Kirurgi er ikke det eneste alternativet når det gjelder fjerning av lårfett. Et kaloribegrenset kosthold kombinert med regelmessig trening kan hjelpe deg med å forbrenne fett og bygge mager masse. Over tid vil beina se slankere, fastere og sterkere ut.
Styrketrening er viktig for å hjelpe med å forbrenne fett.Bildekreditt: zoranm / iStock / Gettyimages
Tips
Selv om det er umulig å gjøre beinfett til muskler, kan du forme bena gjennom kosthold og trening. Styrketrening og HIIT er spesielt effektive, hjelper deg med å forbrenne fett og bevare mager masse.
Kan fett slå inn i muskler?
Noen gang lurt på hvor fettet går når du går ned i vekt? Gjør det om til muskler hvis du holder deg til treningsøktene dine? Dessverre er det fysiologisk umulig å gjøre fett om til muskler. På samme måte blir ikke muskler til fett hvis du slutter å trene. Muskler og fett er helt forskjellige vev.
Fettvev, eller kroppsfett, er lagret energi. Når du oppretter et kaloriunderskudd gjennom kosthold og trening, vender kroppen din til lagret fett for drivstoff. Denne metabolske prosessen genererer avfallsstoffer som forlater kroppen din gjennom huden, lungene eller nyrene, forklarer Cleveland Clinic.
Som det viser seg, skilles de fleste biproduktene fra fettmetabolismen ut gjennom lungene, ifølge en anmeldelse publisert i BMJ i desember 2014. Når du mister 10 kilo fett, blir du pustet ut 9,4 kilo (20,7 pund) som karbondioksid..
Et balansert kosthold og regelmessig trening kan hjelpe deg med å bli slankere totalt sett. Selv om du ikke kan gjøre beinfett til muskler, kan bena bli slankere når du går ned i vekt.
Les mer: De 17 mest effektive trekkene for fett tap – Ingen utstyr kreves!
I følge det amerikanske treningsrådet kan du ikke oppdage fett. Å gjøre hundrevis av knebøy kan øke kaloriforbrenningen og bygge mager masse, men det vil ikke nødvendigvis gjøre beina slankere. Fett tap forekommer over hele kroppen.
Ben trening for lene muskelgevinster
Nøkkelen til fett tap er å skape et kaloriunderskudd, noe som betyr at energiutgiftene dine skal overstige energiinntaket. Enkelt sagt, du trenger å forbrenne flere kalorier enn du tar inn.
Ernæring og trening er like viktig. Selv om det er sant at du kan gå ned i vekt gjennom kosthold alene, kan regelmessig trening fremskynde ting og forbedre muskeldefinisjonen i beina. Styrketrening er spesielt gunstig ettersom det fremmer hypertrofi, eller muskelvekst, og øker stoffskiftet.
Mager masse utgjør omtrent 20 prosent av den totale daglige energiforbruket, melder University of New Mexico. Til sammenligning utgjør kroppsfett bare 5 prosent. Styrketrening kan hjelpe deg med å bygge mager masse, noe som kan øke energiforbruket ditt og lette fett tap.
Avhengig av dine preferanser og kondisjonsnivå, kan du også legge til cardio eller HIIT til blandingen. I følge Cleveland Clinic begynner kroppen din å forbrenne fett etter 30 til 60 minutter med kondisjonstrening. Jo mer intens treningen din er, jo høyere blir energiforbruket ditt. Det er det som gjør HIIT, eller intervalltrening med høy intensitet, så effektiv.
Les mer: Prøv denne 35-minutters HIIT-treningen som er skånsom mot Achy Knees
En anmeldelse omtalt i Journal of Physiology_ i desember 2016 påpekte at HIIT er et tidseffektivt alternativ til kondisjonstro. I en liten studie opplevde overvektige og overvektige personer som deltok i tre HIIT-økter per uke uten slanking større forbedringer i kroppssammensetning, blodlipider og generell kondisjon sammenlignet med kontrollgruppen. Disse funnene ble publisert i februar 2018-utgaven av Journal of Exercise Rehabilitation.
