Kan ikke sovne i søvn etter å ha våknet til tisse? Prøv disse 5 hackene

Slå på lyse lys Når du våkner i midten av natten, kan du signalere hjernen din for å holde seg våken og våken.

Kanskje du har opplevd en versjon av dette scenariet: Blæren vinker midt på natten, dra deg fra Dreamland, og nå finner du det vanskelig å drive av igjen. Men hva gjør du hvis du ikke kan sovne i søvn etter å ha våknet til tisse?

Annonse

Video av dagen

Første ting først, rousing fra en avslappende snooze er utrolig vanlig. De fleste sleepers våkner et gjennomsnitt på to til tre ganger per natt, og en femtedel av amerikanerne har problemer med å falle i søvn, ifølge Johns Hopkins Medicine.

Og det er mange grunner til at en person kan vekke med trang til å tisse spesielt, sier søvnspesialist Michael Breus, PhD. Drikker koffeinholdige drikker eller nipper til alkohol for nær sengetid er vanlige syndere: De er begge milde diuretika, noe som betyr at de hjelper kroppen å kvitte seg med ekstra væsker.

Annonse

Men i stedet for å kaste og snu i flere timer mens stengøyet unngår deg, prøv Breus ekspert tips for å hjelpe deg med å takle nattvakninger og sovne i søvn raskere.

Tips

Hvis søvn er forstyrret så regelmessig at den forstyrrer hverdagslige funksjon, kan du besøke legen din for å avgjøre om søvnforstyrrelse som søvnløshet er skyld, per Mayo Clinic.

1. Stopp å se klokken

«Det ville være flott hvis folk faktisk gjorde dette, men jeg vet ærlig ikke en eneste person som ikke går rett på klokken,» sier Breus.

Annonse

Fortsatt, besatt over tid som den krysser bort, er det verste du kan gjøre.

Her er hvorfor: Når du klokkes klokken, begynner du å gjøre den mentale matte for å finne ut hvor mange timer du har forlatt før morgenen. Dette kan gjøre deg opprørt eller engstelig, noe som øker hjertefrekvensen og blodtrykket, noe som gjør det enda vanskeligere å falle i søvn, sier Breus.

Annonse

Så mens du kan bli fristet til å kikke på klokken, motstå trangen.

2. Prøv progressiv muskelavslapping

«Dette er langt en av mine favoritt ting for å få folk til å prøve når de ligger våken i midten av natten,» sier Breus.

Som navnet antyder, er progressiv muskelavslapping en teknikk som kan lette muskelspenningen og hjelpe deg med å slappe av.

Slik gjør du det, ifølge Cleveland Clinic:

1. Starter på tærne, tett spente musklene i føttene i fem sekunder.
2. Slip spenningen og slapp av musklene.
3. Fortsett det samme mønsteret med hver muskelgruppe i kroppen din (fokuserer på en om gangen) til du tar deg opp til pannen.
4. Ta sakte, dype åndedrag underveis.

3. Gjør dyp pusting

For å oppnå en fredelig tilstand av søvn, bør hjertefrekvensen være sakte og avslappet, ca 60 slag eller mindre per minutt, sier Breus.

Det betyr at du må roe ned din hjertefrekvens for å sovne i søvn, og dyp pusting – som 4-7-8 pustemetoden – vil hjelpe deg med å komme dit, sier han.

Her er det grunnleggende om denne puste teknikken:

1. Innhalere sakte i 4 sekunder.
2. Hold pusten i 7 sekunder.
3. Sakte puster ut i 8 sekunder.
4. Gjenta denne syklusen fem til syv ganger.

6 typer pusteøvelser som kan bidra til å redusere stress

av Jenn Sinrich.

Puster deg for mindre stress

av Christina Vogt.

Prøv boksen Puste Teknikken når du trenger en 5-minutters pause

av Lindsay Tigar

4. Distrahere deg med en rolig aktivitet

Distraksjonsteknikker er et annet nyttig verktøy. I stedet for å fokusere på å sovne, anbefaler Breus å gjøre en ikke-stimulerende aktivitet som å lytte til avslappende musikk eller meditere.

En av hans favoritt distraheringsmetoder for å stille et overaktivt sinn teller bakover fra 300 av tre. «Oppgaven er komplisert nok til at det vil holde tankene dine opptatt, og det er så kjedelig kjedelig at du ikke vil kunne tenke på noe stressende,» sier Breus.

