Du kan få kreatin naturlig fra flere matvarer med høyt protein, men mange idrettsutøvere oppsøker også kreatintilskudd. Positive kreatineffekter kan inkludere økt muskelmasse og forbedret atletisk ytelse. Men kan du også være blant de som er utsatt for en kreatin hodepine?
Positive kreatineffekter kan inkludere økt muskelmasse og forbedret atletisk ytelse. Bildet kreditt: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages
Er fordeler med kreatin verdt det?
I følge U.S. National Library of Medicine (NLM), eksisterer kreatin naturlig i kroppene våre. Fordi det er sammensatt av aminosyrer, er det også tilgjengelig i proteinrike matvarer som rødt kjøtt og sjømat som inneholder de spesifikke aminosyrene. Hvis du ikke spiser disse matvarene regelmessig, eller du har spesifikke behov som krever større mengder av forbindelsen, kan du vurdere å ta kreatin som et supplement.
Noen mennesker tar ekstra kreatin etter forslag fra lege, når tester indikerer kreatinmangel. Å ikke kunne opprettholde nok av forbindelsen naturlig kan bidra til, eller forverre, en rekke forhold. Blant dem som er oppført av NLM er lav bentetthet, muskelbetennelse, muskelatrofi, Huntingtons sykdom, Parkinsons sykdom, KOLS, øyesykdom, revmatoid artritt og langsom restitusjonstid etter operasjonen.
Av denne grunn kan boosting av kreatineffekter gjennom tilskudd foreskrives. NLM advarer om at det ennå ikke er gjort nok forskning for å vurdere effektiviteten til denne behandlingen.
Lave kreatinnivåer i hjernen kan i tillegg forårsake anfall, hukommelsestap, tap av kognitiv funksjon og problemer med bevegelse. NLM bemerker at noen mennesker har problemer med å metabolisere kreatin, noe som gjør tilskudd til en mulig løsning.
Kreatintilskudd brukes også av mennesker som ikke har en kjent mangel på kreatin, eller forhold som kan bli hjulpet med kosttilskudd. For det meste er folk som søker kreatineffekter ved å ta i seg ekstra kreatin konkurrerende idrettsutøvere som håper å forbedre ytelsen eller folk som prøver å bygge muskelmasse.
Les mer: Er kosttilskudd trygt? Her er hva du virkelig trenger å vite
Tilskuddet er vurdert som «muligens effektivt» for eldre som har problemer med å bygge muskler gjennom motstandstrening alene. NLM advarer eldre voksne om at kreatins effekter på muskelmasse bare er mulig ved fortsatt bruk og i kombinasjon med styrketrening.
Foreslått kreatindosering varierer, avhengig av behov og tidsperiode du tar det. Konkurransedyktige idrettsutøvere, kroppsbyggere og eldre voksne starter vanligvis med 20 gram den første uken, og går deretter til et lavere vedlikeholdsmengde. Kreatindosen for barn med forhold som kan forbedres med ekstra kreatin er vanligvis mellom 400 til 800 mg per kilo kroppsvekt, ifølge NLM.
Er en vanlig kreatin hodepine?
Blant potensielle negative kreatineffekter er hodepine ikke den mest rapporterte i en normal kreatindosering. Det betyr ikke at din egen hodepine ikke har noen sammenheng med å ta kreatin. Det det betyr er at færre mennesker rapporterer hodepine, som mulige bivirkninger av å ta kreatin, enn personer som rapporterer andre symptomer.
I følge Mayo Clinic er en av de vanligste bivirkningene av kreatin dehydrering. Som en mulig sammenheng med denne dehydrering, eller sammen med den, kommer andre rapporterte bivirkninger som muskelkramper, svimmelhet, diaré, feber, kvalme, gasssmerter og varmeintoleranse. Kreatins tendens til å få folk til å beholde vann kan også føre til oppblåsthet og midlertidig vektøkning.
Bivirkningene oppført ovenfor er hentet fra de som tar anbefalt dose. Mayo Clinic advarer om at de som tar større mengder kreatintilskudd risikerer skade på hjerte, lever og nyrer. I tillegg kan personer som har en nyresykdom, diabetes eller bipolar lidelse, oppleve at symptomene deres blir forsterket ved å ta en mengde kreatintilskudd.