Tatt i betraktning disse fakta, er det fornuftig å bruke en blanding av styrketrening og HIIT eller tradisjonell cardio for å forbrenne sta fett. En leggtrening for gevinst på muskelmasse kan inkludere maskinbaserte øvelser eller kroppsvektøvelser, løping, jogging, svømming og andre aktiviteter som fakler fett og bevarer mager masse. Noen øvelser er imidlertid mer effektive enn andre.
Beste øvelser for formlige ben
Dessverre er det ingen øvelser for å miste lårfettet uten å få muskler. Som diskutert tidligere, er spotreduksjon bare en myte. Generelt bygger ikke kondisjonstrening masse og kan hjelpe deg å miste fett generelt. Å bygge masse kan imidlertid øke hastigheten på stoffskiftet og lette vekttap, så det er fornuftig å innlemme styrketrening i treningen.
Cleveland Clinic opplyser at motstandstrening hjelper deg med å bygge og bevare muskler, forbedre balansen og redusere kroppsfettet. Over tid kan det bidra til å øke leddstabiliteten og bevegelsesområdet. Ideelt sett sikte på minst to styrketreninger per uke.
Noen øvelser er spesielt effektive til å målrette bena. Knebøy bygger for eksempel styrke i kroppen og kan forbedre funksjonell kondisjon, bemerker Harvard Health Publishing.
Denne sammensatte bevegelsen engasjerer alle de største muskelgruppene, inkludert quads, hamstrings, glutes, kalver og hoftefleksorer. I tillegg kan du endre holdning, legge til vekter eller eksperimentere med knebøyvariasjoner for å rekruttere spesifikke muskler. Avhengig av dine preferanser, kan du bruke en vektstang, hantler, kettlebells, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt.
Les mer: 12 viktige knebøyvarianter å prøve
Lunges, deadlifts og benpresser er alle eksempler på sammensatte benøvelser. Som det amerikanske treningsrådet påpeker, forbrenner sammensatte bevegelser flere kalorier enn bevegelser med en ledd, for eksempel benkrøller. På toppen av det hever de hjerterytmen din, noe som fører til forbedret kondisjonstrening.
Eksperimenter med knebøy-, dødløft- eller sprangvariasjoner for å maksimere treningen. For eksempel kan enkeltbeins deadlifts, som beskrevet av ExRx.net, forme glutene og hamstringsene dine. Barbell sumo deadlifts, derimot, målretter ryggmusklene dine sammen med andre muskelgrupper, inkludert glutene, firhjulene og adduktorene dine.
Spis for dine mål
Kostholdet ditt er like viktig som treningsrutinen din. Det du spiser har en direkte innvirkning på kroppssammensetning og fysiske prestasjoner. National Academy of Sports Medicine (NASM) anbefaler å innta 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere og enkeltpersoner som driver med kraftig trening, bør satse på 2,2 til 3,4 gram protein per kilo for å bli slankere.
Dette næringsstoffet avverker sult og bevarer mager masse, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt. I tillegg er det mindre sannsynlig at det blir lagret som kroppsfett sammenlignet med karbohydrater eller kostholdsfett, opplyser NASM. Fisk, egg, melke med lite fett, magert kjøtt, fjærkre og belgfrukter er gode proteinkilder. En enkel porsjon stekt kyllingbryst (3 gram), for eksempel, kan skryte av over 26 gram magert protein, ifølge USDA.
Karbohydrater er ikke nødvendigvis skadelige. Bare sørg for at du velger gode karbohydrater, for eksempel de som finnes i fullkorn, søtpoteter, grønne grønnsaker og frisk frukt. Bladige greener er kalorifattige og har mye vann, og fyller deg raskt. Server dem med fjærkre, fisk og andre proteinkilder for å holde seg fulle lenger.
Nøtter, frø, olivenolje og annen mat rik på sunt fett er en integrert del av et balansert kosthold. Mandler, valnøtter og andre nøtter er en god matbit mellom måltidene og har færre kalorier enn det en gang var trodd, melder USDA. Kos deg med dem i moderasjon for å høste fordelene. Viktigst, unngå tomme kalorier fra brus, potetgull, frosne middager, frokostblandinger og annen bearbeidet mat.