Mobilitetsbevegelsen i hele kroppen som strekker hamstrings mens du styrker kjernen din

Inchworm-øvelsen kan legges til oppvarmingen eller hoveddelen av treningen. Bildekreditt: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

Noen øvelser er oppkalt etter dyrene som inspirerte til flyttingen. Eksempel: tommelormen, som etterligner en orms opp-og-ned bevegelse. Men ikke la den dumme monikeren lure deg – inchworm kan hjelpe deg med å bli sterkere og mer fleksibel tomme for tomme .

Inchworm Treningsfordeler

Tommerormen blir ofte oversett som en av de beste sammensatte øvelsene, sier Matt Cheng, CSCS, medskaper av Beyond the Movements. Sammensatte øvelser (som tommelorm, knebøy og markløft) jobber med flere muskelgrupper samtidig og «maksimerer treningsresultatene dine når det gjelder effektivitet, effektivitet og funksjonalitet,» sier Cheng.

Når det gjøres riktig, er inchworm en effektiv total kroppsbevegelse som vil styrke deg fra grunnen av, sier Cheng. Treningen med lite slag øker hamstringfleksibiliteten (når hendene til tærne), forbedrer hoftemobiliteten (hengsling i hoftene) og bygger skulderstabilitet og kjernestyrke (støtter kroppsvekten i en planke).

Fordi den samtidig strekker seg og styrker flere muskelgrupper og får blodet til å pumpe, kan tommelormen være et flott tillegg til enhver svetteøkt, inkludert en dynamisk oppvarming, mobilitetsrutine eller kjernestyrketrening.

Inchworm Øvelsesbeskrivelse

Type Fleksibilitet Region Full Body

1. Start med å stå på baksiden av matten din, og bøy knærne litt og nå hendene til bakken.
2. Hold kjernen din mens du går hendene ut foran deg til en høy planke med hendene under skuldrene og en nøytral ryggrad.
3. Hold kjernen tett, gå hendene tilbake for å møte føttene og gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Vanlige Inchworm feil å unngå

Mens inchworm kan skilte med mange fordeler, kan dårlig form gjøre farten mindre effektiv. Her er de vanligste feilene du må unngå når du utfører tommelorm.

1. Svinge hoftene fra side til side når du går inn i planken. Dette vil føre til mindre aktivering, sier Cheng. Konsentrer deg om å holde kjernen tett og holdene stabile.
2. Sagging av hoftene under planken. Dette legger mer press på korsryggen, sier Cheng. Fokuser på å aktivere magen ved å trekke mageknappen mot ryggraden.
3. Etterbehandling med hendene for langt frem i planken. Dette setter morstress på skuldrene dine, sier Cheng. Målet er å holde skulderene på linje med håndleddene mens du er i planken.
4. Å ikke legge spenninger i fingrene og hendene under turen. Dette kan føre til smerter rundt håndleddene, sier Cheng. Husk å presse aktivt mot gulvet for å engasjere musklene i hendene og beskytte håndleddene.

Inchworm Modifikasjoner

Hvis inchworm føles for utfordrende, kan du endre farten for å passe ditt treningsnivå og behov.

Bryt bevegelsen i deler. I stedet for å gå hendene tilbake til føttene fra planken, går du føttene tilbake til hendene og tar litt belastning av skuldrene.

Hopp over stående helt . Når du er i planken, kan du veksle mellom å gå føttene mot og bort fra hendene.

Inchworm Progressions

Opp for en utfordring? Den beste delen om inchworm er at du kan legge til omtrent ethvert trekk for å øke vanskelighetsfaktoren, sier Cheng. Her er noen ideer:

1. Legg til en push-up . Etter at du har gått hendene ut mot planken, må du utføre en push-up før du går hendene tilbake til føttene.
2. Inkluder en plankjekk. Når du har gått hendene dine ut til planken, hopp bena ut og inn, og gå deretter hendene tilbake til føttene dine.
3. Snik inn en knebøy. Gjør en dyp knebøy mellom hver repetisjon av tommelorm.