Nakkesmerter under øvre kroppsøkt? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Å gjøre mobilitet i overkroppen til din topprioritet kan bidra til å minimere nakkesmerter under øvre kroppsøkt. Bildekreditt: taseffski / iStock / GettyImages

Har du noen gang følt haken din stikke ut mens du presser en vektstang overhead? Eller kanskje du føler at øvre del av ryggen tar over når du lateralt løfter et par manualer? Dessverre vil noen nakkesmerter trolig følge disse formfeilene.

Nakkesmerter under øvre kroppsøkt er langt fra uvanlig, og dessverre hindrer det sannsynligvis fremgangen din i treningsstudioet. For å minimere nakkesmerter og komme tilbake på sporet, senk vekten du løfter og fokuser på mobilitet i overkroppen.

1. Du har dårlig spinal mobilitet

Ryggen din spiller en støttende rolle i de fleste øvre kroppsøvelser og må være mobil, spesielt når du presser vekten over hodet, ifølge Cam Yuen, DPT, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York.

«Når du løfter armene over hodet, skal øvre del av ryggen være i stand til å bue seg slik at brystet løfter seg,» sier Yuen. «Denne utvidelsen hjelper skulderen til å fullføre hele bevegelsesområdet.»

Hvis ryggen din ikke kan bøyes ordentlig, kan det hende at nakkemuskulaturen din prøver å kompensere for mangel på ryggmobilitet, sier han. Siden nakken ikke er ment å ta en så stor rolle i de fleste øvre kroppsøvelser, kan det forårsake smerter i disse svakere musklene.

Fiks det

Å jobbe med mobiliteten din i thorax-ryggraden (øvre og midterste del av ryggen) vil hjelpe deg med å fikse formen din over tid, og ta trykket av nakken under øvre kroppsøvelser, sier Yuen.

Thoracic extensions og thoracic rotations er noen få ryggmobilitetsbevegelser for å legge til i treningsøktene dine. I mellomtiden vil du ønsker å senke vekten du løfter over hodet.

Move 1: Thoracic Extension

1. Begynn å sitte på bakken med begge bena foran deg eller krysset.
2. Sett deg med ryggen mot sofaen eller stolen.
3. Legg hendene bak nakken, albuene langs sidene av hodet.
4. Nå albuene mot taket, og strekk øvre del av ryggen over stolen eller sofaen.
5. Pause et øyeblikk, og gå tilbake til startposisjonen.

Move 2: Thoracic Rotation

1. Ligg på venstre side, bøyde knær og hofter stablet.
2. Ta armene dine rett ut foran deg, håndflatene oppå hverandre.
3. Hold hofter, ben og venstre arm på plass, ta høyre arm opp og over kroppen din, og strekk den rett ut til høyre.
4. Drei samtidig torsoen mot taket og se over til høyre.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen til venstre.

2. Nakken din mangler mobilitet

Akkurat som ryggen din, kan nakken bli stiv i visse stillinger eller bevegelsesområder og løs i andre, sier Yuen. Din mangel på mobilitet kan også føre til at visse ledd i nakken beveger seg mer enn de andre, noe som kan være for anstrengende på enkeltleddet.

Dine daglige aktiviteter kan også rote med mobiliteten din i nakken. Å sitte hele dagen ved et skrivebord kan for eksempel forverre stillingen din over tid, noe som fører til en mindre mobil og potensielt smertefull nakke, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Fiks det

Yuen anbefaler hakeinntrekkingsøvelser (trekker haken tilbake for å stable nakkeleddene) for å hjelpe til med å bevege nakken i en mindre anstrengt stilling. Hvis du skriver ved et skrivebord hele dagen, tar du pauser med jevne mellomrom for å sjekke nakkejusteringen, og trekker haken inn etter behov.

3. Skulder og øvre del av ryggen er ubalansert

Musklene i nakken (også kjent som trapezius) er ansvarlige for å kontrollere både skuldre og nakke, sier Yuen. Disse musklene hjelper ofte skuldrene under løft. Men hvis du lar trapezius kompensere for svake deltoider (skuldre), kan nakken din også ta på seg noe av vekten.

I en luftpress, for eksempel, bør skuldrene dine være hovedmuskelen som fungerer. Men hvis overkroppen tar over, kan du utvikle en muskelubalanse over tid, noe som kan forårsake smerter i nakken.

Fiks det

Først, lette vektene du bruker til skulderøvelsene dine, spesielt de du presser overhead, sier Yuen. «Fokuser på å gjøre skuldrene dine til å gjøre jobben. Den øvre trapesen vil fortsatt bidra, men de primære motorene skal være skuldrene.»

4. Nakken din mangler stabilitet

Selv om du ikke vil at nakken din skal være primus motor i de fleste øvelser, vil du heller ikke forsømme disse musklene helt, sier Yuen. Og dessverre kan din daglige holdning eller bevegelsesmønster gjøre at disse musklene er for svake til å holde tritt.

«Når det er muskler for svake til å stabilisere leddene i nakken, tar større og mer overfladiske muskler ofte over for å prøve å gjøre opp for stabiliteten,» sier han.

Fiks det

«Et godt utgangspunkt er en enkel hakesugning med hodeløft mens du ligger på ryggen,» sier Yuen. «Begynn med å nikke hodet fremover mens du trekker haken. Løft deretter hodet en tomme fra bakken mens du opprettholder denne tilbaketrekningen.» Å øve på nakkeøvelser regelmessig kan forbedre stabiliteten i disse små musklene.