En frittata er den perfekte måten å starte dagen med en sunn porsjon protein og grønnsaker. Bildekreditt: bhofack2 / Getty Images 
Du trenger ikke å passe inn i en diett- og treningsplan. Planen skal ha plass til du. Klikk her for detaljer om januarutfordringen.
Tenk på en frittata som den fancy fetteren til eggerøre. Det er en ubestridelig familielikhet: Begge er fylt med luftige egg, næringsrike grønnsaker og smakfull ost. Men bare en leverer en forhøyet presentasjon som får deg til å føle deg som en profesjonell kokk.
«Jeg elsker en god frittata om morgenen,» forteller Maya Feller, RD, CDN, eier av Brooklyn-baserte Maya Feller Nutrition, til morefit.eu. Hun sier det er den perfekte måten å starte dagen med en sunn dose phytonutrients – kjemiske forbindelser som finnes naturlig i grønnsaker som har antioksidanter og antiinflammatoriske fordeler. Og hun alltid legger til varm saus eller jalapeños for et spark.
Bildekreditt: morefit.eu Kreativ
Trinn 1: Start med egg
Egg er en rimelig mat med lite kaloriinnhold som inneholder 13 essensielle vitaminer og mineraler og 6 gram protein av høy kvalitet alt i en pene liten pakke, ifølge USDA.
Som base, sikte på to egg per person og visp godt. Ved å bruke færre egg betyr det at du risikerer en tørr, svampete, blid frittata. (Blech!)
For en vegansk erstatning, rør sammen et parti chiaegg. For hvert egg du vil erstatte, bland 2 1/2 ss vann og 1 ss chiafrø i en liten bolle. Sett til side i 3 til 5 minutter for å gelatinere.
Trinn 2: Velg meieri eller erstatning for meieri
Meieri bidrar til å gi kremet og en rikere smak til frittataen din. For best resultat, bruk fullmelk meieri, for eksempel helmelk eller halv og halv. Tykkere, fettfattige meieriprodukter, inkludert gresk eller vanlig yoghurt, rømme eller kjernemelk, fungerer også. Tilsett ca. 1 ss meieri per to egg.
Du kan også bruke flytende meieriprodukter med lite fett (som melk med lite fett eller uten fett) og ikke-meieriprodukter (som mandelmelk, havremelk eller soyamelk). Men fordi disse alternativene kan gjøre frittataen litt vannet, bruk 1/2 spiseskje per to egg i stedet.
Velg mellom disse meieriprodukter og ikke-meieriprodukter:
- Helmelk
- Halv og halv
- Vanlig gresk yoghurt
- Vanlig vanlig yoghurt
- Rømme
- Kjernemelk
- Fettfattig eller fettfri melk
- Mandel-melk
- Havremelk
- Soyamelk
Vil du ha flere sunne måltidsideer? Last ned MyPlate-appen og få enkle, smakfulle måltider og snacks tilpasset ernæringsmålene dine.
Trinn 3: Velg grønnsaker
Du kan legge til grønnsaker du liker i frittataen din, så lenge de allerede er tilberedt. Rå grønnsaker pakker mye vann, noe som vil gjøre din frittata fuktig. Surr, damp eller stek grønnsakene dine først for å koke litt vann. Du kan også tilsette salt, pepper og andre krydder når du forbereder grønnsakene dine. (Dette er også en fin måte å bruke rester fra middagen i går!)
Sikt etter 1 til 2 kopper kokte grønnsaker – du må starte med omtrent det dobbelte av mengden rå grønnsaker. Velg hva du vil fra denne listen:
- Brokkoli
- Paprika
- Løk
- Sopp
- Tomat
- Løk
- Squash
- Spinat
- kål
- Arugula
- Squash
- Gulrot
- Purre
- Aubergine
- Sjalot
Trinn 4: Velg en ost
Ost tilfører smak og rikdom til en frittata. Enhver ost du liker vil gjøre – myk eller hard – bare sørg for å raspe, strimle eller smuldre den først, slik at den blir jevn gjennom hele. Hvis du ikke er ostevenner eller velger en meierifri frittata, hopper du over osten helt.
Litt går langt, så du trenger ikke mye av noen av disse variantene:
- Feta
- Cheddar
- sveitsisk
- Mozzarella
- parmesan
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Trinn 5: Bestem deg for urter og krydder
Bli kreativ med disse smakforsterkerne. Tilsett krydder når du forbereder grønnsakene dine eller kast i ferske urter før du koker hele retten.
«Jeg gjør ofte en slags grønn løk med en grønn bladgrønnsak og deretter en slags krydder,» sier Feller og legger til at en fersk favoritt er jalapeños, sjalottløk, hvitløk og basilikum. Eller prøv chilipulver med paprika og løk for en frittata i sørvest-stil eller garam masala for en indisk-inspirert vri.
Eksperimenter med disse smakene:
- Salt
- Pepper
- Chilipulver
- Hvitløk
- Basilikum
- Koriander
- Timian
- Dill
- Persille
- Rosmarin
- Gurkemeie
- Kummin
- Paprika
- Løkpulver
- karri pulver
Få matlaging!
En tradisjonell frittata starter på komfyren og beveger seg til ovnen, så du trenger enten støpejern eller stekeovnssikker stekepanne. Følg deretter disse instruksjonene:
- Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
- Tilsett egg i en middels bolle og visp godt.
- Legg til meieriet eller meierierstatningen og litt salt og visp sammen.
- Bland inn ost, hvis du bruker den.
- Tilsett olje til en 8- til 9-tommers stekepanne over middels varme.
- Tilsett rå grønnsaker i stekepannen og kok, rør av og til i 3 til 5 minutter. Tilsett eventuelle valgfrie krydder og urter og bland godt. (Hvis du bruker ferdigkokte grønnsaker, kan du hoppe over dette trinnet.)
- Hell eggedosisen over grønnsakene og rør for å kombinere, og fordel den over pannen.
- Kok i 30 sekunder, slå deretter av varmen og overfør stekepannen til ovnen.
- Stek i 7 til 12 minutter. Fjern når eggene er puffet, og sentrer bare litt når du beveger stekepannen.
- Avkjøl i 5 minutter.
- Topp med valgfri pynt.
Trinn 6: Legg til pynt
Når du er klar til å servere frittata, pynt med hakkede urter, smuldret ost eller ristede nøtter. Avhengig av hva som er inne, kan noen salsa, varm saus eller balsamicoeddik også fungere fint.
Prøv ett av følgende:
- Hakket basilikum
- Timian
- Dill
- Persille
- Smuldret ost
- Ristede pinjekjerner
- Skiver mandler
- Ristede pekannøtter
- Salsa
- Varm saus
- Balsamico
Sett alt sammen i disse oppskriftene
- Hvordan lage 6 proteinrike frittatas ved å bruke all hermetisert mat du har lagerført
- Soltørket tomatbacon Frittata med hvitløk-aioli
- Broiled Heirloom Tomato and Rosemary Frittata
- Fajita Frittata With Avocado Salsa
- Vårfrittata med artisjokker, erter, grønn løk og geitost