Å gjøre nakke mobilitetsøvelser kan bidra til å styrke og strekke musklene for å forhindre smerter. Bilde kreditt: Andreypopov/istock/gettyimages
Å våkne opp med nakkesmerter og stivhet er ikke morsomt. Daglige aktiviteter som kjøring, rengjøring og arbeid kan være vanskelig hvis du ikke kan snu nakken, noe som kan føre til at du snur hele kroppen din i stedet for bare hodet.
Annonse
En stiv nakke kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert dårlig holdning, stress, sove i vanskelige stillinger, en idrettsskade og til og med en klemt nerve eller leddgikt, sier Rahul Shah, MD, en brettsertifisert ortopedisk rygg- og nakkekirurg.
«Denne smerten eller sårheten kan også ledsages av hodepine, nakkesmerter og/eller skulder- og armsmerter,» sier han. Heldigvis kan det å gjøre nakkemobilitetsøvelser som strekker seg og styrker musklene i området bidra til å forbedre bevegelsen, slik at du kan snu nakken uten smerter.
Annonse
Å ikke bevege nakken kan faktisk forlenge skaden din. For eksempel er det mindre sannsynlig at de som har en whiplash -skade har kroniske nakkesmerter hvis de starter et treningsprogram, ifølge Harvard Health Publishing.
«Strekk og øvelser hjelper til med å styrke nakkemusklene for å unngå nakkesmerter i utgangspunktet,» sier Dr. Shah. «Enhver aktivitet som øker blodstrømmen til alle muskler kan hjelpe med ubehag i rygg og nakke.»
Annonse
Før du starter noe nytt treningsprogram, er det imidlertid viktig å se legen din for å finne ut årsaken til nakkesmerter, sier Dr. Shah. Når du har fått alt klart, kan følgende nakkemobilitetsøvelser hjelpe.
Advarsel
”Mest smerter i ryggen eller nakken bør begynne å løse i løpet av noen dager til en uke. Hvis smerter vedvarer, er det å se en lege tilrådelig, sier Dr. Shah.
I tillegg, hvis smertene sildrer utenfor nakken eller ryggen og i armene eller bena med eller uten tilknyttede prikkende sensasjoner, anbefales det å se lege. Endelig anbefales rådgivning med lege hvis smertene er assosiert med feber, frysninger, nattesvette eller uventet vekttap. “
1. Isometrisk nakkeøvelse
«Vanligvis anbefaler jeg å begynne med isometriske øvelser,» sier Dr. Shah. «Dette resulterer i å aktivere alle nakkemusklene og primer dem til å delta i daglige aktiviteter.»
Annonse
En gjennomgang i november 2017 i South African Journal of Physioterapy fant at kontorarbeidere som hadde nakkesmerter betydelig forbedret symptomene sine med nakkeforsterkende øvelser, for eksempel denne milde isometriske nakkeøvelsen.
Reps 10 Time 10 SecActivity Mobility Workout
- Stå rett opp med skuldrene rygg og nakken i en nøytral stilling.
- Plasser høyre håndflate mot høyre side av hodet. Trykk hodet i håndflaten din, og motstå bevegelsen med hånden. Hodet og håndflaten din skal ikke bevege seg.
- Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter med venstre side.
- Deretter plasserer du håndflatene mot pannen. Trykk hodet fremover i håndflatene, og ikke tillate noen bevegelse.
- Hold i 10 sekunder.
- Til slutt, legg håndflatene bak hodet. Trykk hodet tilbake i håndflatene, og ikke tillate noen bevegelse.
- Hold i 10 sekunder.
- Gjør 5 til 10 reps på hver side.
Vis instruksjoner
2. Hals-av-av-bevegelsesøvelse
Dr. Shah anbefaler å gjøre milde rekkevidde-øvelser for å løsne nakkemuskulaturen. Gå til det punktet hvor du føler en strekning, men ikke til det punktet at det gjør vondt.
Du kan oppleve at nakken din er stivere i en retning. Men når nakken din forbedres, vil du kunne bevege den videre i hver retning.
Reps 5Activity Mobility Workout
- Sett deg rett opp med skuldrene rygg og nakken i en nøytral stilling.
- Vend sakte hodet til høyre, så langt det komfortabelt kan gå.
- Vend deretter hodet til venstre.
- Se sakte opp i taket, så langt du komfortabelt kan gå.
- Så, se ned mot bakken.
- Pause på slutten av hver bevegelse og hold bevegelsen i det smertefrie området.
- Gjør 5 reps i hver retning.
