Kan ikke vaske ryggen din? Det er et tegn du mangler øvre rygg og skuldermobilitet. Her er hva du skal gjøre.image Kreditt: Prostock-Studio / Istock / GettyImages
Vask ryggen i dusjen eller badet er en av de aktivitetene du aldri tenker to ganger om – til det er plutselig vanskelig. Hvis du lurer på «Hvorfor kan jeg ikke nå ryggen min for å vaske den,» eller det føles bare mer utfordrende enn det pleide å, det er et tegn på ryggen og skuldermobiliteten er bare ikke hva det pleide å være.
Annonse
Det betyr også at du må øve å nå deg oftere, både i dusjen og ute, Phillip Higgins, DPT, en fysioterapeut som jobber med eldre voksne på skreddersydde behandlinger i Seattle, forteller Morefit.eu. «Du vet hva de sier: Hvis du ikke bruker det, mister du det. Sannheten er, når hele veien rundt for å skrubbe ryggen er en legitim mobilitetsøvelse i seg selv.
Annonse
Så hvis du ikke kan vaske ryggen med kraften du vil ha, er det tre ting som kan gå på – og hvordan du øker rekkevidden din.
1. Du mangler T-ryggraden mobilitet
Vaskingen din krever mobilitet i midten av ryggen, spesielt din thoracal ryggrad, forklarer Higgins. Din thoraxiske ryggrad, også kjent som T-ryggraden, løper fra bunnen av nakken din til akkurat hvor nedre ryggen begynner å kurve.
Annonse
Det er den delen av ryggraden som vri når du roterer kofferten din. En sunn T-ryggrad bøyer også frem og bakover og side til side.
Hvis du ikke trener spinal rotasjon, vil du ikke opprettholde denne typen mobilitet som enkelt. I tillegg, hvis du er noen som sitter på en datamaskin i flere timer hver dag, kan du bruke mye tid med øvre rygg i en avrundet (les: Hunched) posisjon. Dette kan gjøre din T-ryggrad veldig stramt, noe som gjør det vanskelig for deg å komme tilbake og berøre stedet i mellom skulderbladene dine.
Annonse
Fiks det
Legg til noen T-ryggradmobilitetsøvelser, som T-ryggraden, til dagen din. Du kan gjøre dem under en oppvarming og / eller nedkjøling eller bare slippe ned og vri det ut i løpet av ettermiddagen for å holde ryggraden din løsne.
T-ryggraden rotasjon
Kroppsdelen tilbake.
- Kom deg på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene dine og knærne direkte under hoftene dine.
- Hold hoftene nivå og plasser høyre hånd bak hodet ditt.
- Brace din abs som om du skulle bli stanset.
- Å holde kjernen din braced, roter midt og øvre ned og til venstre slik at høyre albue er påpekt og til venstre.
- Deretter løfter du høyre albue mot taket ved å vri på hodet og øvre sikkerhetskopiering og til høyre så langt som mulig.
- Gjenta, og legg deretter venstre hånd bak hodet og vri til høyre.
Vis instruksjonene
Liggende spinal twist.
Kroppsdelen tilbake.
- Ligg på høyre side, knær foran torso, stablet og bøyd 90 grader. Forleng armene dine på gulvet med venstre arm stablet på toppen av høyre.
- Åpne langsomt brystet og ta venstre arm opp og over til venstre mens du roterer midten av ryggen. Hold knærne stablet, og slutte å rotere når du kommer til det punktet at nedre ryggen ønsker å bøye seg.
- Reversere bevegelsen for å få armene sammen igjen.
- Fortsett denne bevegelsen i ett til to minutter. Gjenta på den andre siden.
Vis instruksjonene
2. Du har lav skuldermobilitet
Når vi tenker på skulderen, tenker vi på Glenohumeral Joint, som er ball-in-socket-leddet der armen kobles til skulderen, sier Higgins. «Men så mye mer om skulderen og hvordan det beveger seg, har å gjøre med hvordan skulderbladet samhandler med den øvre ribben og den thoraxiske ryggraden.»
Den scapulothoracic-leddet, som er hvor skulderbladet møter den øvre ribben, må også være sterk og mobil for deg å flytte armene og skuldrene komfortabelt. Dette, i tillegg til mobilitet i skulderens glenohumerale ledd, er nødvendig for uhindret armbevegelse – inkludert å nå midten av ryggen.
Mangel på mobilitet i skulderleddet, skulderbladene eller thoracic ryggraden kan også føre deg til overkompensat med de mest mobile av de tre, sier Higgins, som fører til skade.
