Kan ikke gjøre en Chin-Up? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du ikke kan chin-up, er det øvelser du kan for å hjelpe deg med å komme dit. Bildekreditt: Jun / iStock / GettyImages

«Chin-up» kan høres ut som en giftig positivitet som ligner på «Det hele blir bedre», eller en prosedyre som ligner ansiktsløftningen, men de som satser på å bygge muskler vet at det faktisk er en av de vanskeligste kroppsvektbevegelsene som eksistere.

For å gjøre det, holder du på en bar med håndflatene vendt mot deg og bruker alle musklene i overkroppen for å trekke deg fra et dødt oppheng til haken din går over baren. Å gjøre det, sier Amber Kivett, CSCS, sertifisert atletisk trener med Lifepro, krever en kombinasjon av overkroppsstyrke, kjernestabilitet, skuldermobilitet og teknikk. Ja, det er vanskelig!

Annonse

Likevel, det burde ikke intimisere deg fra å prøve, eller jobbe med, bevegelsen som «er en utmerket måte å bygge styrke, kroppsbevissthet og mobilitet på,» sier Kivett.

Nedenfor opplæringsguide, med tillatelse fra Kivett og treningsfysiolog Pete McCall, CSCS, programleder for All About Fitness Podcast, gjør det så enkelt som mulig. De forklarer de seks hovedspørsmålene som hindrer mosjonister i å fullføre en chin-up og nøyaktig hvordan de skal løses.

Relatert lesing

Kan ikke gjøre en pull-up? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du: Kan ikke holde på baren

Du kan: Trenger å forbedre grepstyrken

«Hvis du ikke kan holde på en trekkstang med egenvekt, vil du ikke være i stand til å trekke den» døde «vekten oppover stangen,» sier Kivett. Høres ganske opplagt ut, men hun og McCall sier at dette er den vanligste årsaken til at folk ikke kan fullføre en hake-up.

Annonse

Her er synderen svakt grep. Grepestyrke, sier Kivett, er en kombinasjon av styrken i underarmer, biceps, hender og fingre. Så for å få et sterkere grep, må du gjøre en øvelse som fungerer for alle muskelgruppene som bønden.

1. Ta et sett med manualer eller kettlebells, en i hver hånd, håndflaten vendt innover, armene rett ved siden av deg. Juster føttene til hoftebredden fra hverandre.
2. Tenk på å ta på deg et par stramme jeans for å spenne kjernen din. Trekk skulderbladene ned og tilbake for å feste lats og beskytte feller.
3. Oppretthold en oppreist stilling, ta et skritt fremover og begynn å gå.
4. Fortsett i 25 (ish) føtter. Hvil 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter totalt 6 runder.

Annonse

Hvis du: Kan ikke initiere pull

Du kan: Trenger å lære hvordan du aktiverer dine lats

Flott, du kan ikke henge fra baren, ikke noe problem … men når du prøver å trekke deg opp, skjer ingenting. Selv om dette kunne være et tegn på utilstrekkelig styrke, er det oftere et symptom på ikke å kunne utnytte den styrken.

«Hvis du ikke kan aktivere latmuskulaturen, kan du ikke bruke kreftene til å trekke deg til baren,» sier McCall.

Annonse

Heldigvis er det en øvelse designet for å lære deg hvordan du aktiverer lats: banded lat pulldown. Å gjøre nedtrekk, sier Kivett, kan bidra til å bygge muskelminne i latsene dine, og lære dem hvordan du aktiverer. Så når du prøver å hake opp, vet muskelgruppen hva du skal gjøre.

1. Slyng et motstandsbånd over en trekkstang, forhøyet krok eller dørkarm.
2. Sett deg under båndet, beina rett ut foran deg. Nå opp, ta tak i den ene siden av båndet med hver av hendene. Stiv kjernen din og trekk skulderbladene frem og tilbake.
3. Trekk albuene mot hoftebenet, og tenk på å klemme grapefrukt under armhulene mens du gjør for å engasjere lats, til armene dine får en W-form.
4. Hold her og klem på latsene dine i 2 sekunder nederst før du kommer tilbake for å starte med kontroll.
5. Gjenta i 12 reps. Hvil etter behov og gjør 3 sett totalt.

Hvis du: Opplever skuldersmerter

Du kan: Trenger å forbedre skuldermobiliteten din

Chin-up kan være en fysisk krevende øvelse, men det bør ikke være smertefullt. Hvis skuldrene dine gjør vondt når du henger fra baren, armene rett, er det sannsynlig at du har begrenset skuldermobilitet.

For å teste skuldermobilitet, ligg på ryggen i et hule kroppsgrep. Strekk armene over hodet, tommelen vendt nedover. Er du i stand til å ta med bicepsene dine til ørene mens du opprettholder «banan» -posisjonen? Hvis ja, sier Kevitt, har du den nødvendige mobiliteten til å ta en hake.