Vis instruksjoner
3. Øvre trapezius -strekk
Din øvre trapezius -muskel går fra bunnen av nakken, over skuldrene og nedover ryggen. Det hjelper med holdning så vel som hodebevegelse. Smerte og tetthet i denne muskelen forårsaker en stiv nakke, hodepine og smerter. Følgende strekning er med på å løsne øvre trapezius.
Reps 5 -tiden 30 SECActivity Mobility Workout
- Sett deg rett i en stol, med skuldrene tilbake og nakken i en nøytral stilling.
- Plasser venstre hånd under venstre lår for å feste den ned. Dette holder skulderen nede for en optimal strekning.
- Legg høyre hånd på venstre side av hodet og trekk hodet forsiktig til høyre side. Du skal føle en strekning langs venstre side av nakken og øvre skulder. Stopp hvis du føler smerte.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Gjør 3 til 5 reps på hver side.
Vis instruksjoner
4. Levator Scapulae Stretch
Levator -scapulae er ansvarlig for å opprettholde riktig innretting av nakken, i tillegg til å heve skulderbladet. Denne muskelen løper nedover siden av nakken og inn i skulderbladet. Når det blir stramt, kan det forårsake stivhet og smerter i nakken, men å gjøre denne strekningen kan bidra til å løsne den opp.
Reps 5 -tiden 30 SECActivity Mobility Workout
- Stå rett opp med god holdning.
- Plasser høyre hånd bak hodet, med albuen som peker opp.
- Trekk hodet forsiktig ned, i vinkel og peker haken mot høyre armhule.
- Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- Gjør 3 til 5 reps på hver side.
Vis instruksjoner
5. Chin Tuck
Chin Tuck er en flott øvelse for å styrke nakkeekstensormusklene, i tillegg til å strekke de fremre (foran) nakkemusklene, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). De som har en fremover i hodet eller sitter ved datamaskinen hele dagen, bør innlemme denne øvelsen i sin daglige rutine.
Sett 2Reps 15 -Time 2 SecActivity Mobility Workout
- Stå rett opp med skuldrene tilbake og nakken i en nøytral holdning.
- Plasser to fingertuppene på haken.
- Trykk forsiktig inn i haken din og ledet nakken din inn i en gjemt stilling.
- Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 1 til 2 sett fra 10 til 15 reps.
Vis instruksjoner
4 tips for å forhindre nakkesmerter
I tillegg til å gjøre nakkeøvelsene ovenfor, vil følgende tips også bidra til å forbedre nakkesmerter og redusere stivhet.
1. Påfør varme og is
Påfør isen for den første dagen eller to for å redusere betennelsen, og bytt deretter til en varmepute for å øke blodstrømmen til musklene for å bidra til å fremskynde helbredelse, ifølge Cleveland Clinic.
En varm dusj er en annen god måte å redusere smerter og stivhet på. Faktisk kan du gjøre noen av øvelsene over i dusjen. Over-the-counter smertestillende midler, inkludert ibuprofen eller acetaminophen, kan også være nyttig.
2. Oppretthold god holdning mens du sitter
«Ettersom mange nye hjemmekontoroppsett består av salongstoler, sofaer eller kjøkkenbord, øver vi dessverre ikke sunn holdning,» sier Dr. Shah.
«Forsøk å holde blikket mellom 15 og 45 grader utenfor det horisontale planet,» sier han. «Dette gjør at hodet kan anta en mer normal holdning over nakken og unngår overdreven muskeltretthet. Arbeid med å holde skuldrene tilbake og unngå å kranere nakken fremover, da dette vil fungere for å øke belastningen på nakkemuskulaturen.»
Han sier også at det er viktig å sørge for at tastaturet og musen er i nivå med underarmene for å unngå å irritere nervene som løper fra nakken ned til hendene. Ta korte pauser gjennom dagen og stå opp eller bytt posisjoner hvert 25. til 45 minutt.
3. Juster soveposisjonen din
Hvis du våkner med en stiv nakke, kan soveposisjonen din være en faktor. «Hodet, nakken og skuldrene skal justeres mens du sover,» sier Dr. Shah.
«For de som sover på sin side, kan det være nyttig å ha en pute mellom knærne,» sier han. «I tillegg kan noen også oppleve fordeler ved å bruke en pad -utskjæring til hodet, slik at nakken din kan bli bedre støttet.»
Hvis du sover på magen, kan du hjelpe deg med høyre nakke mens du sover. De som sover på ryggen kan teste forskjellige puter og puter som lar knærne få en liten sving, noe som kan hjelpe, sier Dr. Shah.
4. Vurder en massasje
En massasje kan bidra til å øke blodstrømmen til smertefulle nakkemuskler, samt frigjøre spenning og hjelpe med stress og angst.
Annonse