd.
4. Etter noen få pust, ta knærne ned igjen i bakken i startposisjonen.

Vis instruksjoner

2. Katteku

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Begynn på alle fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
2. Tegn navlen din mot ryggraden og bue ryggen som en katt.
3. Begynn ved halebenet, begynn å forlenge ryggraden, ryggvirvlene med ryggvirvler til ryggen er buet den andre veien med magen som dypper mot bakken.
4. Fortsett sakte å veksle mellom de to.

Vis instruksjoner

Hvis du: opplever smerter i korsryggen

Du kan: ha stramme hoftefleksorer og firer

Smerter i korsryggen kan være et resultat av både stramme hoftefleksorer og firer, siden de er koblet til bekkenet ditt (hoftebein). Under hjulposisjonen er bekkenet i en fremre vippe, noe som forårsaker mer av en uttalt bue i korsryggen.

Annonse

Så hvis du finner ut at du opplever smerter i korsryggen mens du er i denne posituren, kan du prøve å øve på strekninger som er rettet mot å strekke hoftene, hamstrings og firer.

Fiks det

Å strekke hoftene og firene regelmessig kan forbedre hoftemobiliteten, noe som ikke bare er en viktig nøkkel til å låse opp flere yogaposisjoner, men kan også frigjøre spenning i både korsryggen og indre lysken.

Posisjoner som Pigeon, Crescent Lunge, vidbenet som står fremover bøy, øgle og nedovervendte hund er også gode hofteåpnere som styrker bena også og hjelper deg med å forberede deg på hjulposisjon.

1. Pigeonposisjon

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Fra nedovervendt hund, løft høyre fot fra gulvet og løft benet mot taket.
2. Bøy høyre kne og ta det frem, mellom hendene.
3. Plasser høyre ben på gulvet med kneet fremdeles bøyd, og senk skinn og lår på gulvet.
4. Forleng høyre ben bak deg, hoftene vendt fremover og brystet løftet.
5. Trykk ned i gulvet med hoftene og bruk fingertuppene på gulvet for balanse.
6. Kom tilbake til hunden nedover før du gjentar på det andre beinet.

Vis instruksjoner

2. halvmåne lunge

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Fra nedovervendt hund, løft høyre fot fra gulvet og løft benet mot taket.
2. Trinn deretter høyre ben frem mellom hendene.
3. Hold en sving i fremre ben mens du inhalerer og løfter overkroppen, og fører armene opp ved ørene med håndflatene vendt mot hverandre.
4. Hold en svak sving i bakbenet.
5. Forleng halen mot gulvet og engasjer kjernen din. Unngå å fakle ribbeina fremover.
6. Skyv tilbake gjennom venstre hæl mens du holder hoftene firkantet.
7. Senk deretter baksiden til bakken og gjenta på venstre ben.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

De 10 beste yogablokkene, ifølge en yogainstruktør

Hvis du: Opplev håndleddsmerter

Du kan: mangler full kroppsstyrke

Å støtte kroppsvekten din kan virke som en enkel bragd, men det er ikke alltid tilfelle, spesielt hvis du mangler styrke på visse områder. For eksempel, mens du øver på hjul, hvis du mangler styrke i kjernen, armene eller firene dine, kan du dumpe vekt i håndleddene.

I tillegg, fordi vi bruker mye tid i løpet av dagen på å skrive, sms, skrive og kjøre, er håndleddene våre vant til å bøye seg fremover uten ekstra vekt på dem. Men i hjulposisjonen er håndleddene våre bøyd bakover og bærer halvparten av kroppsvekten, så det er fornuftig om du kanskje opplever håndleddsmerter mens du gjør hjul.

Fiks det

Måten å bekjempe dette er å styrke hele kroppen din. Posisjoner som planke, båt, kobra, omvendt planke, halvmåne lunge og kriger II er et bra sted å starte.

Selvfølgelig er det også daglige håndleddøvelser som kan gjøres for å øke styrken i håndleddene som håndleddsrotasjoner på matten, håndleddet klemmer og frigjør og håndleddet fleksjon og forlengelse.

1. Cobra -positur

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Ligg på magen med bena sammen, toppen av føttene ned og hendene under skuldrene.
2. På en inhalasjon, skrell brystet vekk fra gulvet. Rull skuldrene tilbake og nedover ryggraden når du retter armene så mye som fleksibiliteten din tillater.
3. Vær forsiktig så du ikke går for altfor snart. Pust dypt og oppretthold bevisstheten om tilbakemeldingene kroppen din gir for å unngå stress eller belastning.
4. Senk brystet ned på gulvet i startposisjonen.

Vis instruksjoner

2. Omvendt planke

Type styrkeaktivitet yoga

1. Sitt med beina forlenget foran deg.
2. Legg hendene noen centimeter bak deg, fingrene peker mot føttene. Løft hoftene fra gulvet med vekten i hender og hæler. Kroppen din skal fremdeles være i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
3. Hold i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Hvis du: Kan ikke rette armene

Du kan: ha trange skuldre

Hvis du merker at det er vanskelig for deg å rette armene mens du øver på hjulposisjon, mangler du sannsynligvis skulderfleksibilitet. Det er også en annen grunn til at du kan oppleve smerter i håndleddet, da mangelen på skulderfleksibilitet får kroppen til å overkompensere og dumpe vekt i håndleddene.

Fiks det

For å øke skulderfleksibiliteten, øv deg på mer hjerteåpnende stillinger som omvendt planke, fiskeposisjon, ku-ansiktsarmer, kamel, kobra, gresshopper, valp og katteku. Imidlertid, hvis du også opplever smerter i håndleddet, kan du øve på delfinposisjon eller underarmsplank i stedet.

1. Fiskestilling

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Ligg på gulvet med armene ved sidene.
2. Skyv ned i hælene for å løfte hoftene litt og skyv hendene under glutene dine med håndflatene vendt ned.
3. Med glutene dine som hviler på toppen av hendene, trykk ned i matten med underarmene, bøy albuene litt.
4. Løft brystet og gå av gulvet, og lag en bue i øvre del av ryggen.
5. Vipp hodet bakover og legg det på gulvet, mens du holder mesteparten av vekten på albuene.

Vis instruksjoner

2. kamelposisjon

Skriv inn fleksibilitetsvirkning yoga

1. Knel med knærne hoftebredde fra hverandre, lårene vinkelrett på gulvet og hoftene er åpne.
2. Legg hendene på korsryggen med albuene bøyd og fingrene pekte mot glutene dine.
3. Len skuldrene og overkroppen bakover, åpner brystet og skyv frem med hoftene.
4. Når du puster ut, slipper du tilbake og trykker bekkenet oppover og forlenger ryggraden.
5. Trykk på skulderbladene tilbake og lener deg litt til høyre når du når høyre hånd mot høyre hæl.
6. Len deg litt til venstre mens du lener venstre hånd mot venstre hæl. Fingrene skal pekes mot tærne.
7. Slipp hodet bakover og slapp halsen.

Vis instruksjoner

Annonse