Du trener hardt og spiller hardt, men hvis du vil prestere ditt beste som fotballspiller, må du også tenke på hva du spiser. Fotball er en intens og utmattende sport som forbrenner mye kalorier. Å bytte ut kaloriene med riktig mat i riktig mengde kan forbedre energi, hastighet, styrke og utvinning.
Last opp på karbohydrater to til tre dager før spillet ditt, slik at du spiller ditt beste.Bildekreditt: TongRo-bilder / TongRo-bilder / Getty Images
Høy-kalori behov
I løpet av et spill er fotballspillere i konstant bevegelse i 60 til 90 minutter og kan løpe, gå eller drippe opptil 12 mil. Denne intense leken og aktiviteten krever mye energi. Fotballspillere trenger 20 til 27 kalorier per pund kroppsvekt om dagen, ifølge Dr. Jay Williams fra National Soccer Coaches Association of America. Det betyr at en fotballspiller på 150 pund trenger 3 000 til 4 050 kalorier om dagen, med det høyere kaloritallet som tilsvarer de tunge trenings- og spilldagene..
De fleste kalorier fra karbohydrater
Karbohydrater gir mesteparten av energien musklene dine trenger for å få deg gjennom praksis og spill. Seksti til 70 prosent av kaloriene i en fotballspillers kosthold bør komme fra karbohydrater. De fleste av disse karbohydratkaloriene bør være fra komplekse karbohydrater, som inkluderer mat som fullkornsbrød, pasta, poteter, korn og grønnsaker. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye og hjelper til med å opprettholde en jevn strøm av energi. Enkle karbohydrater fordøyer raskere og fungerer som en rask energikilde; disse inkluderer frukt, melk, søtsaker og brus. For bedre ernæring, velg melk eller frukt når du leter etter en rask energi-pick-up.
Rund det ut med protein og fett
Fotballspillere må også sørge for at de får riktig mengde protein og fett. Protein er viktig for muskelutvinning og vekst, og 10 prosent av kaloriene bør komme fra protein. Gode kilder inkluderer magert kjøtt, fjærkre, sjømat, melke med lite fett, egg, nøtter, bønner og grønnsaker. Fett gir også energi, og minst 20 prosent av kaloriene dine bør komme fra fett for topp ytelse, sier Williams. Men vær valgfri med fett i kostholdet ditt, og gå etter sunne kilder som oljer, nøtter og fet fisk, og unngå stekt mat.
Måltidsplanene
Fotballspillere trenger å spise ofte i løpet av dagen for å opprettholde energinivået. En god måltidsplan bør inneholde fire til seks små måltider om dagen. Hvert måltid skal inneholde karbohydrater, protein og fett. Et sunt frokostmåltid for å starte dagen din kan for eksempel inkludere en skål fullkornsädblanding med en banan og lite fettmelk. For å maksimere næringsinntaket ditt, inkluderer du en frukt eller grønnsak til hvert måltid. For å fylle på energilagre og starte muskelgjenoppretting etter trening eller spill, spis et karbo- og proteinsnack, for eksempel en kalkun-sandwich eller en yoghurt med lite fett, så snart du er ferdig.