Kan ikke en boks hoppe? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Boksesprang er en avansert øvelse som tar mye styrke og kraft. Bildekreditt: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Boksesprang ser ut til å være ganske rett frem – bare hopp opp og land elegant på toppen av boksen. Men hvis du ikke kan gjøre en, har du innsett at denne aktiviteten ikke er så lett som den kan se ut.

Boksesprang er en plyometrisk øvelse som krever betydelig styrke og kraft. Underskudd i et av disse områdene kan hindre deg i å lykkes med å hoppe boks, forteller Chris Shaffer, CF-L2-trener og eier av Shaffer Strength and Conditioning, LLC, til morefit.eu.

Annonse

Så hvis målene dine er å mestre dette trekket, men du fortsetter å henge opp i utførelsen, er det noen ting som kan gå galt – samt hvordan du løser det.

1. Du tenker over ting

Å hoppe på en boks kan være skremmende. Kanskje du har sett for mange «boks hopp mislykkes» på din favoritt sosiale medieplattform, eller kanskje du til og med har skadet deg selv ved å prøve dette trekket tidligere. Uansett årsak, kan frykt komme i veien for et vellykket bokhopp.

Annonse

Fiks det

Senk først høyden på boksen. «Velg en stabil gjenstand som du vet du kan hoppe på – for eksempel en stor støtfangerplate – selv om den bare er noen få centimeter fra bakken,» sier Shaffer. Øv på dette et par ganger, og øk deretter høyden litt etter litt. Hvis du stabler gjenstander oppå hverandre, må du være sikker på at de ikke glir ut av sted.

Du kan også legge til litt polstring. Hvis du ikke klarer å hoppe på en polstret overflate, kan du redde deg (og leggen) mot betydelig smerte. Øv deg i å hoppe på en plyometrisk boks til du har mestret teknikken din.

Annonse

2. Kalvene dine er ikke sterke nok

For å fullføre et hopphopp må du ha tilstrekkelig vertikal klaring. For kortere mennesker kan dette være en enda større utfordring, da standard hopphøyde i CrossFit er 20 tommer for kvinner og 24 tommer for menn.

Så sterke leggmuskler er nøkkelen for å komme deg av bakken og opp på esken. Utfør styrkeøvelser og hoppprogressjoner for å forbedre klaringen din.

Fiks det

Flytt 1: Kalvheving

Annonse

1. Stå med føttene på kanten av et trinn.
2. Senk hælene under trinnet.
3. Skyv ned gjennom kulene på føttene og løft opp på tærne så høyt som mulig.
4. Hold i 1 til 2 sekunder, og senk deretter ned igjen.
5. Gjenta 10 ganger, arbeid opp til 3 sett på rad.

Tips

Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å stå på en fot av gangen eller ved å holde et par manualer under kalvehevingen.

Flytt 2: Dobbelt under

1. Begynn hoppetau med enkle undersider. Hold armene ved siden av kroppen din og bruk håndleddene til å snurre tauet.
2. Skyv i bakken så hardt du kan og løft beina så høyt som mulig for hvert hopp.
3. Land på føttene og hopp igjen.
4. Gå frem til dobbel underside – øv deg i å snurre tauet raskere når du hopper høyere til du er i stand til å passere tauet under føttene to ganger for hvert hopp.

Tips

Hoppetau bygger også styrke i leggene dine. Dobbel underside – som fører tauet under føttene to ganger for hvert hopp – krever at du hopper enda høyere, og hjelper til med å forbedre vertikal klaring for boks hopp.

Flytt 3: bredhopp

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Huk ned og løft armene rett ut bak deg.
3. Sving armene dine kraftig foran deg. Samtidig skyver du bakken så hardt som mulig gjennom føttene og retter hofter og knær.
4. Hold knærne foran kroppen mens du hopper.
5. Land med hofter og knær litt bøyd for å absorbere støt.

Tips

«Selv om et bredt hopp ikke spesifikt øker høyden på hoppet ditt, vil det forbedre start og landing – begge er nøkkelen til et vellykket bokhopp,» sier Shaffer.

Move 4: Cone Jump

1. Plasser en kjegle på bakken, omtrent 6 til 12 tommer foran deg.
2. Når du hopper over kjeglen, kan du stikke knærne opp mot brystet så høyt som mulig.
3. Gjenta denne øvelsen med gradvis høyere kjegler.

Tips

Hvis en liten kjegle fremdeles er for høy til at du kan hoppe over, legg den på siden.

3. Du mangler eksplosiv kraft

Boksesprang er en eksplosiv bevegelse som krever at gluten og hamstrings skal skyte raskt og sterkt. For å forbedre eksplosiviteten din anbefaler Shaffer å inkludere øvelser som hengekraftrengjøring og kettlebell-sving i treningen.

Flytt 1: Hang Power Clean

1. Hold en manual i hver hånd og stå med føttene omtrent fra hverandre.
2. Heng fremover i hoftene og bøy knærne litt, og bring håndvektene like over knehøyde. Hold ryggen rett.
3. Rett ut hoftene og knærne dine kraftig. Samtidig trekker du på skuldrene mens du trekker kroppen din under manualene.
4. Fang manualene på skuldrene med albuene pekende fremover og knærne i en kvart-knebøy stilling.
5. Stå opp helt, og gjenta.

Move 2: Kettlebell Swing

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden.
2. Hold på kettlebellhåndtaket med begge hender, og hold et tett grep gjennom hele denne øvelsen.
3. Bøy knærne litt og heng deg fremover i hoftene, og bring kettlebell tilbake mellom bena.
4. Klem glutene og firhjulene og stå raskt, sving vannkokeren opp til skulderhøyde. Hold albuene rette.
5. La vannkokeren svinge tilbake til startposisjon og gjenta. Hold ryggraden rett gjennom denne bevegelsen.

Test det

Når du har opparbeidet deg nok styrke og kraft (og selvtillit) til å prøve bokshopp, gjør deg klar til å teste det ut din nye ferdighet. Utfør boksesprang i begynnelsen av en treningsøkt – før musklene dine blir trette – og bruk riktig teknikk.

1. Stå en til to fotlengder unna boksen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne, heng deg fremover i hoftene og ta armene rett bak deg.
3. Sving armene dine fremover og eksplodere gjennom beina, skyv i bakken så hardt som mulig.
4. Når du hopper, må du stikke knærne opp mot brystet.
5. Målet er å lande midt på boksen med føttene hoftebredde fra hverandre og på linje med hverandre. Begge føttene skal lande samtidig.
6. Bøy knærne og skyv dem fra hverandre når du først lander på føttene.
7. Stå helt opp på esken.
8. Gå av boksen en fot om gangen.

Advarsel

Gå alltid ut av boksen – å hoppe av en boks øker trykket betydelig gjennom leddene dine og kan føre til skade.

Annonse