Kan du ikke strekke sommerfuglen? Disse 3 bevegelsene vil hjelpe deg å komme dit

Å gjøre disse strekningene vil hjelpe deg med å forbedre sommerfuglstrekningen ved å forbedre hoftemobiliteten og fleksibiliteten i korsryggen. Bildekreditt: DisobeyArt/iStock/GettyImages

Alle bør gjøre sommerfuglstrekningen. Fra å bekjempe grinete hofter til å fremme fleksibilitet, det er fantastisk for stillesittende folk og aktive idrettsutøvere.

Men ikke alle kan faktisk​ gjøre det. Mens sommerfuglstrekningen er villedende enkel – du sitter på gulvet, presser fotsålene sammen og lar knærne falle ut til hver side – er det langt fra enkelt.

Annonse

​«​Folk sliter med å strekke sommerfuglen fordi det krever en betydelig mengde korsrygg, fremre hofte (hoftebøyer) og lyskefleksibilitet samt hofteleddsmobilitet,» sier Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-basert fysioterapeut og sertifisert sports- og kondisjonsspesialist ved Bespoke Treatments.

Og de fleste som jobber ved et skrivebord i ni timer om dagen har rett og slett ikke disse evnene.

Men det betyr ikke at du ikke kan lære dine gamle muskler og ledd nye triks. Ved å dedikere tid til å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten din i disse områdene gjennom målrettede strekninger, kan du bygge opp til en bedre sommerfuglstrekk.

Annonse

Hvordan gjøre Butterfly Stretch

Bildekreditt: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. Sitt på gulvet med bena rett foran deg. Du kan legge en liten pute under rumpa for å gjøre det mer behagelig.
2. Bøy knærne og før føttene inn mot lysken, press fotsålene sammen.
3. Sitt høyt, hold føttene sammen mens du lar begge knærne falle til hver side og mot gulvet. Hold føttene med hendene og hvil albuene på knærne.
4. Du kan utdype strekningen ved å trykke forsiktig ned på hvert innerlår med albuene.
5. Når du begynner å føle en strekk på innsiden av lysken og låret, hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

4 fordeler med Butterfly Stretch

1. Det forbedrer hoftehelsen

Å gjøre denne strekningen kan hjelpe deg med å opprettholde mobile, fritt bevegelige hofteledd for langsiktig leddhelse, sier Becourtney. Fordi hoftene dine er involvert i omtrent alle store bevegelsesmønstre – gå, løpe, hoppe, osv. – når de er smidige og løse, vil hele kroppen din bevege seg lettere og fungere bedre.

2. Det oppveier for mye sitting

Hvis du tilbringer 9 til 5 timer ved et skrivebord, er sjansen stor for at hoftebøyerne dine er stramme og korte. Denne strekningen åpner og forlenger disse stive musklene, og bidrar til å motvirke den negative effekten av langvarig sitting gjennom hele arbeidsdagen, sier Becourtney.

Annonse

3. Det reduserer korsryggsmerter

Sommerfuglstrekningen lindrer ikke bare stramme hofter, den strekker og lindrer også spenninger i korsryggen, sier Becourtney. Siden ryggsmerter er en av de vanligste fysiske plagene (åtte av 10 personer opplever ryggsmerter i løpet av livet, ifølge U.S. National Library of Medicine), er det en stor fordel.

4. Det forbedrer bevegelsesområdet ditt

De fleste av oss tilbringer mesteparten av dagen i det sagittale bevegelsesplanet (forover og bakover). Men når du gjør sommerfuglstrekningen, presser du knærne utover og beveger deg i et lateralt (side til side) plan, sier Becourtney.

Annonse

Ved å legge til flerplansbevegelser til dagen din, forbedrer du bevegelsesområdet ditt. Ved å gjøre denne strekningen øker du bevegelsesområdet i hoftene og indre lårmuskulatur, sier Becourtney.

