Kan ikke gjøre barnets pose? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du ikke kan gjøre barnets pose, er det et tegn du kanskje mangler hip og ankel Mobility.Image Kreditt: Viktor_Gladkov / iStock / GettyImages

Barnas utgjør – der du knelter og sitter tilbake på dine hæler – er en tilsynelatende enkel og behagelig yoga pose. Faktisk er det det som mange yoga instruktører oppfordrer praktikanter til å flytte inn når de trenger å tilbakestille under en strømning. Men selv de enkleste av posene kan være vanskelig for noen mennesker å gjøre.

Annonse

Video av dagen

«Barnas utgjør kan virke som en enkel posisjon å komme inn, men i virkeligheten er det ikke for alle,» Carly Cano, DPT, en fysioterapeut ved fusjons velvære og fysioterapi, forteller morefit.eu. «Det kan være vanskelig for noen mennesker å komme inn i barnets utgjør av mange grunner. Hvis du ikke har nok fleksibilitet i ryggraden, hofter, knær eller ankler, vil barnas pose være en utfordring.»

Annonse

Heldigvis er det en rekke øvelser du kan gjøre for å gjøre barnas utgjør mer komfortabel. Hvis du lurer på hvorfor du ikke kan gjøre barns pose, vil følgende tips og anbefalinger fra fysioterapeuter gi deg noen ideer for hvordan du kan forbedre din evne til å bli dypt inn i denne følelsesmessige strekningen.

Annonse

Tips

Du kan også se på barnets pose og tenke, hvordan HECK skal jeg gjøre det ned på gulvet – og komme tilbake etter? Hvis du er bekymret for å få tilgang til dette posen, kan du prøve det på sengen din først. Du vil fortsatt ha nytte av strekningen. Den myke overflaten kan også bidra til å lindre noe av trykket på leddene dine, i henhold til Cano.

Hvis du: Føler hip tetthet eller hofter klemmer

Du kan kanskje: ha begrenset hip flexion mobilitet

For å gjøre barnets pose på riktig måte, trenger du tilstrekkelig hip mobilitet, spesielt hip flexion. Hip flexion er virkningen av «lukking» din hofte krølle eller bringe låret nærmere torso. Dyp hoftefleksjon er nødvendig for denne posen, og noen opplever tetthet i dette området eller lyskesmerter under barnets utgjør.

Annonse

fikse det: Det finnes utallige strekker du kan gjøre for å bidra til å forbedre hip flexion, men med det formål å komme inn i barnets pose, kan følgende mobilitetsøvelser virkelig hjelpe.

1. Quadruped rocking øvelse

Bilde Kreditt: Theresa Marko / Morefit.EuActivity Mobility Workoutregion Lower Body

1. Kom inn i en quadruped posisjon med hendene direkte under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine.
2. Forsiktig og sakte rock kroppen din fremover og bakover, med vekt på å bevege seg bakover.
3. Start i et smertefritt utvalg først, og hver dag som du trener, kan du oppdage at du er i stand til å bevege bunnen lenger mot dine hæler.

Vis instruksjonene

2. Supine kne til brystet

Denne øvelsen er en god hipåpner mens du er mildere på knærne. Theresa Marko, DPT, eier av Marko Physical Therapy, anbefaler dette flytte til folk som ønsker å forbedre hip flexion uten å stresse kneleddene.

Bilde Kreditt: Theresa Marko / Morefit.EuActivity Mobility Workoutregion Lower Body

1. Ligg på ryggen med bena utvidet og armer ved din side.
2. Ta langsomt knærne til brystet så langt du kan. Bruk hendene dine til å trekke dem nærmere hvis det er mulig.
3. Du kan også prøve ett ben om gangen for å øve både hip flexion og hip forlengelse.

Vis instruksjonene

Hvis din: knær ikke kan ta trykket

Du kan kanskje: Trenger en mykere overflate

Noen ganger handler en manglende evne til å komme inn i barnets pose handler ikke om muskelfleksibilitet eller felles mobilitet. Hvis du opplever barnas pose knesmerter, kan du føle effekten av leddgikt, sier Marko.

fikse det: Den primære reparasjonen til å gjøre pose på en mykere overflate. Prøv å kaste opp noen tepper og plassere dem under knærne, ved hjelp av et par yoga puter eller meditasjonsdusser eller til og med gjøre posen på sengen din. Det er også best å konsultere en helsepersonell hvis du tror at du kan ha leddgikt eller skade på kneleddene dine.

