Sommertid kan stjele søvnen din, men det er en enkel måte å unngå det. Bildekreditt: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Søndag 14. mars: Ellers kjent som dagen du våkner forvirret om hvorfor du sov så sent. Det er starten på sommertid, når klokker stilles frem og du «mister» en times søvn.
Bortsett fra det faktum at du sitter igjen med en time mindre FoU og tid til å få ting gjort på søndag, vil du sannsynligvis også slite med å legge deg til vanlig tid.
For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokka 10, sier kroppen din at du må være oppe til 11 – og du kan gjøre det! Så på mandag må du våkne for å gå på jobb eller skole. Og det er der trøbbelene starter, fordi vi allerede lever i en «utrolig søvnberøvet verden», forteller klinisk psykolog og søvnspesialist Michael Breus, PhD, til morefit.eu.
«Å miste den timen med søvn er faktisk verre på en allerede søvnberøvet hjerne,» sier Breus. «Den første gangen for motorulykker er etter at vi har mistet en times søvn.»
Det er sant: I en januar 2020-rapport i Current Biology økte våren sommertid dødelige bilulykker med 6 prosent, og den økningen varer i hele uken etter tidsendringen. (Hele 28 dødelige aksenter kan forhindres hvert år hvis sommertid ikke eksisterte, ifølge papiret.)
Ikke bare det, men dette tidsskiftet kan også påvirke hjernens funksjon, redusert energi og årvåkenhet, bemerker et papir fra november 2019 i JAMA Neurology .
Poenget: Det er ikke «bare en time», men noe som kan påvirke helsen og sikkerheten din på store måter.
Hvordan justere til sommertid uten å miste søvn
Fordi sommertid kommer for oss og skjer – uansett hvor høyt ropene om å fjerne det – kan du ta saken i egne hender og prøve å redusere din utmattelsesbyrde.
Sommertid kan være vanskelig fordi det skaper en feiljustering i døgnrytmen din. Så her er hva du gjør: Gå til sengs 15 minutter tidligere hver natt i de fire dagene som fører opp til sommertid, foreslår Breus. Det er en helt praktisk strategi som han generelt anbefaler, men er spesielt viktig hvis du har barn, for å gjøre overgangen lettere for dem også.
Slik ser det ut hvis du vanligvis legger deg klokken 22:
- Onsdag: Sengetid kl. 21.45
- Torsdag: Sengetid kl 21.30.
- Fredag: Sengetid kl. 21:15
- Lørdag: Sengetid kl. 21.00
Hvis du sover søvnplanen litt bakover hver dag, vil skiftet føles mer sømløst. Det er lettere å legge seg 15 minutter tidligere enn å prøve å få deg til å gå til sengs (hvordan føles det) en time tidligere på søndag kveld når du fremdeles er kablet.
Sett en nattalarm for å minne deg selv på å legge deg, sier Breus, og bygg inn litt ekstra tid for å slappe av og gjøre deg klar.
Forsikre deg om at du setter alarmen til å våkne opp 15 minutter tidligere også, ellers har du ikke skiftet tidsplanen for søvnvåkning, og du vil fortsatt være i sjokket en tidlig mandag morgen.
Så hvis du vanligvis våkner klokka 06.00, må du stille alarmen på følgende måte:
- Torsdag: Våkn opp klokka 05.45
- Fredag: Våkn opp klokka 05:30
- Lørdag: Våkn opp klokka 05:15
- Søndag: Våkn opp klokka 06.00 (fordi du har «mistet» en time over natten)
For å raskt synkronisere døgnrytmen din til en tidligere våkne, anbefaler Breus også å gå ut tidlig om morgenen uten solbriller og se i solens generelle retning i 15 minutter. (For øyets helse, ikke stirre på solen direkte.)
Hvis gresset eller fortauet ikke er for kaldt, ta av deg skoene og stå barbeint, sier han. Teknikken – kalt jording eller jording – kan hjelpe deg med å bedre regulere kroppsklokken din, i et papir fra januar 2012 i Journal of Environmental and Public Health .