Fiks det
For å holde skulderen beveger seg gjennom hele sitt bevegelsesområde, fokus på mobilitetsøvelser som inkluderer å nå overhead.
Mobilitet beveger seg som retter seg mot øvre rygg, for eksempel veggengler, Y øker og skulderrotasjoner vil også komme inn i scapulothoracic-leddet.
Du bør også sørge for at du styrker dette området – med øvelser som bøyde rader og til og med planker – for å fremme skulderstabilitet, som vil hjelpe skulderbladene til å holde seg sterke og låst på plass når du gjør store bevegelser.
Wall Angel.
Kroppsdel [«tilbake», «skuldre»]
- Stå mot en vegg med føttene dine hoftebredde fra hverandre og en liten bøyning i knærne.
- Tuck halebenet ditt for å trykke på nedre rygg så nær veggen som mulig, og ta haken din.
- Ta med albuene dine ut til sidene dine i tråd med skuldrene dine, bøyer albuene til 90 grader, og ryggen av hendene vender vekk fra veggen. Alt skal være i kontakt med veggen.
- Holde hoftene, ryggen, hodet og armene mot veggen, skyv armene opp på veggen så langt som behagelig.
- Pause, deretter reversere bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjonene
Y raise.
Kroppsdel [«tilbake», «skuldre»]
- Ligge med forsiden ned på gulvet. Tuck haken og bekkenet litt for å skape en nøytral ryggrad. Sett føttene sammen.
- Utvid armene dine overhead og til sidene på 45 grader for å lage en y-form med kroppen din. Sett hendene dine med tommelen din peker opp, palmer vender mot hverandre.
- Holde hodet og torsoen fremdeles, klem på skulderbladene sammen slik at begge armene reiser seg av gulvet.
- Pause, så senk armene tilbake til gulvet og gjenta.
Vis instruksjonene
Side-liggende ekstern rotasjon
Kroppsdel [«tilbake», «skuldre»]
- Ligg på den ene siden med din øverste albue bøyd, palme som hviler på magen, holder en lett dumbbell.
- Trekk skulderbladet ditt tilbake og ned.
- Holde skulderbladet og albue bøyd, løft håndflaten din bort fra magen til den er parallell med gulvet.
- Pause, så sakte lavere vekten for å starte.
- Gjør alle representanter, deretter bytt sider.
Vis instruksjonene
3. Skulder og bryst er stramme
Hvis forsiden av skulder- og PEC-musklene er stramt, kan det være vanskelig å rotere skulderen og nå tilbake uten å føle en ubehagelig trekk foran på kroppen din.
Denne frontkroppen tetthet kan skje når du sitter i en avrundet stilling i lange perioder. Musklene sitter i en forkortet posisjon og svekker også når de ikke er engasjert eller utfordret nok, sier Higgins. Skulder og brysttetthet kan også skje hvis du ikke balanserer ut og trekker øvelser.
Uansett årsaken, kan sluttresultatet være begrenset skulderbevegelse.
Fiks det
Strek det brystet! Her er to flotte øvelser for å åpne PEC-musklene og forsiden av skuldrene.
Døråpning Pec strekk
Kroppsdel [«bryst», «skuldre»]
- Begynn med å stå i en døråpning.
- Løft høyre arm ut på siden, albuen i tråd med skulderen.
- Holde albuen på plass, trykk på indre underarm og palme mot døråpningen.
- Holder armen her, gå fremover på venstre fot og lene brystet fremover.
- Hold her i 30 sekunder.
- Gjenta dette trekket på hver side.
Vis instruksjonene
Skulder dislocates øvelse
Kroppsdel [«skuldre», «bryst»]
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt fremover. Hold en broomstick eller PVC-rør foran lårene dine med hendene om en fot bredere enn hoftebredde fra hverandre.
- Klem rumpa og bære kjernen din i løpet av bevegelsen for å unngå å bøye nedre ryggraden.
- Holde armene dine rett og brystet stolt, løft staven i en bue foran kroppen din og over hodet ditt, så roter pinnen bak deg.
- Hvis baren eller albuene begynner å bøye, må du stoppe bevegelsen på sluttområdet og hold strekningen, og gå tilbake til startposisjonen.
- Hvis du kan flytte baren og armene uten å bøye, fortsett å rotere pinnen helt rundt til den berører rumpa eller baksiden av lårene dine (avhengig av lengden på armene og bredden på grepet ditt på pinnen).
- Med rette armer, trekk pinnen tilbake overhead og foran deg, tilbake til startposisjonen.
Vis instruksjonene
Relatert lesing
Hvordan å gjøre skulderen forstyrrer trening for sunne, smertefrie skuldre
Annonse