Uansett hva du velger å gjøre, må du bare sørge for at eksponeringen din er minimal, sier han. Når du flipper på lysene, vil hjernen din bytte til morgenmodus, og du vil bli mer våken (som er akkurat det motsatte av det du trenger å sovne i søvn).

5. Hvis alt annet feiler, kom deg ut av sengen

Fordi hjertefrekvensen øker når du stiger fra sengen (i utgangspunktet, tror kroppen din at den er klar til å våkne opp og starte dagen), denne strategien bør bare brukes som en siste utvei.

For eksempel, hvis du har ligget i sengen stille for en stund – si en halv time eller så – og du er fortsatt våken, føler seg irritert eller frustrert, kan komme seg ut av sengen, kan være et bedre alternativ, sier Breus. Husk: Følelsen stresset bare løfter din hjertefrekvens, som ikke bidrar til søvn.

I dette tilfellet kan en endring av naturen bidra til å tilbakestille hjernen din og gjenopprette forbindelsen mellom soverommet og søvn, sier han.

Igjen, hold lysene lave og hold deg til ikke-stimulerende aktiviteter (det betyr ingen rulling på telefonen eller den bærbare datamaskinen). Når du begynner å føle deg døsig, prøv å slå på høen igjen.

Tips

Trenger du litt ekstra hjelp som rammer høen etter midnattsvakninger? Prøv disse søvnappene for å hjelpe deg med å få den beste resten mulig.

Hvorfor våkner du i midten av natten?

Ovennevnte triks ikke bare kommer til nytte når du ikke kan sovne i søvn etter å ha våknet til tisse. De kan også hjelpe deg med å drive av hvis du blir vekket av andre grunner.

Her er noen av de vanlige årsakene til søvnforstyrrelser:

1. Ditt blodsukker er lavt

Våkn opp på 3 A.M. Alert og klar til å gå? Det kan ha noe å gjøre med blodsukkeret ditt.

Når du sover, er kroppen din i hovedsak faste i åtte-ish timer. Men hvis blodsukkeret faller og hjernen din tror du har gått tom for drivstoff, vil det begynne å produsere stresshormonet kortisol for å kickstart metabolsk prosessen, sier Breus.

Med andre ord vil kroppen din føle deg sulten og vekke deg for å spise.

Snacking før søvn kan hjelpe, selv om hva du spiser før sengesaker. Noen sunne alternativer inkluderer vanlig yoghurt med lavt sukker granola, hytteost på helvete kjeks og luftpoppet popcorn.

2. Du er overoppheting

Å våkne svette er en annen kilde til søvnforstyrrelser. For lydstengning er den optimale romtemperaturen ca. 65 grader. Alt som gjør at kroppens termometer stiger (tunge tepper, for eksempel) vil vekke oss fra søvn.

Faktisk, høyere temps, la kroppen få vite at det er på tide å stå opp og flytte rundt, sier Breus.

Overoppheting om natten – og varmt blinker generelt – er spesielt vanlig hos folk som går gjennom overgangsalderen. Denne bølgen i kroppsvarme, som skjer som et svar på en dråpe i østrogen, kan sabotere din søvn, Breus sier.

Relatert lesing

De 11 beste naturlige rettsmidler for varme blinker, og 3 for å unngå

3. Du hadde et mareritt

En forstyrrende drøm kan utvilsomt forstyrre søvn.

Faktisk, mellom 2 og 8 prosent av menneskene har mareritt som produserer søvnproblemer, og opptil 85 prosent av voksne-rapporten som opplever et sporadisk mareritt, ifølge American Academy of Sleep Medicine.

Heldigvis er det mange måter å stoppe mareritt og føle seg raskere.

4. Det er kroppens naturlige rytme

Hvis du blir vekket før solen er opp, klandre kroppens naturlige rytme.

«Det er en naturlig rytme til kjerne kroppstemperaturen som gjør at du sover litt lettere mellom 2 og 3:30 om morgenen, som er når de fleste har en tendens til å våkne,» sier Breus.

I dette tilfellet, hold deg med de ovennevnte strategiene for å få deg tilbake til Dreamland ASAP.

Annonse