Hvis ikke, anbefaler hun å avstå pull-up øvelser til fordel for å trekke øvelser som vektstangen og sakte forbedre skuldermobiliteten med en øvelse som vegglides.

Flytt 1: vektstangrekke

1. Stå rett bak en vektstang, føttene i hoftebredden fra hverandre, og ta stangen i et håndtak (håndflatene ned).
2. Heng fremover fra hoftene, myk knærne slik at du kan holde ryggen flat mens du lener deg fremover. Overkroppen din skal være så nær horisontal som du kan få den uten å avrunde den eller rykke når du løfter.
3. Rad stangen opp mot tyngdekraften, og trekk den mot øvre midje.
4. Oppretthold en stabil kjerne når du strekker armene, og senker stangen til rundt ankelnivå.

Move 2: Wall Slide

1. Sett deg kryss og tvers eplemaus med baken og ryggen mot en vegg.
2. Trykk skulderbladene inn i veggen, ta armene opp i målstolpeposisjon slik at overarmen din er parallell med gulvet og hendene dine er flate mot veggen.
3. Kjemp mot hyper-utvidelse av korsryggen ved å tippe ribbeina og engasjere kjernen din.
4. Ved å opprettholde tettheten i midtlinjen skyver du armene og hendene dine oppover veggen i et forsøk på å bringe dem i en Y-posisjon.
5. Skyv dem nedover for å starte og gjenta 12 til 15 ganger til.
6. Hvil og gjenta og i totalt 4 sett.

Hvis du: Kan ikke opprettholde solid posisjonering

Du kan: Trenger å lære å engasjere kjernen og / eller gløtene

Kunne verbene «veltende», «svaiende» eller «vrikke» brukes til å beskrive hvordan kroppen din beveger seg når du prøver å hake opp? Odds er at det er fordi kjernen og gluten ikke er tilstrekkelig engasjerende.

«En chin-up er egentlig en høy planke, men i vertikal posisjon,» sier Kivett. «Så akkurat som kjernen din, glutes og quads, trenger å være engasjert i en høy planke, må de være forlovet under haken.» For å hjelpe til med dette anbefaler hun å bruke mer tid på en høy planke.

1. Begynn på hendene og knærne, med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene.
2. Engasjer kjernen din, og gå deretter en rett fot om gangen i topposisjonen til en push-up.
3. Tenk på å skyve gulvet med hendene for å engasjere lats og skuldre, klemme en dollarseddel mellom rumpekinnene for å engasjere gluten og trekke mageknappen til ryggraden for å engasjere kjernen.
4. Hold i 30 til 45 sekunder.
5. Hvil 1 minutt, og gjenta deretter tre ganger til.

Hvis du: Kan ikke få haken over baren

Du kan: Trenger å styrke et bestemt bevegelsesområde

«Når noen kan få pannen til baren, men ikke kan trekke seg opp de siste to eller tre inches, er det et tegn de trenger for å bygge styrke i det spesifikke bevegelsesområdet,» sier Kivett.

Chin-up-negativer, som får deg til å arbeide bare den eksentriske (senkende) fasen av bevegelsen, kan hjelpe til med det. Det viser seg at det å jobbe musklene eksentrisk er den raskeste måten å bygge styrke, ifølge Kivett.

«Musklene som brukes under en hake-up må være i en sammentrukket posisjon lenger,» sier hun. Det forårsaker større muskelnedbrytning og derfor muskelvekst, etter reparasjon.

1. Start øvelsen på toppen av haken, haken over stangen. Ta tak i en boks, en benk eller en avføring som, når du er plassert under trekkriggen, vil tillate deg å komme i den posisjonen.
2. Ta tak i stangen med et håndgrep med hendene plassert fra hverandre på skulderbredden. Slipp deretter føttene fra plattformen slik at du henger.
3. Tenk på å trekke skulderbladene vekk fra ørene, trekke dem tilbake og nedover ryggen.
4. Senk kroppen så sakte som mulig til et dødt heng.
5. Gjenta 5 ganger, hvil etter behov mellom reps.

Hvis du: fremdeles ikke klarer å chin-up

Du kan: Trenger en annen øvelse

Skuldrene dine er sunne som en okse, og overkroppen er bygd som en (som betyr tykk med muskler), men du kan fortsatt ikke gjøre en hake-up. Hva gir? Problemet er sannsynlig at du konseptualiserer bevegelsen feil, ifølge Kivett.

«Ofte, når folk tar en hake, tenker de på å trekke haken over stangen,» sier hun. Dessverre får dette folk til å hyperforlenge korsryggen, noe som kan endre kroppens vinkel slik at det blir mer tyngdekraft som presser kroppen ned. I tillegg til å øke risikoen for korsryggskade, resulterer dette ofte i at folk ikke klarer å fullføre en rep.

«En bedre, mer nøyaktig signal er å tenke på å trekke stangen ned for å berøre brystet,» foreslår hun. «Dette signalet oppfordrer vanligvis folk til å bruke lats og holde kjernen tett.»

Annonse