Kringlstrekningen letter spenningen i glutene og ryggen

Pretzel -strekningen fremmer sunn ryggradsrotasjon, strekker glutene dine og er en flott nedkjøling etter en treningsøkt. Impekreditt: Maridav/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Endringer
• Fremgang

Sliter med trange muskler fra mye sittende eller hard trening? Pretzel -strekningen hjelper til med å lindre spenningen i glutene, kjernen og ryggen. Det hjelper også med å opprettholde din evne til å rotere gjennom korsryggen.

Annonse

• Hva er kringlestrekningen? kringlstrekningen er en rotasjonsgulvstrekning som er rettet mot glutene, skråstrekkene og ryggraden.
• Hvorfor strekker kringlen? Mange mennesker tetthet i øvre ryggen og glores fra å sitte foran en datamaskin mye av dagen eller som et resultat av intens trening. Pretzel -strekningen kan bidra til å lindre spenningen i disse områdene. Du vil føle og bevege deg bedre når det er på tide å være aktiv.
• Hvem kan gjøre kringlestrekningen? Hvis du komfortabelt kan sitte på gulvet, kan du gjøre denne strekningen. Hvis du har problemer med å komme opp eller ned fra gulvet, kan du erstatte en sittende figur 4 -strekning for å få lignende fordeler (mer på dette nedenfor.)

Annonse

Hvordan gjør du kringlestrekningen med riktig form?

Region full bodygoal forbedrer fleksibiliteten

1. Sitt på gulvet med begge benene utvidet rett ut foran deg.
2. Ta høyre fot opp og over venstre lår og legg den på gulvet på utsiden av venstre kne.
3. Plasser venstre arm over fronten av høyre lår. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg.
4. Drei bagasjerommet og se tilbake over høyre skulder. Hold skuldrene nede fra ørene.
5. Hold strekningen i 20 til 60 sekunder, og ta sakte avslappede pust med full utpust.
6. Bytt sider når tiden er oppe.

Vis instruksjoner

3 fordeler med kringle strekk

1. Det strekker glutene dine

Glutene dine består av tre muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen og er ansvarlig for å generere mye av din kraft og kraft. Gluteus Medius er en veldig viktig muskel for å stabilisere kroppen din når du går og utfører andre bevegelser. Gluteus minimus tjener mer en hjelp og stabiliserende rolle i tandem med de to andre glutemusklene.

Annonse

Som du kan forestille deg, ser glutene dine mye action både inn og ut av treningsstudioet. Du bruker dem direkte eller indirekte i nesten alt du gjør. Dette kan føre til stivhet, spesielt hvis du ikke regelmessig inkluderer mobilitetsøvelser og strekker seg i flere bevegelsesplan.

Pretzel -strekningen er en flott måte å strekke glutene dine på. Det er spesielt rettet mot Gluteus Medius, noe som gjør det til et utmerket alternativ for feltidrettsutøvere, løpere, turgåere eller noen på beina mye.

Annonse

2. Det fremmer sunn ryggmargsrotasjon

Den thorax ryggraden din er den delen av ryggraden mellom nakken og bunnen av ribbeina. Denne regionen av ryggraden er ideelt veldig mobil og skal kunne utvide (Arch), flex (bøy fremover), rotere og lene seg fra side til side. Nedsatt mobilitet i thorax ryggraden kan bidra til begrensninger og smerter andre steder i kroppen – spesielt skuldrene og korsryggen.

Dessverre kan thorax ryggraden stivne opp fra manglende bruk eller for mye sittende foran en skjerm. Den gjennomsnittlige amerikanske voksenen sitter i 6,5 til 8 timer per dag og tilbringer mer enn halvparten av dagen i en stillesittende tilstand, ifølge en studie i desember 2016 i forhindrer kronisk sykdom . Når du kombinerer alt dette som sitter med en tur til treningsstudioet der du trykker på mange tunge vekter, har du en perfekt oppskrift på ubehag.

Heldigvis kan du motvirke all sittende, slouching og hard trening ved å regelmessig, inkludert dynamiske og statiske thorax ryggraden i oppvarmingen, cooldown og daglig strekkpraksis.

