Sideplanker er veldig fordelaktige for magemusklene dine, men riktig form er viktigst. Bildekreditt: Gti861 / iStock / GettyImages
Når det gjelder kjernøvelser som gir deg pengene dine, vil sideplankene aldri gå ut av stil. Det er fordi, i tillegg til å treffe gluten og buk, arbeider sideplanker også på bena, skuldrene og ryggen.
Å gjøre sideplanker til en vanlig del av rutinen er en fin måte å bygge styrke og utholdenhet fra topp til tå. Så hvis du ikke kan holde farten i minst 30 sekunder, er det verdt å finne ut hvordan du kan forbedre deg.
Her forklarer treningseksperter hvor sideplankene dine kan gå galt, og gir råd for å få dem riktig.
Hvis dine: Hofter henger mot gulvet
You Might: Have Weak Obliques
For å trekke av sideplanken, må de skrå musklene (de som løper langs torsoens sider) være sterke nok til å motstå tyngdekraften.
«Tyngdekraften trekker oss i hovedsak mot gulvet,» sier NASM-sertifisert personlig trener Lauren Kanski. «Selv om det er naturlig for hoftene å synke, er tanken bak sideplanken å motstå det trekket.»
Selvfølgelig kan ikke skråstillingene dine gjøre alt som fungerer alene; de trenger betydelig hjelp fra gluten, quads og til og med rygg- og skuldermusklene for å motstå tyngdekraften. Obliques er imidlertid en nøkkelaktør her, så de må være sterke.
Fiks det
Endre sideplanken til obliques er klare for fullversjonen. Ta toppfoten til gulvet foran bunnfoten for å gi stabilitet eller trykk opp i en sideplank og gå tilbake til gulvet i stedet for å holde posisjonen, sier Kanski.
Det kan også hjelpe å innlemme mer skråfokuserte kjerneøvelser i rutinen. Gillian Walker, grunnlegger og administrerende direktør i The Hot Yoga Dome, anbefaler russiske vendinger, sykkelknusing, stående sidebøyninger (med eller uten vekter) og fjellklatrere på tvers.
Flytt 1: Russisk vri
- Begynn å sitte og lene deg litt tilbake.
- Bruk kjernen til å vri fra side til side.
Move 2: Bicycle Crunch
- Begynn å ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet. Kontrakt din nedre mage for å heve beina noen centimeter fra bakken.
- Vri overkroppen og bøy venstre kne slik at høyre albue krysser kroppen din og når mot venstre kne.
- Bytt og vri til den andre siden slik at venstre albue når mot det bøyde høyre kneet.
- Fortsett å veksle sider uten å stikke haken mot brystet.
Move 3: Standing Side Bend
- Stå høyt med armene ved siden av deg.
- Uten å rotere eller vri på kofferten, hengslet til siden og skyv vekten sakte ned på siden av beinet ditt til det når kneet.
- Gå tilbake til stående og gjenta på den andre siden.
Move 4: Cross-Body Mountain Climber
- Start i en høy planke.
- Kjør høyre kne mot venstre albue.
- Sett høyre kne tilbake i startposisjon.
- Gjenta på den andre siden, kjør venstre kne til høyre albue.
- Veksle mellom høyre og venstre så raskt du kan mens du opprettholder plankeposisjonen.
Hvis din: Torso lener seg fremover eller bakover
Du kan: Trenger å jobbe med balanse og form
Sideplanker tester virkelig balansen din: «I en sideplank har du bare to kontaktpunkter på bakken i motsetning til fire i en konvensjonell planke,» sier Ben Wegman, en grunnlegger og læreplanoffiser ved Fhitting Room.
For å mestre denne balansegangen må du sørge for at skjemaet ditt er på stedet. Hvis det ikke er det, vil torsoen sannsynligvis falle fremover eller bakover under sideplanken.
Hvilken retning du faller avhenger av hvor skjemaet ditt bryter sammen. Hvis du faller fremover, er sjansen stor for at du legger mer vekt på bena, «gjør det til en fireøvelse snarere enn en skrå øvelse,» sier Walker. I mellomtiden betyr det at du ruller bakover at du sannsynligvis tapper vekt i bunnskulderen i stedet for å engasjere den, sier han.
Fiks det
Hvis du sliter med å holde deg balansert under sideplankene, må du først fokusere på form og justering. «Lat som om du er presset mellom to glassruter, så ryggraden er rett, hoftene utvides, og skråstillingene og glutene tar tyngden av [arbeidet],» sier Kanski.
Selv om du sannsynligvis vil føle denne øvelsen hovedsakelig i dine skråninger og gluter, vil engasjering av alle musklene mellom føttene og skuldrene hjelpe deg å holde deg justert. Flekk føttene for å skape spenninger i underbena og fest sidene på øvre rygg for å støtte skuldrene.
Forsikre deg om at albuen er rett under den nedre skulderen og at underarmen presser godt ned i bakken. «Når skulderen er ordentlig innkoblet, vil sidekroppen bringes tilbake på linje,» sier Walker.
Vinkler du fremdeles? Endre øvelsen. I stedet for å stable hælene, plasser toppfoten på bakken av bunnen. «Dette skaper tre kontaktpunkter på gulvet og en mye mer stabil base,» sier Wegman.
Hvis din: Nakke eller skulder gjør vondt
Du kan: Må engasjere overkroppen
Hvis du føler nakke- eller skuldersmerter under eller etter sideplanker, kan det hende du må tenke på nytt hvordan du nærmer deg øvelsen. Du kan vurdere sideplanker bare som en kjerneøvelse. Men for å gjøre dem smertefrie, må du involvere hele kroppen din – skuldre inkludert.
Hvis du glemmer å engasjere skuldrene dine, vil overkroppen din kollapse, sier Wegman. Denne kollapsen får skuldrene til å trekke på skuldrene, noe som gir spenning, ømhet og smerte i nakken og skuldrene over tid.
Fiks det
Få skuldrene involvert for å holde overkroppen kollapsende. Tenk på å presse underarmen din i bakken og trekke skuldrene nedover ryggraden.
«En flott visuell er å tenke på å skape så mye plass som mulig mellom gulvet og siden av kroppen,» sier Wegman.
Hvis skuldrene fortsatt kollapser, endrer du sideplanken for å gjøre det lettere for overkroppen. Du kan forskyve toppfoten foran bunnfoten eller til og med slippe bunnen av kneet til bakken, sier Wegman.