Tette hofterotatorer kan legge unødvendig belastning på leddet mellom bekkenet og korsbenet kjent som sacroiliac leddet. Over tid kan dette stresset påvirke ryggraden din, forårsake ryggsmerter og ryggraden. Å holde hofterotatorene fleksible støtter ryggraden og hjelper til med å forhindre skader. Å massere musklene som er involvert i hofterotasjonen kan bidra til å redusere tettheten. Du kan besøke en profesjonell massasjeterapeut eller utføre teknikker for selvmassasje.
En kvinne mottar en hoftemassasje. Billedkreditt: omgimages / iStock / Getty Images
Bakgrunn
Hoftene dine har fire grupper av hofteleddsmuskler som fungerer sammen for å tillate hoftebevegelse – gluteal, lateral, bortføring og iliopsoas. Musklene som er involvert i hofte rotasjon er kjent som laterale rotatorer, eller «dype seks.» Disse seks musklene ligger dypt inne i rumpa, kjent som gluteus maximus, og gir mulighet for ytre og indre hofte rotasjon. Å massere de dype seksene er en god måte å løsne hofterotatorene på.
Underarmarmassasje
Noen massasjeterapeuter foretrekker å bruke underarmen teknikken for å massere hofte rotatorene. Underarmmassasje er en god metode for hofterotatorer fordi de er plassert dypt i glutene, sier helhetlig helseutøver Shari Auth. Massasjeterapeuten din bruker underarmen til å jobbe dypt inn i hofterotatorene og frigjøre energi i alle retninger. Hvis du er spesielt trang, kan du oppleve ubehag, som bør avta mens massasjen fortsetter. Fortell terapeuten din om du opplever skarpe eller skyte smerter.
Skumrulle
Å bruke en skumrulle for å massere hofterotatorene er en sikker og enkel teknikk, ifølge Dr. Karl Knopf, forfatter av «Healthy Hips Handbook.» Denne teknikken utføres ved å sitte på skumvalsen med det ene benet bøyd og det ene benet rett. Du må løfte det rette benet omtrent 2 centimeter fra gulvet. Plasser hånden bak deg for balanse, og gli deretter frem og bakover på skumvalsen. Du vil føle at rullen arbeider på hofte rotatorene, men gjør det lettere hvis det blir spesielt smertefullt.
Tennisball
Tennisball-teknikken er en annen god metode for å massere hofte rotatorene. Denne metoden kan forårsake mindre smerter i utgangspunktet. Imidlertid avtar smertene vanligvis innen 30 sekunder, sier forfatter Knopf. Det er best å utføre denne teknikken på en hard overflate, for eksempel gulvet. Under denne øvelsen legger du deg ned og plasserer en tennisball under deg selv i hoftebenet. Bøy og hold det ene kneet mens du holder det andre beinet rett, og bruk den andre armen for balanse. Når du føler deg jevn, vipp sakte fra venstre mot høyre. Dette hjelper deg med å lindre tetthet og frigjøre spenninger i hofterotatorene.