Pretzel -strekningen retter seg mot rotasjonen i hele ryggraden. Husk å fokusere først og fremst på å kjøre rotasjon gjennom thorax ryggraden og ikke overdriv rotasjonen gjennom korsryggen.

Lumbal ryggraden din (den laveste delen av ryggraden som spenner over bekkenet til bunnen av ribbeina) har mye mindre potensial for bevegelse. I stedet fungerer den først og fremst som en stabilisator mellom din mer fleksible thorax ryggrad og hofter.

Likevel har korsryggen noen få rotasjonsgrader, og det kan være nyttig å aktivere dette bevegelsesområdet uten belastning. Pretzel -strekningen er en måte å gjøre dette på. Hopp imidlertid over denne strekningen hvis legen din har rådet deg til å unngå ryggmargsrotasjon.

3. Det er en flott nedkjøling etter en trening

Nyere vitenskapelig forskning – inkludert en systematisk gjennomgang i desember 2015 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism – antyder å holde lange statiske strekninger før du trener kan føre til midlertidige reduksjoner i styrke og effekt. Av denne grunn er det best å prioritere dynamisk tøyning og bruke kortere statiske strekkintervaller under oppvarmingen.

Lengre statiske strekninger, som kringlestrekningen, fungerer best som en del av en nedkjøling etter treningen. Etter at du har trent, er det viktig å hjelpe kroppen din med å gå over fra det sympatiske nervesystemet for kamp-eller-flyging til det hvile-og-fordøyede parasympatiske nervesystemet.

En av de beste måtene å gjøre dette på er å fokusere på avslappet pust med full utpust. Kombiner dette pustefokuset med statiske strekninger for å hjelpe kroppen din med å starte utvinningsprosessen.

Pretzel strekkvariasjoner for å gjøre øvelsen enklere

1. Sittende figur 4 strekk

Du kan fremdeles glede deg over noen av fordelene med kringlestrekningen selv om du ikke komfortabelt kan komme deg opp og ned fra gulvet. Den sittende figur 4 -strekningen hjelper deg med å strekke glutene dine, men involverer ikke ryggmargsrotasjon.

Region Lavere BodyGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Sitt på en stol eller en benk med knærne bøyd og føttene på gulvet.
2. Grip den høyre ankelen forsiktig, trekk den opp og legg den på toppen av venstre kne.
3. Legg hendene på toppen av høyre ankel og høyre kne, trykk forsiktig kneet ned mot gulvet. Du skal føle en strekning i høyre glute.
4. Hold strekningen i 20 til 60 sekunder, og ta sakte avslappede pust med full utpust.
5. Bytt sider når tiden er oppe.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan intensivere strekningen ved å lene overkroppen fremover.

2. Figur 4 Strekk

Figur 4 -strekningen er ofte forvekslet med kringlestrekningen. Denne fantastiske gulvbaserte strekningen er veldig effektiv når det gjelder å strekke glutene. I motsetning til den sittende kringlestrekningen, innebærer den imidlertid ikke noen ryggmargsrotasjon. Hvis du har blitt instruert av legen din om å unngå ryggmargsrotasjon, men likevel ønsker å målrette glutene dine, er figur 4 -strekningen et ideelt kompromiss.

Region Lavere BodyGoal Forbedre fleksibiliteten

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Løft venstre fot fra gulvet og legg den over fronten av høyre lår. Det venstre kneet ditt skal være bøyd mot siden, og du kan allerede føle en strekning i venstre glute.
3. Plasser begge hendene på baksiden av høyre lår.
4. Hold høyre kne bøyd og venstre ben på plass, trekk høyre lår forsiktig opp mot brystet. Jo mer du trekker, jo større blir strekningen. Velg en stilling som føles riktig for deg.
5. Hold strekningen i 20 til 60 sekunder, og ta sakte avslappede pust med full utpust.
6. Bytt sider når tiden er oppe.

Vis instruksjoner

3. Pretzel Stretch ved hjelp av yogablokker

Hvis du er i stand til å komme på gulvet, men sliter med å plassere foten eller hånden din komfortabelt på gulvet, kan du bruke yogablokker for å bringe gulvet til deg og redusere bevegelsesområdet som kreves for kringlstrekningen.

