Kan ikke gjøre delingene? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Stramme hamstrings og hoftebøyere er de viktigste årsakene til at du ikke kan gjøre splittene. Bildekreditt: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages

Å gjøre splitting er så mye mer enn et kult salongtriks. Faktisk er muligheten til å sømløst å gli inn i en splitt en fantastisk bragd av fleksibilitet og mobilitet, og det er også grunnen til at det er så vanskelig å gjennomføre det mesterlige trekket.

Dagens video

Så hvis du lurer på «hvorfor kan jeg ikke gjøre oppdelingene?», Joanie Johnson, CPT, tidligere profesjonell danser og grunnlegger av Strong Mom Society, deler de fem beste grunnene, pluss strategier for å hjelpe deg å trappe opp ting.

Annonse

Hvis du: ikke kan strekke ut bena helt

Du kan: ha stramme hofter

Stive hofter kan hindre splittelsen. Hvis hoftene og hoftebøyerne ikke kan strekke seg til hele bevegelsesområdet, vil splittene dine bare gå så langt, sier Johnson.

Mange holder spenninger i musklene rundt hoftene fra å være for stillesittende, sier hun. På samme måte er muskelubalanser, svakhet, overforbruk og skader også vanlige kilder til ufleksible hoftebøyere.

Annonse

Fiks det

Johnson foreslår å utføre målrettede strekk, for eksempel duestilling og en knelende hoftebøyerstrekk, for å forbedre hoftefleksibiliteten.

Husk også: «Fleksibilitet kommer med mobilitet,» sier Johnson. For å være smidig må du bevege musklene ofte – og gjennom hele bevegelsesområdet – ellers blir de stramme eller svake, forklarer hun. I tillegg til strekk, inkorporer hofteforsterkende øvelser for å forbedre mobiliteten.

Duestilling

Bildekreditt: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching

1. Sitt på gulvet med det ene benet bøyd foran deg og det andre benet forlenget bak deg.
2. Prøv å holde begge hoftene pekende ned mot gulvet.
3. Hvil hendene på lårene, hoftene eller ut foran deg, og bytt ben.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

Kan du ikke gjøre dueposering? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Knælende hoftefleksorstrekk

Bildekreditt: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching

1. Start i knestående med venstre kne på gulvet rett under venstre hofte og høyre fot plantet på bakken. Høyre ben skal lage en 90-graders vinkel.
2. Uten å bøye korsryggen, spenn kjernen og stikk halebeinet ved å skyve rumpa fremover.
3. Klem sammen setemusklene på venstre side for å øke strekk og hold.
4. Bytt deretter ben og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Hvis du: ikke kan stabilisere bekkenet ditt

Du kan: ha stramme hamstrings

Spenne hamstrings er en annen grunn til at du ikke kan gjøre splittene. «Stramme hamstrings vil trekke bekkenet ut av sin nøytrale stilling, noe som ofte forårsaker ryggsmerter og begrenser mobiliteten,» sier Johnson. Og dette vil påvirke din evne til å oppnå splittelsen. Feil plassering av bekkenet vil trekke på korsryggen, knærne og bekkenbenet, forklarer hun.

Fiks det

Prøv å gjøre de enkle strekningene nedenfor daglig for å frigjøre stramhet i hamstrings. Husk også å prioritere mobilitet.

«Bare å prøve å strekke seg uten å fokusere på mobilitet kan føre til skade fordi musklene ikke er vant til å bevege seg på den måten,» sier Johnson.

For å hjelpe til med å løsne stramme hamstrings, er det en god idé å gjøre bevegelighetsøvelser som bensving, spark og knebøy (eller til og med litt lett cardio) for å få musklene til å bevege seg og blodet flyte, sier hun.

Sittende foroverbøy

Bildekreditt: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. Sitt høyt med bena sammen. Aktiver quadriceps (toppene på lårene) for å forlenge hamstrings. Du kan ha en liten bøyning i knærne.
2. Bøy deg fremover fra midjen og strekk deg etter skinnene, anklene eller tærne mens du opprettholder en lang ryggrad og rette ben.

