Kang Squats hjelper deg med å bygge en sterk underkropp og tilbake uansett treningsnivå. Begrensingskreditt: Martin-DM/E+/GettyImages
Pistol, Goblet, Sumo – Det er nok knebøyvariasjoner til å fylle en telefonbok. Men en lite kjent type knebøy, kalt Kang Squat, fortjener sitt eget kapittel.
Annonse
Kang -knebøyen, som i utgangspunktet er en ryggknebøy sammen med en god morgen, touts to ganger gevinstene til en god ol ‘knebøy. Ikke bare hjelper det deg å bygge en kraftig underkropp (les: din nye trening og benøvelse), men det fungerer også ryggmusklene dine.
Dagens video
Kom til å tenke på det, du får faktisk trippel (eller kanskje til og med firedoblet) kroppen fordeler fordi Kang -knebøyen også aktiverer kjernen din og forbedrer koordinasjonen.
Annonse
Vi anbefaler
Fitnesshow trener jeg med senebetennelse? Fitness the One -øvelsen alle bør gjøre før du løfter vektfitness gjør 80 dagers besettelse, får du resultater?
En annen bonus: Kang knebøy kan tilpasses for hvert treningsnivå. De er gunstige for nybegynnere fordi de ikke trenger utstyr eller ekstra belastning. Faktisk vil kroppsvekten din gjøre det bra.
Men hvis du er en avansert løfter som leter etter en utfordring, kan du alltid legge til vekt (som en vektstang) for å gjøre trekket tøffere. Uansett, gjør deg klar til å føle en forbrenning av kroppen.
Annonse
Hvordan gjøre Kang Squat
Type styrkeaktivitet kroppsvekt arbeidsødelekjerne og underkropp
- Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Stag kjernen og fletter hendene bak hodet.
- Bøy knærne og hengslet på hoftene til overkroppen din er omtrent parallell med bakken, eller så langt du kan gå mens du opprettholder en flat rygg og aktiv kjerne.
- Senk hoftene samtidig og løft brystet og kommer inn i en kroppsvekt knebøyposisjon. Hold vekten midt på fot og ryggen flat.
- Squat like dypt som mobiliteten din vil tillate.
- Fra bunnen av knebøyposisjonen, trekk hoftene tilbake og opp, senker brystet frem til overkroppen er parallell med gulvet (eller så langt du kan gå).
- Kjør hoftene fremover mens du løfter brystet når du kommer tilbake til stående, klemmer glutene på toppen av trekket.
Vis instruksjoner
Tips
«Sørg for å holde abs,» sier Konnor Fleming, CPT, en personlig trener og alfainstruktør på livet, til Morefit.eu. «Å gjøre det vil ikke bare utvikle kjernestyrke og stabilitet, men også bidra til å beskytte musklene i korsryggen,» sier han.
5 grunner til å gjøre Kang Squat hver dag
Her er bare noen få grunner til at du bør innlemme denne dynamiske øvelsen i din daglige styrkerutine.
1. Det styrker glutene og hamstringene dine
Vi anbefaler
Fitnesshow trener jeg med senebetennelse? Fitness the One -øvelsen alle bør gjøre før du løfter vektfitness gjør 80 dagers besettelse, får du resultater?
«Ved å begynne med et hengsel på hofta, aktiverer Kang -knebøy umiddelbart glutene og hamstringsene,» sier Fleming.
Annonse
Og sterkere gluter og hammies oversetter ikke bare til mer muskulære ben, men også bedre ytelse inn og ut av treningsstudioet. Det er fordi disse muskelgruppene er «ansvarlige for å skape mye kraft og atletikk i andre bevegelser,» sier Fleming.
Du trenger solide, stabile benmuskler for omtrent hvert trekk du gjør, som å sparke en fotball eller klatre trapper.
Annonse
2. Det fungerer ryggmusklene
«Hvis du trodde denne bevegelsen skulle bare slå beina, tenk igjen,» sier Fleming. «En flat rygg (under dette hengslet av hoftene) er avgjørende for både ytelse og sikkerhet.»
Annonse
Og måten du etablerer og opprettholder denne posisjonen på er ved å aktivere latsene dine (i øvre rygg) og ryggmarg erektorer (i korsryggen), forklarer han.
Annonse
3. Den aktiverer kjernen din
«Kang -knebøyen er en bevegelse som krever mer kjernestyrke enn mange gir den æren for,» sier Fleming.
Her er grunnen: På hvert trinn i Kang -knebøyen skal kjernen din være engasjert.
Tenk på det slik: «Hvordan opprettholder du en flat rygg? Du aktiverer kjernen din. Hvordan støtter du den hengslede posisjonen når skuldrene går ned og hoftene dine trekker bakover? Du aktiverer kjernen din,» sier Fleming.
Annonse
Enkelt sagt, kjernen din er fullt aktiv under hele bevegelsen.
Dessuten vil det å bygge kjernestyrke og stabilitet forbedre din evne til å utføre andre bevegelser som bakbukker, dødløfter og overheadpresser, legger Fleming til.
4. Det hjelper med å forbedre knebøyformen din
Kang knebøy er en fantastisk måte å finjustere knebøy-teknikken din.
Annonse
Det er fordi «bunnposisjonen til en kang knebøy er den samme som en kroppsvekt knebøy,» sier Fleming. Dette betyr at hver repetisjon gir en mulighet til å øve og perfeksjonere en skikkelig knebøyposisjon (med en flat rygg, knær i tråd med tærne, vekt i hælene og ideelt sett hoftene under knærne), forklarer han.
5. Det bygger fullstendig kroppsbevissthet
Kang -knebøyet involverer mange bevegelige deler, da det krever et hengsel og en knebøy alt i en bevegelse.
Annonse
«Dette gir ikke bare en fysisk utfordring, ettersom det aktiverer praktisk talt alle muskler i beina og kjernen, men også en mental utfordring,» sier Fleming. «Det er praktisk talt umulig å ‘tankeløst’ fullføre en skikkelig Kang -knebøy.»
Med andre ord, du kan ikke bare skru ut kang knebøy ved å gå gjennom bevegelsene. I stedet må du konsentrere deg.
«Ved å tenke kritisk på de mange forskjellige elementene og posisjonene i bevegelsen, fremmer Kang -knebøyen en grad av kroppslig bevissthet og kontroll som ikke er utviklet av mange andre bevegelsesmønstre,» sier Fleming.
Og det er et stort pluss fordi fokus på god form og riktig kroppsposisjonering vil hjelpe deg å få mest mulig ut av en øvelse og redusere risikoen for skade.
Flere måter å bygge glutene dine på
Hvordan gjøre luftknebøy for sterkere firer og glutes
Bybojana Galic
De eneste 4 øvelsene du trenger for sterke, skulpturerte glutes
Bysusanna Kalnes
Hvordan gjøre sideveis knebøy for sterkere indre lår og glutes
Byamy Marturana Winderl
Denne avanserte glute Bridge -variasjonen skulpturer rumpa og hamstringene
BYRACHEL GRICE
Hvordan gjøre step-ups for sterke, skulpturerte glutes og lår
Bedreg Presto, CPT
En 7-dagers kickstart-plan for en sterkere, rundere rumpe
Byelizabeth Millard
Annonse
Annonse