Og å bevege leddene dine gjennom hele bevegelsesområdet bidrar til å holde dem mobile (les: sunne) og mindre utsatt for smerte og skader nå ​og​ på lang sikt.

Hvordan forbedre Butterfly Stretch

Hvis hoftene eller korsryggen er for stram, ikke press deg selv inn i sommerfuglposisjonen. Du bør aldri tvinge musklene til å gjøre noe de ikke er klare til å gjøre, da det kan forårsake smerte eller skade. I stedet kan du jobbe med kroppen din og lette veien inn i bevegelsen ved å inkludere følgende strekninger i din daglige rutine.

Disse strekningene retter seg mot noen av de vanligste problemene som hindrer deg i å spikre sommerfuglstillingen (som stramme hoftebøyere og adduktorer) og vil hjelpe deg med å bygge mobiliteten og fleksibiliteten du trenger for å ta sommerfuglstrekningen til neste nivå.

Prøv å gjøre disse enkle strekningene gjennom dagen for å løsne stive muskler og bryte opp anfall av langvarig sittestilling.

Vær tålmodig – det tar tid å bli bedre på sommerfuglstrekningen. Jo mer du gjør bevegelsene, desto nærmere vil du komme å høste fordelene.

Trekk 1: Frog Stretch

Tid 5 SecActivity Stretching

1. Gå på hender og knær som om du skulle i barnets positur, men separer knærne så langt det er tålelig, slik at den indre delen av underlårene er på gulvet.
2. Oppretthold en fremre bekkentilt (tenk: stikk rumpa opp mot himmelen), skyv deg forsiktig bakover gjennom hendene til du kjenner en strekk gjennom indre lår.
3. Hold i 5 til 10 sekunder i denne «bakover»-posisjonen og kom deretter frem og gjenta tre til fem ganger.

Vis instruksjoner

«Dette er en flott strekk for å jobbe med indre lår (adduktor) mobilitet, som er en nødvendig komponent for å utføre sommerfuglstrekningen,» sier Becourtney. Ved å øke fleksibiliteten og mobiliteten i adduktormusklene, vil du til slutt kunne få knærne så brede som nødvendig for å nagle sommerfuglstillingen, forklarer han.

Strekk 2: Halvknelendende Quad/Hip Flexor Stretch

Tid 5 SecActivity Stretching

1. Start i en halvt knelende stilling med ett kne nede og en fot plantet foran deg på bakken.
2. Klem sammen setemuskulaturen på «nedkneet» og gli forsiktig fremover til du kjenner en strekk gjennom forsiden av nedsiden av låret.
3. Med hånden på samme side, nå opp og over mot motsatt side av kroppen din for å utdype strekningen.
4. Hold i 5 til 10 sekunder i denne posisjonen og slapp av kort. Gjenta tre til fem ganger, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Dette trekket adresserer tetthet i den øvre/fremre delen av lårene og hoftebøyerne, noe som kan være en begrensende faktor når du prøver sommerfuglstrekningen, sier Becourtney.

Når hoftebøyerne dine er stramme, kan du føle en «klemming» foran på hoften når du utfører sommerfuglstrekningen, forklarer han. Det bidrar også til å redusere denne spenningen ved å engasjere setemusklene dine – den motsatte muskelgruppen.

Trekk 3: Forhøyet Figur 4 Strekk

Tid 20 SecActivity Stretching

1. Plasser ett ben på en forhøyet overflate (som en benk, ottoman eller sofa) med kneet bøyd i 90 grader.
2. Hengsel ved hoftene og brett overkroppen over fremre bein til du kjenner en strekk i den ytre/bakre delen av fremre hofte.
3. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta to til tre ganger.

Vis instruksjoner

I denne posisjonen «utfordrer du hoftene dine til å komme inn i endeområdet for ekstern rotasjon og bruker overkroppen til å utnytte en dypere strekk i denne posisjonen, som er en avgjørende del av sommerfuglstrekningen,» sier Becourtney.

Annonse