Vis instruksjoner

Halv knelende splitt

Bildekreditt: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. Fra en knelende stilling, gå en fot frem mellom hendene og strekk ut benet foran deg.
2. Hold hoftene firkantede og stablet over kneet mens du bøyer fremre fot og begynner å brette over fremre bein.
3. Bytt ben og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Hvis du: Har tetthet i lysken

Du kan: Mangle fleksibilitet i indre lår

«Når folk føler at de «trakk en lyske» når de gjorde splitt, er det vanligvis på grunn av tetthet i de indre lårene, sier Johnson. «Dine indre lår, eller adduktorer, løper langs innsiden av låret og er ansvarlige for å trekke bena mot hverandre og hjelpe til med hoftefleksjon og ekstensjon.»

Annonse

Så når adduktorene dine ikke er smidige, vil splittelsene dine lide.

Fiks det

Når det gjelder fleksibilitet: Hvis du ikke bruker det, mister du det. «De fleste av oss har en tendens til å sitte eller stå i én stilling for lenge i løpet av dagen, noe som får alt til å stramme seg,» sier Johnson. Musklene dine – inkludert adduktorene dine – blir som et veldig stramt strikk som ikke gir mye.

For å bekjempe dette, anbefaler Johnson å gjøre sommerfuglstrekningen. Denne tre-i-ett-bevegelsen letter spenningen i de indre lårene, hoftene og korsryggen.

Og igjen, fokus på mobilitetsøvelser. «Hvis du øker mobiliteten og bevegelsesområdet, vil du lettere kunne øke strekningen,» sier Johnson.

Butterfly Stretch

Bildekreditt: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. Sitt høyt med fotsålene samlet og la knærne bøye seg ut til sidene.
2. Hold føttene med hendene mens du drar hælene mot deg.
3. Uten å sprette, bøy deg fremover mens du opprettholder en rett rygg.

Vis instruksjoner

Hvis du: Ikke kan sitte komfortabelt på bakken

Du kan: Ha spenninger i bekkenbunnen

«Bekkenbunnsmusklene strekker seg over hele bekkenet og består av fem lag med bindebånd,» sier Johnson. Stramhet i dette området kan alvorlig påvirke din fleksibilitet og mobilitet, spesielt siden alle musklene i bekkenbunnen, kjernen og underkroppen er sammenkoblet.

Annonse

Ofte påvirker spenninger i bekkenbunnen musklene rundt hoftene og adduktorene, som vi allerede vet spiller en rolle i din evne til å utføre riktige spaltninger, sier Johnson.

Fiks det

«Å sørge for at bekkenbunnen er avslappet mens du øver på delingene dine, vil eliminere overflødig spenning i disse områdene,» sier Johnson.

Bekkenbunnsavslapningsøvelse

Bildekreditt: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. Ligg på ryggen med fotsålene samlet og knærne bøyd ut til sidene.
2. Plasser begge hendene bak hodet og øv på å utvide magen helt.

Vis instruksjoner

Hvis du: har stramme hoftebøyere

Du kan: ha en stiv korsrygg

En sleipe grunn til at du ikke kan gjøre delingene? Mangel på bevegelighet i korsryggen.

Men en lite fleksibel korsrygg er vanligvis et symptom på et annet problem som kompensasjon for tetthet eller svakhet i en omkringliggende muskel, sier Johnson. En ubøyelig rygg kan også være et tegn på at du puster feil, legger hun til.

Fiks det

«Det er øvelser du kan gjøre for å strekke korsryggen, men det er viktigere å komme til roten av problemet,» sier Johnson.

For eksempel er stramme iliopsoas (hoftebøyere) en vanlig årsak for en stiv rygg. Når hoftebøyerne dine er for anspente, kan de forårsake lordose – en overdreven kurve innover i korsryggen, sier Johnson. For å avlaste en stiv rygg, må du kanskje først kjempe med hoftebøyerne. (Prøv å gjøre den knelende hoftebøyeren ovenfor.)

På samme måte kan mye ryggsmerter komme fra å ikke puste diafragmatisk. «Når du puster brystet, tar du mer grunne åndedrag, noe som resulterer i stramming og forkorting av ryggmusklene,» sier Johnson. Å trene dyp pusting gjennom dagen kan derfor bidra til å frigjøre ryggmusklene.

«Når du kjenner forskjellen mellom å puste med brystet og magen (diafragma), jobb deg sakte opp til stående og se om du kan opprettholde den samme magepusten,» sier Johnson.

Diafragmatisk pust

Bildekreditt: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching

1. Ligg på ryggen med bøyde knær. Legg en hånd på brystet og en på magen.
2. Fokuser på å føle magen heve seg ved hver innpust og falle for hver utpust.

Vis instruksjoner

Annonse