Kan ikke gjøre en push-up? Her er de 6 beste endringene som hjelper deg med å komme dit

Å gjøre riktige push-ups er ingen enkel prestasjon, men heldigvis er det mange push-up-modifikasjoner som hjelper deg med å komme dit. Bildekreditt: DjelicS / E + / GettyImages

Det er få øvelser som tester grensene for ren styrke som push-up. Ofte kan du fortelle bare hvor virkelig sterk noen er ved hvor solid push-up de har. En stift av mange treningsøkter, push-ups legger spesiell vekt på overkroppen og kjernemuskulaturen. Men hvis du ser nøye etter, vil du se at det ikke er alt.

«Når det gjøres riktig, krever push-up spenning i hele kroppen og engasjerer også quads og glutes,» forteller Miriam Alicea, en National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifisert trener med spesialisering i korrigerende trening, til morefit.eu. «Push-ups er en sammensatt øvelse, noe som betyr at de krever flere muskler og ledd for å handle sammen til en høy energikostnad for å fullføre bevegelsen.»

Fordelene med push-ups

Forskning antyder at antall push-ups du kan gjøre, også kan være en indikasjon på hvor lenge du kan leve: Ifølge en studie fra mai 2018 publisert i American Journal of Epidemiology , som undersøkte mer enn 80 000 voksne, folk som gjorde styrkebaserte øvelser, som push-ups og sit-ups, reduserte risikoen for tidlig død med 23 prosent.

Videre fant en studie fra februar 2019 i JAMA Network at aktive voksne menn som var i stand til å gjøre mer enn 40 push-ups i en enkelt treningsøkt, reduserte risikoen for kardiovaskulær sykdom sammenlignet med sine kolleger som var bare i stand til å gjøre mindre enn 10 reps om gangen.

Problemet er at folk flest ikke vet hvordan de skal gjøre en push-up ordentlig og engasjere de riktige musklene for å få mest mulig ut av øvelsen. De vanligste push-up feilene inkluderer å plassere hendene for langt fra hverandre, ikke aktivere glutes og quads, slik at hoftene kan dyppe og skyve bare fra skuldrene.

Derfor er det viktig å perfeksjonere planken og gjøre øvelser, som rader, brystpresser og til og med modifiserte push-ups, for å sikre at du virkelig gjør øvelsen riktig i hvert trinn.

«De er en av de mest utfordrende kroppsvektøvelsene på grunn av mengden koordinasjon og overkropp og kjernestyrke som kreves,» sier Alicea. Men god form er et must. «Jeg tar fem push-ups med god form fra mine klienter over 15 reps med mindre enn ideell form. Husk alltid, kvalitet fremfor kvantitet,» sier hun.

Hvordan gjøre en perfekt push-up

Dytt opp

Ferdighetsnivå Alle nivåer Sett 3Reps 5 Region Full Body

1. Start i en høy planke med føttene i hoftebredde fra hverandre, skuldre over håndledd og bekken i nøytral posisjon. Sørg for å pakke skuldrene frem og tilbake og holde albuene relativt nær ribbe buret.
2. Hold ryggen flat og stram glutene og firhjulene, bøy armene og senk deg så nær bakken som mulig. Albuen din skal være i omtrent 45 graders vinkel mot torsoen.
3. Trykk hendene i gulvet for å skyve deg opp igjen til høy plankeposisjon.

Vis instruksjoner

Tips

3 push-up smertepunkter – og hvordan du løser dem

• Håndleddssmerter: Hvis du opplever smerter i håndleddet fra å gjøre push-ups, anbefaler Alicea å holde på en bar eller manualer. «Nøkkelen her er å holde håndleddet og hånden i tråd med underarmen for å avlaste noe press på håndleddet,» sier hun. Å gripe aktivt i bakken med fingrene bidrar også til å avlaste håndleddet. «Dette gjør at trykket kan spres jevnt i hånden din i motsetning til å være sentralisert ved håndleddet,» bemerker hun.
• Nakkesmerter: «En vanlig feil er det jeg kaller» å lede med haken din «, sier Alicea.» Dette er når noen peker haken mot bakken i senkningsfasen av push-up. Å fokusere på et punkt rett foran deg, i stedet for å se rett ned, vil bidra til å holde nakken på linje med ryggraden. »
• Ryggsmerter: Hvis du sitter på ryggsmerter, kan du falle ned til knærne. «Å utføre push-ups på knærne forkorter kroppens spak og krever mindre arbeid og rekruttering av kjernemuskulaturen, og tar press av korsryggen,» sier Alicea.

