Kreatin er en type aminosyre som finnes naturlig i de fleste kjøtttyper, men den er også tilgjengelig som et kosttilskudd med en beregnet bruk for å forbedre atletisk ytelse eller muskelutvinning og vekst. Når det tas regelmessig i forbindelse med kondisjonstrening, er kreatin nyttig for å redusere de negative fysiske effektene av trening, forbedre effektiviteten under ytelsen og akselerere utvinning.
Folk jogger på tredemøller på treningsstudioet. Billedkreditt: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images
Redusert muskelsårhet
Kreatintilskudd reduserer muskelbetennelse under og etter trening når det tas regelmessig. I følge en studie publisert i september 2004 i «Life Sciences», viste løpere som tok kreatintilskudd i fem dager før et 30 kilometer løp, mindre celleskader og mindre muskelbetennelse enn løpere som fikk placebo. Dette antyder at regelmessig tilskudd av kreatin fører til redusert sårhet i muskler og raskere utvinning etter kondisjonstrening.
Økt muskelvekst etter trening
En av kreatins mest bemerkelsesverdige fordeler er å tilrettelegge for muskelvekst, som er en viktig faktor for å forbedre atletisk ytelse. I følge en studie publisert i 2007 fra Victoria University Research Repository, letter kreatin i seg selv og kreatin kombinert med myseprotein større styrkegevinster og muskelvekst under motstandstrening. Regelmessig motstandstrening eller høyintensiv kondisjonstrening med kreatintilskudd fører til større styrke og økt ytelse.
Forbedret kardiovaskulær effektivitet
Å ta kreatin daglig fører til forbedret aerob kraft og kardiovaskulær effektivitet under trening. I følge en studie publisert i august 2005 i «Journal of Science and Medicine in Sport», viste hanner som konsumerte daglige kreatintilskudd lavere submaximal VO2, en måling som indikerer mer effektiv oksygenbruk under aerob trening. Etter fire ukers tilskudd viste menn som konsumerte kreatin daglig også en maksimal hjertefrekvensnedgang på 3,7 prosent, noe som indikerer større kardiovaskulær effektivitet.
Større effektivitet i varmen
Kreatintilskudd kan også være nyttig for å forbedre kroppens kardiovaskulære og kroppstemperaturrespons når du utfører lang aerob trening i varmen. I følge en studie publisert i august 2004 i «International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism», presterte menn som hadde konsumert 20 gram kreatin per dag i en uke bedre i varmen enn de som tok placebo. Vannfordeling i kroppen, svettefrekvens, hjertefrekvens og kroppstemperatur ble alle forbedret med kreatintilskudd, selv om tiden til utmattelse ikke ble forbedret.