De som har nyreproblemer, men som likevel velger å ta kreatin, bør være spesielt forsiktige. Dobbelt så hvis du også tar betennelsesdempende antiinflammatoriske smertestillende som ibuprofen og naproxen.
Les mer: Er kreatin dårlig for deg?
Hva forklarer en kreatin hodepine?
Selv om kreatinhodepine ikke rapporteres ofte nok til statistisk å garantere plassering på offisielle lister over bivirkninger, betyr ikke det at du ikke opplever en kreatinhodepine. Det kan bare bety at hodepinen er en sekundær bivirkning av kreatin-forårsaket dehydrering.
En av effektene av å ta kreatin er at det trekker mer vann inn i muskelvev. Dette kan ha fordeler for å bygge muskelmasse, men for noen mennesker kan det være ulemper. En studie fra januar 2018 publisert i Idrettshelse journal bemerket at denne osmoseeffekten også kan føre til risiko for å forårsake dehydrering, fordi nødvendige kroppsvæsker er blitt avledet.
Hvis hodepine foreløpig ikke er oppført som et primært symptom på kreatintilskudd, er det ikke desto mindre ikke overraskende at noen mennesker kan oppleve dem som et sekundært symptom på dehydrering. Dehydrering er absolutt en av de listede bivirkningene av kreatintilskudd.
American Academy of Family Physicians bemerker at hodepine er vanlig for voksne som lider av mild til moderat dehydrering. Hvis kreatininntaket ditt har falt sammen med økt tørst og mørkere urin, kan disse symptomene, sammen med hodepine, indikere at kreatintilskuddet ditt gjør deg mer dehydrert enn vanlig. Andre tegn på dehydrering, som også overlapper med kreatinilskudd bivirkninger, inkluderer muskelkramper og følelse lett.
Tips
Fordi mange tar kreatin for å støtte kroppsbygging, kan det være vanskelig å avgjøre om det er intensiteten på treningen eller tilskudd som kreatin som forårsaker hodepine. Anstrengende hodepine er spesielt vanlig hos vektløftere, og effektene kan forverres av visse tilskudd. Det primære symptomet på en anstrengende hodepine er utbruddet av bankende hodesmerter som begynner under trening og begynner å avta etter treningen.
Forhindrer en dehydrering hodepine
Som American Heart Association (AHA) påpeker, kan noen medisiner og kosttilskudd øke hvor mye væske du normalt trenger å ta hver dag. Når det gjelder kroppsbyggere som tar kreatin, gir kombinasjonen av ekstra anstrengelse og potensielle dehydratiserende effekter av tilskuddet et behov for ekstra vann.
Ideelt sett vil du holde væskeinntaket høyt nok, spesielt mens du trener, til at du ikke vil finne deg i å føle deg skrått. Faktisk er det å føle tørst ikke et tegn på at du er i ferd med å bli dehydrert, men i stedet at du allerede har nådd mild dehydrering. AHA anbefaler vann som den viktigste væskekilden, spesielt når du løfter vekter eller utfører andre treningsøkter.
Etter at du har trent, og i løpet av dagen, velger du mat med høyt vanninnhold for å oppveie den dehydratiserende effekten av kreatinet. Matvarer som har høyest vanninnhold inkluderer vannmelon, jordbær, appelsinskiver, salat, agurker og selleri. Legg dem til så mange måltider og snacks som mulig, for å forhindre kreatin hodepine gjennom dehydrering.
Før en journal for å måle hvor mye væske du tar i deg, samt hvor snart symptomer som hodepine, mørkere urin og muskelkramper begynner. Hvis andre dehydrasjonseffekter avtar, men hodepinen din vedvarer, kan det være lurt å snakke med legen din om andre årsaker til smertene.
Et ord om koffein: Det kan være fristende å slukke en tørst etter trening med en brus, men koffein kan være dehydrerende i tillegg, noe som betyr at væsken du får fra drikken blir negert av effekten av koffeinet. I tillegg kan koffein gjøre kreatintilskuddet mindre effektivt, ifølge Mayo Clinic. Det gjør det dobbelt viktig å bytte morgenkaffe og brus ettermiddag for urtete og vannpauser.