  Sørg for å balansere alle disse skyvebevegelsene med trekkeøvelser (tenk markløft og pull-ups), sier Alicea. «Dette forhindrer at skuldrene dine avrunder fremover, noe som kan føre til en avrundet rygg og hindre skulderbevegelsesområdet ditt.»

Push-Up-modifikasjoner for folk som hater push-ups

Det er ingen skam å ikke kunne slå ut armhevinger i perfekt rekkefølge ennå. I virkeligheten gjør de fleste ikke push-ups riktig, og helt ærlig, deres ego kommer i veien for å gjøre dem riktig. I stedet for å fokusere på hvor mange push-ups du kan gjøre, sier Alicea at form alltid skal være topprioritet.

Her er hennes viktigste push-up-modifikasjoner for å hjelpe deg på en trygg og effektiv måte å utvikle den styrke og utholdenhet som er nødvendig for å komme videre til en standard push-up.

Hvis du ikke engasjerer glutene og quadsene dine

Prøv: High Plank

En høy planke er grunnlaget for en sterk push-up. Ved å mestre denne øvelsen, lærer du hvordan du fullt ut kan engasjere alle musklene i kroppen din, inkludert gluten og quads. Når alt kommer til alt er push-up en øvelse i hele kroppen. Når du strammer kjernen, glutes og quads, tar du presset fra skuldrene og brystet fra å bære hele lasten.

1. Begynn i bordstilling med hendene og knærne fra hverandre på skulderbredden, og skuldrene dine stablet rett over håndledd og hofter over knærne.
2. Avstiv kjernen din, løft knærne noen centimeter fra bakken og strekk bena bak deg. Du skal kunne trekke en rett linje fra toppen av hodet til hælene.
3. Stram glutes og quads for å forhindre at korsryggen og hoftene dine dypper. Hold i 20 til 30 sekunder, og øk tiden når du blir sterkere. Gjenta 2 til 3 ganger i uken.

Tips

Hold blikket noen centimeter foran hendene for å opprettholde en nøytral nakke, og ikke buen ryggen.

Hvis du ikke holder kroppen din rett

Prøv: Plank-Up

Plank-up er en flott øvelse for å øve nedover og oppover faser av push-up. Det er en nyttig påminnelse om at kroppen din skal bevege seg i en rett linje, og unngå å svinge hoftene fra side til side og bue korsryggen. Tenk på kroppen din som en heis, som beveger seg fra en etasje til den andre. Hvis du legger et glass vann på ryggen, bør det ikke falle av.

1. Start i en høy planke med hendene og føttene skulderbredde fra hverandre og håndleddene stablet under skuldrene, kjernetette.
2. Hold kroppen din i en rett linje, løft høyre hånd og ta albuen til bakken. Følg den straks med venstre albue, og kom inn i underarmen. Unngå å vippe hoftene side om side når du senker kroppen.
3. Trykk venstre underarm i bakken, legg høyre hånd på bakken rett under høyre skulder. Følg den med venstre hånd, og kom tilbake til en høy planke. Fortsett i 20 til 30 sekunder, og øk tiden når du blir sterkere. Gjenta 2 gå 3 ganger i uken.

Hvis du vil øke din «Push» -kraft

Prøv: Push-Up for håndfrigjøring

Når det gjelder å bygge styrke og låse riktig skubbeform og mekanikk, teller Alicea denne variasjonen som hennes favoritt. Håndfrigjøringsdelen av denne øvelsen lar deg bygge kraft fra grunnen av, og tvinge deg til å bruke brystet, triceps, samt glutes og quads for å komme inn i en høy planke.