Yogablokker er rektangulære skumblokker med lang kant og en kort kant. Velg kanten som er akkurat høy nok til at du kan utføre strekningen komfortabelt. Du kan plassere en blokk under den plantede armen så vel som under foten av det bøyde benet.

Hvis du ikke har yogablokker, kan du prøve å bruke en skumpute eller noen puter for å redusere det nødvendige bevegelsesområdet.

Handle disse yogablokkene

• Manduka Cork Yoga Block ($ 22, Athleta)
• Lululemon Lift og forleng Yoga Block ($ 18, Lululemon)
• Gaiam Yoga Block ($ 9.99, Amazon)

Pretzel strekkvariasjoner for å gjøre øvelsen vanskeligere

1. Halvparten av fiskene poserer (Ardha Matsyendrasana)

Hvis du praktiserer yoga, kan du kjenne igjen noen likheter mellom kringlestrekningen og den halvt herre av fiskene poserer, også kjent med det sanskritiske navnet Ardha Matsyendrasana. Hovedforskjellene mellom den formelle yogaposisjonen og kringlstrekningen er posisjonene til din opp sidearmen og bena.

Du kan få den grunnleggende kringlen til å strekke seg mer utfordrende ved å endre posisjonen til nedsiden og i det vesentlige utføre den halve Lord of the Fishes Yoga-posituren. Halvparten av fiskene krever at du bøyer benet på nede ved kneet og fører ned foten tilbake til hoftene (selv om det er verdt å merke seg at noen yogastudioer lærer en regresjon av denne posituren uten det bøyde benet som ligner veldig på Pretzel Stretch). Du bøyer deg også opp sidearmen ved albuen, og holder håndflaten åpen og høy.

Du kan bruke yogaposisjonen som en progresjon hvis du vil gjøre den grunnleggende kringlen til å strekke mer utfordrende. Hvis du bare strekker deg og ikke driver med en formell yogapraksis, er det OK å la armen ligge rett.

Region full bodygoal forbedrer fleksibiliteten

1. Sitt på gulvet med begge benene utvidet rett ut foran deg.
2. Ta høyre fot opp og over venstre lår og legg den på gulvet på utsiden av venstre kne.
3. Bøy venstre kne og ta venstre fot under høyre lår og legg det på gulvet ved hoftene.
4. Plasser venstre arm over fronten av høyre lår. Plasser høyre hånd på gulvet bak deg.
5. Drei bagasjerommet og se tilbake over høyre skulder. Hold skuldrene nede fra ørene.
6. Hold strekningen i 20 til 60 sekunder, og ta sakte avslappede pust med full utpust.
7. Bytt sider når tiden er oppe.

Vis instruksjoner

2. Brettzel Stretch

Brettzel -strekningen ble opprettet av fysioterapeut Gray Cook, MSPT, CSCS. Det er en fantastisk fullkroppsstrekning som er rettet mot glutene, hoftene, ryggen og kjernen omtrent som kringlstrekningen. Det er vanskeligere å komme i posisjon for Brettzel -strekningen, noe som gjør det til en stor progresjon når kringlstrekningen blir enkel.

Region full bodygoal forbedrer fleksibiliteten

1. Ligg på høyre side med bena rett og stablet oppå hverandre. Legg en pute eller skumpute under hodet for å holde nakken i en nøytral stilling.
2. Bøy venstre hofte og ta det venstre kneet opp mot brystet. Plasser høyre hånd på utsiden av venstre legg rett under kneet for å holde den på plass.
3. Bøy høyre kne og ta høyre fot opp bak deg mot rumpa.
4. Nå bak deg og ta utsiden av høyre fot med venstre hånd. Hvis du ikke kan nå, sløyfe et lite bånd rundt høyre fot og holde på det.
5. Drei venstre skulder tilbake mot gulvet, hold venstre kne nede så mye som mulig. Du kan forbedre rotasjonen ved å se tilbake over venstre skulder.
6. Hold strekningen i 20 til 60 sekunder, og ta sakte avslappede pust med full utpust.
7. Bytt sider når tiden er oppe.

Vis instruksjoner

Annonse