Riktig gjenoppretting gir kroppen din en sjanse til å bygge ny muskel og forberede deg på neste trening. Billedkreditt: Thomas Tolstrup / Stone / GettyImages
Hardt arbeid er ment å gi deg resultater, men hvis du jobber for hardt, kan det være kontraproduktivt. Det er en av de store treningene. Det er en balansegang for å finne ut hvor ofte du kan trene og hvor ofte du skal hvile. Svaret avhenger av noen få ting som erfaringsnivå og kosthold, men musklene dine trenger vanligvis 24 timers restitusjonstid etter en treningsøkt.
Muskelskade fra treningsøkter
For å si det enkelt, treninger river deg ned og kroppen din må bygge seg opp igjen. Selv om det kan høres dramatisk ut, er treningene skadelige for kroppen din. Når du løfter vekter, får musklene dine ekstremt små tårer som du trenger å bli frisk av. Det er ingenting å være redd for, fordi du kommer sterkere tilbake enn før, så lenge du tar deg tid til å komme deg.
Protein Repairs Muscle
Etter en treningsøkt går kroppen din i reparasjonsmodus. Det begynner å skape protein fra aminosyrer i blodomløpet. Disse aminosyrene støpes til nytt muskelvev, som kroppen din legger ned for å erstatte eldre, mer skadede muskler. Denne regenereringsprosessen skjer veldig sakte med mindre du har noe å starte den på, som en treningsøkt.
Les mer: Gjennomsnittlig utvinningsgrad etter trening
Muskelbetennelse fra treningsøkter
For å komme seg, trenger musklene mer blod. Det er slik kroppen din sender næringsstoffer til skadet vev. Denne prosessen er også kjent som betennelse. Selv om det kan være smertefullt og oppleves som en dårlig ting, er betennelse nødvendig for å komme seg etter en treningsøkt.
Rundt 24 til 48 timer etter en treningsøkt når musklene toppen av betennelsen og begynner å avta, ifølge en 2017-forskningsgjennomgang publisert i Journal of Applied Physiology. Derfor vil du ikke slå de samme musklene i løpet av en 24-timers periode. De trenger tid til å komme seg og gjenoppbygge.
Eksentrisk Vs. Konsentrisk trening
Når du løfter en vekt, er det en eksentrisk og konsentrisk del av øvelsen. Den konsentriske delen er når du løfter vekten. Hvis du driver med en bicep-krøll, er det når vekten kommer opp mot skulderen. Den eksentriske delen er når du senker vekten ned igjen.
Hver del av heisen har unike fordeler for muskelen. De er også like viktige når det gjelder muskelvekst, ifølge en studie fra 2017 publisert i Frontiers in Physiology. Den store forskjellen mellom de to er at den eksentriske delen er mer skadelig for musklene dine.
Noen mennesker liker å fremheve den eksentriske delen av en trening, noe som hjelper med muskelvekst, men det er viktig å huske på at denne treningsstilen er mer skadelig enn å trene med normal hastighet.
Enkeltleddsøvelser
Å isolere en muskel gjør at den jobber hardere, noe som øker restitusjonstiden din. Enkeltleddsøvelser isolerer muskler mer enn flerleddsøvelser. En bicep-krølling, for eksempel, isolerer bicepsene dine. Det eneste som beveger seg er albuen din, noe som betyr at bicepsene dine gjør alt arbeidet.
En chin-up er en flerleddsøvelse som fungerer store ryggmuskler som lats, men de mindre bicepsmuskulaturen bidrar til bevegelsen. Skulderen din og albueleddet må jobbe for å trekke kroppen opp. Siden det er andre muskler og ledd som er involvert i bevegelsen, tar ikke bicepsen brutt av belastningen.
Overvåk treningsvolumet
Volumet du gjør i en treningsøkt påvirker restitusjonstiden. Volum er produktet av vekten du bruker ganget med antall sett og reps du gjør. For å si det enkelt, jo mer du gjør i treningen, jo lenger tid tar det å komme seg. Når kroppen din tilpasser seg treningsøktene, reduseres imidlertid gjenopprettingstiden igjen.
Hvil mellom treningsøkter
American College of Sports Medicine anbefaler at de fleste voksne løfter vekter to til tre ganger per uke ved bruk av kroppsøving. Det gir deg en til to dager mellom treningsøkter for å komme deg, noe som følger med den 24-timers minimumsregelen.
Når du går videre, kan det ikke være nok til å skattlegge musklene dine. For å gjøre treningsprogrammet ditt mer intenst må du kanskje legge til dager. For å gjøre dette, må du dele opp kroppsdeler slik at du ikke jobber det samme to dager på rad.
For eksempel kan du jobbe overkroppen på en dag og underkroppen den neste. Vekslende mellom disse to bladene 48 timer mellom treningene for hver muskelgruppe. Du får også fokusere mer energi på færre kroppsdeler.
Husk at en delt treningsrutine er for mer avanserte praktikanter og kanskje ikke er nødvendig for deg.
Ernæring påvirker utvinning
Hvor lang tid det tar for deg å komme deg, avhenger av ernæringen din også. Det du spiser under og etter treningen, kan forkorte eller forlenge restitusjonstiden. Muskel er laget av aminosyrer, som du kan få fra proteinet du spiser eller tilskudd du tar.
Av de 20 aminosyrene er tre av dem spesielt viktige for muskelbygging. De kalles forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucine, isoleucine og valine er de riktige navnene på de tre BCAA-ene, ifølge en studie fra 2017 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Kroppen din kan ikke produsere dem, så du må hente dem fra maten.
Kosttilskudd for utvinning
En studie fra 2017 publisert i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viser at BCAA-tilskudd reduserer restitusjonstiden din. I studien fant forskerne at styrken slo tilbake raskere og forsøkspersoner ikke var så øm dagen etter å ha tatt BCAAs.
Whey protein inneholder naturlig BCAAs, noe som gjør det til en passende erstatning. Du kan også ganske enkelt fokusere på å spise mer protein gjennom dagen fra dyre- eller plantekilder. Det vil hjelpe musklene til å komme seg raskere.
Les mer: Hvor lang tid tar det for muskler å komme seg etter trening?
I følge en studie fra 2018 publisert i Frontiers in Nutrition, kan forbruk av protein etter treningen din forkorte utvinningstiden. Studien viser at inntak av protein hjelper vektløftere og utholdenhetsidrettsutøvere.
Hvis du ikke lar musklene komme seg ordentlig, kan det skade ytelsen din i treningsstudioet og potensielt føre til personskader. En studie fra 2016 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at trening uten å la musklene dine 24 timer i å gjenvinne skadet ytelse og resultater fra trening.
Hva som fungerer for deg?
Nøkkelen er å finne det som er best for deg. Hvis du skulle lage en graf som viser hvordan musklene dine reagerer, ville det se ut som en omvendt «U.» Det er også kjent som en bjellekurve fordi den ser ut som en bjelle. Hvis du ikke trener, får du ikke resultater, og grafen er flat. For hver dag du legger til treningsrutinen, går resultatene opp.
Det er et optimalt punkt der du treffer ditt perfekte antall treningsøkter, som er toppen av grafen, så går alt nedover igjen når du går forbi det. Topppunktet er forskjellig for alle, så eksperimenter med flere eller færre treningsøkter i løpet av uken for å se hva som føles best for kroppen din.