1. Begynn med å ligge på magen på bakken med armene utover eller over sidene, tær gjemt bak deg. Legg hendene rett ved brystet.
2. Stram kroppen din, trykk hendene godt ned i bakken for å skyve deg opp i en høy planke, og skape en rett linje. Unngå å løfte overkroppen først og deretter underkroppen din fra bakken – kroppen din skal komme opp i ett stykke.
3. Bøy albuene og senk deg ned igjen til bakken.
4. Løft hendene fra bakken.
5. Legg hendene ned på bakken og skyv dem oppover. Fullfør 5 til 15 reps for 3 sett. Gjenta 2 til 3 ganger i uken.

Tips

Denne øvelsen krever spenning i hele kroppen og riktig justering, sier Alicea, som vil tillate deg å jobbe med og forbedre pressefasen, som har en tendens til å være den mest utfordrende for mennesker.

Hvis du vil styrke den nedadgående fasen

Prøv: Negative Push-Up

« Styrkegevinster oppstår under den eksentriske, eller senkende delen, av en øvelse,» sier Alicea, som er nøyaktig hva den negative push-up-målet retter seg mot. Den negative push-up hjelper deg med å bremse nedoverfasen av push-up for å sikre at du rekrutterer de rette musklene og at du holder skuldrene tilbake og åpner brystet. Prøv å telle til fem på vei ned.

1. Start i en høy planke med hendene og føttene skulderbredde fra hverandre og håndleddene stablet under skuldrene, stramme kjerner.
2. Senk kroppen langsomt ned til bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen ved å plassere knærne på bakken og deretter trykke kroppen din opp igjen. Fullfør 5 til 15 reps for 3 sett. Gjenta 2 til 3 ganger per uke.

Tips

«Jo langsommere du senker deg ned, jo bedre,» sier Alicea. «Husk at vi fokuserer på den negative delen av trekket, så ikke slit deg ut ved å skyve deg selv opp på tærne.»

Hvis du har problemer med å senke kroppen din til bakken

Prøv: Incline Push-Up

Hvis du synes det er utfordrende å bringe kroppen din til å berøre bakken, forkorter en skråstilling på en benk, vegg eller boks avstanden mellom kroppen din og overflaten. Denne øvelsen er en av de vanligste push-up-variasjonene på grunn av likhetene i form til en standard push-up, som muliggjør raskere progresjon, sier Alicea. Denne variasjonen vil også hjelpe deg med å måle fremgangen din over tid.

1. Stå vendt mot en stol eller benk med hendene flate på stolen
2. Gå føttene tilbake til kroppen din er i omtrent 45 graders vinkel og i en lang linje. Skuldrene dine skal stables over håndleddene.
3. Stram glutes og quads og avstiv kjernen din, bøy armene og senk deg så nær stolen som mulig.
4. Trykk hendene godt mot stolen og skyv deg selv opp igjen til startposisjon. Fullfør 5 til 15 reps for 3 sett. Gjenta 2 til 3 ganger per uke.

Tips

«Tenk på å starte push-up-programmet ditt med en vegg-push-up, og deretter gå videre til en lavere plattform, kanskje vinduskarmen, deretter til kanten av en liten krakk, og til slutt din standard push-up,» foreslår Alicea.

Hvis du ikke bruker ryggen

Prøv: Scapular Push-Up

Når du gjør en push-up, etterligner ryggen din den samme bevegelsen som når du utfører en rekke: Du klemmer sammen skulderbladene dine. Scapular push-up er en god påminnelse om at hvis du legger ryggen i den, vil du hjelpe med å avlaste skuldrene.

Denne variasjonen er «brukt til å trene kroppen for å holde skulderbladet og overkroppen i riktig posisjon og justering for å unngå og / eller lindre skuldersmerter,» sier Alicea.

1. Start i en høy planke med hendene og føttene skulderbredde fra hverandre og håndleddene stablet under skuldrene, kjernetette.
2. Hold armene rett, slipp ribben og brystet mot bakken, og klem sammen skulderbladene på toppen.
3. Trekk ryggraden mot taket mens du trekker skulderbladene ned og tilbake.
4. Fullfør 5 til 15 reps i 3 sett, og gjenta 2 til 3 ganger i uken.

Tips

Når du slipper ribben og brystet, må du jobbe for å opprettholde albueforlengelsen hele tiden, sier Alicea.