Knesmerter går ned trapp? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Hvis du har smerter i kneet mens du går ned trappene, er du ikke alene. Bildekreditt: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

For mange går knesmerter og å gå ned trapper hånd i hånd. Men mens denne smerten er vanlig, er den definitivt ikke normal, sier Lara Canham, DPT, en ortopedisk klinisk spesialist i Colorado.

Med mindre du kommer deg etter en kneskade, bør du kunne gå ned trappene uten smerter, sier hun. Så hvis du har akseptert at knesmerter mens du går ned trappene bare er din nye normale, er det tid for et mer positivt syn.

Annonse

«Det er ting du kan gjøre for å fikse dette,» sier Canham. Men løsningen avhenger av årsaken til knesmerter. Så ta en titt her på noen av de vanligste årsakene til at du føler kjeft.

Advarsel

Hvis du prøver en av disse løsningene og ikke ser forbedring – eller verre, øker smerten – etter 4 til 6 uker, besøk en fysioterapeut.

Hvis du: Tramp ned trappene

You Might: Mangel på eksentrisk benstyrke

Når du går ned trappene, må du kontrollere deg selv mot tyngdekraften hver gang du går ned, sier Canham. Dette er eksentrisk styrke, eller evnen til å håndtere kraft når benmusklene er i strukket stilling. Det er forskjellig fra den konsentriske beinstyrken som trengs for å presse gjennom føttene for å gå opp en trapp.

Annonse

Hvis du mangler styrken som trengs for å kontrollere nedstigningen, vil du plukke hardt ned, noe som gir stress til kneleddene. Over tid kan det stresset forårsake smerter foran på det ene eller begge knærne.

Fiks det

Neste gang du går ned trappene, legg merke til hvordan foten din lander for hvert trinn. Ideelt sett vil du lande mykt. Hvis du finner ut at du ikke kan kontrollere landingene dine (en høy tramp bør ane deg), kan du tåle å bygge litt eksentrisk benstyrke.

For å gjøre det, foreslår Canham å trene eksentriske enbensstol knebøy. Slik gjør du dem.

1. Begynn å stå vendt bort fra en stol, føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Løft en fot av gulvet. Bøy deretter ditt stående kne og lene deg tilbake i hoftene.
3. Når du holder vekten din i det ene benet, senker du deg ned til stolen på 4 teller. Prøv å sitte med kontroll i stedet for å plukke ned.
4. Når du sitter, bruk begge bena for å gå tilbake til stående.
5. Gjenta i 6 til 12 reps på det ene benet før du bytter til det andre. Sikt mot 3 til 4 sett per etappe.

Hvis din: Knær hule inn eller skyver ut

Du kan: Har dårlig hoftestabilitet

Hoftene dine – pluss gluten og en håndfull mindre muskler – spiller en nøkkelrolle for å hjelpe deg ned trappene. Hovedsakelig fungerer hoftene for å holde lårmusklene i bevegelse i tråd med knærne.

Annonse

Problemer dukker opp når hoftene dine ikke er sterke nok til å kontrollere lårbevegelsen i hofteleddet. «Hvis hoften ikke holder låret stabilt, så vil ikke kneskålen som sitter på låret være veldig stabilt heller,» sier Canham.

Når hoftene ikke holder lårene på linje, kan knærne kompensere ved å kjøre inn eller ut når du går ned. Multipliser denne handlingen med dusinvis av trinn tatt over flere uker, og du har smerter inne, utenfor eller bak det ene eller begge knærne.

Fiks det

Ta en video av deg selv når du går ned trappene eller la noen se på og legg merke til hva knærne gjør. Du vil at knærne skal spore over anklene hver gang du tar et steg ned. Imidlertid, hvis de hule inn eller skyve ut, kan dette signalisere at du trenger å jobbe med hoftestyrke og stabilitet.

Bygg funksjonell hoftestyrke og stabilitet med disse bevegelsene fra Canham. Hvis du merker at et trekk føles mer utfordrende, eller det er vanskeligere for den ene siden av kroppen din, har du sannsynligvis identifisert et problemsted. Gi dette området spesiell oppmerksomhet for å bygge det opp til samme nivå som de andre musklene dine.

Flytt 1: Glute Bridge

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebredden fra hverandre på gulvet.
2. Stram magemuskelen og skyv føttene i gulvet for å heve hoftene til de er på linje med knær og skuldre.
3. Klem glutene dine før du senker hoftene til gulvet.
4. Gjenta for 3 til 4 sett med 12 til 15 reps.

Move 2: Lateral Banded Walk

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, et lite motstandsbånd krøllet rundt beina rett over knærne.
2. Senk ned i en kvart knebøy og gå en fot til siden. Følg med den motsatte foten slik at beina dine igjen er hoftebredde fra hverandre.
3. Trinn forsiktig og hold kofferten nivå når du går på siden.
4. Gjør 3 til 4 sett med 12 til 15 reps i hver retning.

Flytt 3: Clamshell

1. Legg deg på siden med knærne bøyd 90 grader og hoftene stablet. La hodet hvile på underarmen.
2. Ta knærne inn mot kroppen din til føttene er på linje med gluten. Dette er din startposisjon.
3. Hold det nederste kneet på gulvet og sidene på føttene dine limt sammen, løft det øverste kneet så langt du kan uten å rotere hoften.
4. Klem gluten på toppen av bevegelsen, og senk kneet til startposisjonen.
5. Gjenta for 3 til 4 sett med 12 til 15 reps per side.

Hvis din: Heels Lift

Du kan: Har stive ankler eller stramme kalver

Å gå ned trappene er som å gjøre en mini-et-ben-knebøy om og om igjen. Men for å gjøre disse knebøyene effektivt, trenger du rikelig med ankelmobilitet.

Annonse

«Hvis anklene er veldig stive eller kalvene er stramme, må du kanskje bevege deg på en annen måte for å komme deg rundt den stivheten,» sier Canham.

Vanligvis betyr dette å skifte vekten for langt fremover, noe som tilfører knærleddet mye stress. Igjen, vil du sannsynligvis føle smerter foran kneet eller bak knehetten.

Fiks det

Akkurat som med knebøy, vil du holde hælene nede når du går ned trappene. «Noen ganger vil jeg få pasientene mine til å prøve å gå ned trappene eller sitte på huk med anklene faste,» sier Canham. «De merker at det absolutt endrer mekanikken deres!»

Neste gang du går ned trappene, prøv å holde hælene nede. Hvis kalvene og anklene er for stramme til å klare seg, foreslår Canham å rulle ut leggemuskulaturen hver dag for å løsne dem. Dette skal bidra til å øke fleksibiliteten i anklene og lette belastningen på knærne.

Slik ruller du ut kalvene dine:

1. Sett deg på gulvet med beina utstrakt foran deg.
2. Legg en vannflaske, skumrulle eller tennisball under en kalv. Rull til du finner et ømt sted og stopp der. Kryss det andre benet over toppen og la det hvile på underbenet for å feste det på plass.
3. Rull den nederste ankelen i sirkler 10 ganger i hver retning for å kna det ømme stedet.
4. Finn et nytt ømt sted og gjenta. Du kan også prøve å peke og bøye bunnen.
5. Fortsett i 2 minutter før du bytter ben.

Eksperimenter med hvor mye press du legger på leggen din. Du kan enkelt øke eller redusere trykket ved å bytte ut valsen. For eksempel vil en tennisball være mildere på musklene enn et tettere alternativ som en golfball.

Annonse