Kan du ikke klatre et tau? Hva kroppen din forteller deg

Å klatre i et tau er ikke bare for gymtimene; det ser ut i CrossFit og bootcamp-trening. Bildekreditt: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Å klatre i et tau kan være skremmende, spesielt når du er i et treningsstudio eller CrossFit-klasse der alle får det til å se enkelt ut. Men å komme forbi frykten og lære denne ferdigheten gir flere fordeler. I tillegg er det gøy!

«Fordelene med å klatre i et tau er flerfoldige, fra kjernestyrkeutvikling, lungeutvikling, proprioception, grepsstyrke og bare å lære å stole på kroppen din når du er trøtt,» sier Brittany Marsh, sertifisert CrossFit-trener for Kuudose.

Annonse

Hvis du ikke kan klatre i et tau, er det ofte grunn til å gjøre et styrke- eller teknikkproblem. Så først må du bygge opp styrken, og så kan du fokusere på klatreform. Når du når toppen av tauet for første gang, vil alt hardt arbeid være verdt det.

«Jeg kan ikke fortelle deg hvor givende det kan være å se noen gå inn i treningsstudioet med det mål å klatre i tauet, og så endelig være i stand til å gjøre det,» sier David Rosales, NSCA-sertifisert personlig trener og medeier av Roman Treningssystemer. «Evnen til å klatre i tauet er veldig håndgripelig og dramatisk, og det gjør det veldig gøy. Vi hadde en kubokk på toppen folk kunne ringe!»

Annonse

Klar til å komme i gang? Her er noen grunner til at du ikke kan klatre i et tau – og hvordan du fikser hver av dem.

1. Overkroppen din er ikke sterk nok

«Når det gjelder stikkpunkter når man klatrer i tauet, har folk vanligvis ikke den nødvendige overkroppsstyrken, spesielt ikke trekkstyrken,» sier Rosales. «Det spiller ingen rolle om du har den riktige teknikken for å klatre i tauet fordi du fortsatt trenger krefter til å trekke deg opp.»

Fiks det

Rosales anbefaler å gjøre pull-ups, da det er nærmest å etterligne en faktisk tauklatring. Det styrker lats, biceps og underarmer – alle muskler du trenger for å klatre i et tau.

Hvis du ikke har overkroppsstyrken til å gjøre en uassistert pull-up, anbefaler American Council on Exercise (ACE) å starte med assistert pull-up.

1. Plasser et strikk rundt trekkstangen. Finn en så lang at den henger ned, slik at du kan plassere føttene i bunnen av løkken.
2. Ta tak i baren, håndflatene vender ut, og la deg henge med armene rett og føttene i båndet.
3. Kryss det ene benet over det andre ved anklene og stram kjernen.
4. Begynn å trekke deg opp, trekke skulderbladene tilbake eller klem sammen skulderbladene når du trekker deg opp.
5. Trekk opp til haken din er på nivå med stangen og pause.
6. Gå tilbake til startposisjonen.

Når du enkelt kan utføre 3 sett med 8 til 12 reps med bandet, utfører du disse uten hjelp.

Tips

I tillegg til pull-ups, kan du legge til i hantelhammerkrøller for å trene biceps, så vel som roøvelser i øvre kroppsøkt.

2. Grepet ditt er svakt

Hvis du ikke har et sterkt nok grep, kommer du ikke til å kunne klatre i et tau. «Grepestyrken kan virkelig holde folk tilbake,» sier Rosales. «Det er mye overbevisende forskning som viser mer og mer viktigheten av grepstyrke.»

Annonse

I tillegg til ikke å kunne klatre i et tau, er dårlig grepstyrke en indikator på din generelle helse, inkludert risiko for hjerte- og karsykdommer og total levetid, ifølge en studie fra Mai 2018 fra BMJ .

Fiks det

Prøv lastet bærer: «Jeg elsker disse for grep, kjerne og overkropp (spesielt underarm) styrke,» sier Rosales. «Disse er også gode for å trene underarmene isometrisk, som er en annen fremtredende muskelgruppe i en tauklatring.»

1. Hold en manual i hver hånd, med et fast grep og håndflatene vendt innover. Vekten skal være tung nok til at du føler deg utmattet på slutten av et sett.
2. Hold armene nede på sidene, med skuldrene bak og haken.
3. Gå 20 meter.
4. Hvil 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta 3 til 4 ganger.

For å gjøre dette vanskeligere, bruk vektplater og ta tak i kanten på platen. «Og tiden den lastede tar for at settet tar omtrent så lang tid som det tar å klatre i tauet slik at det etterligner tiden under spenning av en tauklatring,» sier Rosales.

Tips

I tillegg til lastede bærer anbefaler ACE omvendte krøller med en stang (ta tak i stangen med håndflatene nede i stedet for håndflatene opp) og fingertupp-push-ups for å styrke grepet ditt ytterligere.

3. Kjernen din er svak

I tillegg til en sterk overkropp og grep, trenger du også en sterk kjerne for å hjelpe deg med å trekke beina opp til brystet mens du klatrer i tauet.

Fiks det

Den hengende knehevingen styrker kjerne- og hoftebøyene og etterligner underkroppsbevegelsen ved å klatre i et tau. I tillegg styrker du hengingen ytterligere.

1. Heng deg på en trekkstang med armene litt mer enn skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt bort fra deg.
2. Bøy knærne og bøy hoftene, og bring knærne over hoftene.
3. Paus, senk deretter bena til startposisjon.
4. Ikke sving bena (som bruker fart fremfor musklene) og sørg for at det er en langsom og kontrollert bevegelse.
5. Gjenta 3 sett med 12.

4. Klatreformen din er av

Når du har bygget opp styrke, er det på tide å jobbe med skjemaet ditt.

Annonse

«Det er en håndfull måter å klatre på et tau, og ditt valg av det vil gjøre dette mer eller mindre utfordrende,» sier Marsh. For eksempel klatrer tau uten ben krever en betydelig mengde overkroppsstyrke og er best for mer avanserte klatrere.

For de som er nye med tauklatring, er det best å gjøre en tradisjonell tauklatring som bruker bena til å gjøre en J-krok med tauet for å ta trykket av armene.

Fiks det

Ferdighetsnivå IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Start på bakken og hopp, og nå armene helt over hodet.
2. Ta tak i tauet og la deg henge helt.
3. Deretter trekker du knærne mot brystet så høyt du kan løfte dem.
4. For J-kroken, krølle bunnen av tauet til en J-form, slik at du kan klemme fast på det med to føtter. En av føttene dine vil hvile nederst på J og skape en stigbøyl.
5. Kjør de fastklemte føttene inn i tauet mens du holder hoftene så nært tauet du kan og gå hendene opp til de er rette, og du henger igjen fra tauet.
6. Se ned på føttene hver gang for å sikre at du pakker ordentlig inn og tenk å stå opp på tauet.
7. For å komme ned, skiller du føttene litt for å la tauet gli mens du bruker hendene for å gi stabilitet. Ikke skille føttene for fort da du faller for fort.

Vis instruksjoner

Tips

Forsikre deg om at du har lange sokker, bukser eller et benhylse for å beskytte anklene og bena mot tauforbrenning. Du bør også ha en matte under tauet og / eller en spotter i tilfelle du blir sliten på toppen av tauet og trenger hjelp til å komme ned igjen.

Annonse