Kort tid? Prøv denne nybegynnervennlige 10-minutters treningen

Bygg styrke og utholdenhet uten utstyr med denne 10 minutter

Når du har lagt igjen trening for det som føles for lenge eller legger ut på treningsreisen din for første gang, kan det å komme i gang føles som ganske oppgaven.

Annonse

«Når de kommer tilbake i kondisjon, tror mange at de trenger å starte der de slapp eller kanskje der sine jevnaldrende er, men jeg tror enhver type bevegelse for enhver varighet anses som en seier,» Marissa Nargi, CPT, en Boston-basert Personlig trener, forteller Morefit.eu. «Du kan ikke endre grunnlinjen, men du kan finne den og forbedre derfra.»

Dagens video

Noe er alltid bedre enn ingenting – selv bare 10 minutter om dagen kan utgjøre hele forskjellen.

Annonse

Vi anbefaler

Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness, gjør 80 dagers besettelse deg resultater? Fitnessis liift4 En god nybegynnertrening?

«Bevegelse i noen form kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, sove og bidra til å styrke bein og muskler,» sier Nargi. «Jeg forteller alltid kundene mine at de ikke kan kontrollere hvor de er i dag, men de kan alltid forbedre morgendagen.»

Start lys ved å bruke kroppsvektbevegelser for å bygge opp styrken og utholdenheten din før du legger inn vekter og utstyr.

Annonse

For å gjøre det, start med denne 10-minutters nybegynnervennlige rutinen som fungerer hele kroppen din (uten utstyr!) Og fokuserer på noen få grunnleggende øvelser, som hoftehengsler, knebøyninger, kjernearbeid, balanse og kardio. Når kroppen din blir vant til disse bevegelsene, kan du begynne å legge til lette hantler eller kettlebells for å utfordre deg selv.

Vi anbefaler

Fitnesshow å ta sekspakken din til neste nivå og få en V-kuttet magefitness, gjør 80 dagers besettelse deg resultater? Fitnessis liift4 En god nybegynnertrening?

‌ hvordan du gjør det: ‌ Gjør 1 sett med hver øvelse nedenfor for hvor mye tid eller reps oppført, og hviler 15 sekunder mellom hvert trekk. Fullfør denne kretsen to ganger.

Annonse

Advarsel

Husk alltid å snakke med legen til primæromsorgen før du begynner på en ny treningsrutine.

1. Squat

Tid 45 Secregion Core og underkropp

1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre og støtte kjernen. Fokuser på å holde føttene forankret i bakken og kjernen din tett hele tiden.
2. Hold hendene foran brystet og bøy knærne sakte når du skyver hoftene tilbake til senke mot gulvet. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
3. Nede ned så langt som komfortable, eller til lårene er parallelle med gulvet.
4. Pause et øyeblikk i bunnen av knebøyen.
5. På nytt, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Mens du står, senk armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

2. Push-up

Tid 45 Secregion Full Body

1. Plasser deg på hendene og knærne, hendene under skuldre og knær under hoftene.
2. Trinn føttene tilbake og rett beina slik at du er balansert på håndflatene og tærne i en høy plankeposisjon. Hendene dine skal være direkte under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
3. Bøy albuene i en 45-graders vinkel mot kroppen din og senk kroppen på gulvet.
4. Sørg for å holde kroppen i en rett linje fra nakken gjennom ryggraden til hoftene og ned til hælene.
5. Trykk inn i håndflatene og skyv gulvet bort fra deg for å komme tilbake til en høy planke, og fortsatt holde kroppen i en rett linje.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket lettere, utfør push-ups.

3. Engens dødløft

Reps 5region kjerne og underkropp

1. Stå på venstre ben med hendene på sidene.
2. Hold venstre kne litt bøyd, utfør en dødløft ved å henge sammen med hoften og forlenge høyre ben bak deg for balanse. Forsikre deg om at hoftene forblir firkantet mot gulvet.
3. Fortsett å senke til overkroppen er parallell med bakken. La armene bevege seg mot gulvet med overkroppen.
4. Hold ryggen flat, gå tilbake til stående stilling.
5. Utfør 5 reps på hvert ben.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket enklere, hold fast i noe for balanse og støtte.

4. Plank rekkevidde

Reps 5region full kropp

1. Plasser deg på hendene og knærne, hendene under skuldre og knær under hoftene.
2. Trinn føttene tilbake og rett beina slik at du er balansert på håndflatene og tærne i en høy plankeposisjon. Hendene dine skal være direkte under skuldrene eller litt bredere fra hverandre.
3. Nå høyre hånd tilbake mot venstre fot for å tappe tærne, løft hoftene opp til en gjedde eller omvendt «V» -posisjon mens du gjør det.
4. Gå tilbake til høy plankeposisjon, og nå venstre hånd tilbake mot høyre fot for å tappe tærne, løft hoftene opp til en gjedde eller omvendt «V» -posisjon mens du gjør det.
5. Gå tilbake til høy plankeposisjon og gjenta for 5 reps på hver side.

Vis instruksjoner

5. Høye knær

Tid 45 Secregion Core og underkropp

1. Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Kjør høyre kne mot brystet og legg det raskt tilbake på bakken.
3. Følg umiddelbart ved å kjøre venstre kne mot brystet.
4. Fortsett å veksle knær så raskt du kan, som om du jogger på plass.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket enklere, marsj på plass i stedet for å jogge på plass.

Annonse

Annonse