Kneskinnet kan også komme fra en manglende evne til å bøye kneet fullt, som kreves for å komme inn i barnets pose, sier Marko. Hvis dette er tilfelle, kan du fikse det ved å rulle opp et håndkle og plassere det i kneetes krone. Dette bør tillate deg å synke dypere inn i posen uten å sette så mye press på kneleddet.

Hvis din: Feet eller Shins Ache

Du kan: Trenger du å jobbe på Ankel Plantarflexion

Anklene beveger seg primært på to måter: Dorsiflexion, som bringer tærne nærmere din shin, og plantarflexion, som i hovedsak peker på tærne bort fra din shin. I barnets utgjør dypplantarflexion for å synke hele veien inn i stillingen. Mange mennesker kan ha skinn eller topp-fots smerte under barnets pose når du gjør plantarflexion.

fikse det: For achy shins og føtter, forbedrer plantarflexion i ankelen er avgjørende for å komme seg inn i barnets utgjør. Ved å øke bevegelsesområdet på forsiden av ankelen din, vil du føle deg mindre tetthet i musklene langs din shinbone. Øvelse Dorsiflexion kan også hjelpe, og er generelt et godt bevegelsesmønster for å jobbe med.

Alternativ ankel Stretch.

Bilde Kreditt: Theresa Marko / Morefit.Eutime 15 Secaktivitet Mobilitet Mobilitet Workoutregion Lower Body

1. Stå opp i en komfortabel holdning.
2. Løft en fot opp og pek på tærne.
3. Trykk forsiktig tærne i bakken til du føler en lett strekk. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.
4. Løft foten igjen og plasser den flatt på bakken.
5. Bøy kneet og trykk kroppsvekten nedover og frem til du føler en strekk på baksiden av ankelen din. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder
6. Gjenta på den andre foten.

Vis instruksjonene

Hvis du: Kan ikke synke dypt inn i posen

Du kan: trenger å forbedre ryggmobilitet og fleksibilitet

En vanlig grunn folk ikke kan få helt inn i barnets utgjør, er at deres ryggmuskulatur er stramme, sier Marko. «I barnets poseposisjon, er du forlengelig og strekker dem, og hvis de er stramt, kan de føle seg ubehagelige.»

En annen faktor som kan holde deg tilbake? Mobilitetsbegrensninger i din faktiske ryggrad. I barnets utgjør din nedre ryggraden (runder) og din øvre ryggraden strekker seg (buer). Hvis du sliter med en av disse bevegelsene, kan posen være vanskelig å gjøre, sier Marko.

En måte å endre barnas utgjør for en tett tilbake, er å plassere hendene på en forhøyet overflate, for eksempel yogablokker eller opprullede håndklær. Dette vil redusere mengden strekk i ryggen, men tillater deg fortsatt å synke inn i posen. Når du får fleksibilitet, kan du redusere mengden høyde til du kan plassere hendene direkte på gulvet.

fikse det: Fikset til dårlig spinal mobilitet er, som med alle leddene, for å utfordre dine ryggvirvler for å få tilgang til dypere bevegelser. Forbedre din evne til å bøye og utvide (rund og bue, henholdsvis) er din billett til å føle deg komfortabel i barnets utgjør.

Progressiv Sleepy Puppy Pose

Sleepy Puppy Pose ligner på barnets pose, men uten vekt på hoftefleksjonen. Ved å praktisere Sleepy Puppy Pose, kan du fokusere på Spinal Flexion og gradvis forbedre din evne til å synke inn i denne stillingen.

Bildekreditt: Theresa Marko / Morefit.EuActivity Mobility Workoutbody del tilbake

1. Plasser deg selv på alle fire med hendene rett under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine.
2. Gå hendene dine ut litt etter litt, senk brystet mot bakken som du gjør det.
3. Når du har en strekk i din øvre ryggrad, stopp og hold posisjonen i noen få sekunder.
4. Jo mer du trener, jo lenger vil du kunne gå hendene dine, og jo dypere vil du kunne synke inn i posen.

Vis instruksjonene

Relatert lesing

Kan ikke knelte? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Annonse