Resultatene av å trene i 30 minutter om dagen vil variere basert på dine individuelle kondisjonsmål. Bildekreditt: SeventyFour / iStock / GettyImages
Akkurat som alle begynner å trene av forskjellige grunner, vil alles tidslinje for å se ønskede resultater være litt forskjellig basert på individuelle mål og andre faktorer. Hvis du trene hver dag i minst 30 minutter, Du kan forvente å se noen fysiske endringer i løpet av de første ukene. Med tiden vil resultatene av trening bli enda mer uttalt.
Tips
Med minst 30 minutter trening om dagen, vil du merke noen fordeler i løpet av de første ukene du trener.
Tren hver dag for fordeler
Når du begynner å trene hver dag i 30 minutter eller mer, vil du merke noen fordeler ganske raskt. I løpet av to uker etter at du har startet treningsøktene dine, kan du merke en økning i energi og større letthet i å fullføre oppgaver som å gå opp en trapp.
Etter en måned eller to på å trene 30 minutter om dagen, kan du ha økt selvtillit, et humørøkning, bedre søvn og forbedret muskeltonus og hjerte- og karsykdommer. Du har kanskje mistet litt fett, og klær kan passe bedre. I løpet av tre eller fire måneder vil du se forbedret muskeldefinisjon og tone. Etter et helt år med jevn innsats, kan det hende du har nådd ett eller flere av målene dine (mer om det neste) – og kanskje vil du være klar til å sette deg enda mer opp.
Les mer: Er det bra å trene hver dag for å miste vekt?
Definer dine mål
Før du hopper på å trene syv dager i uken, må du forsikre deg om hvorfor du gjør det. Vekttap, toning, muskelutvikling, forbedret utholdenhet eller forbedret generell helse er bare noen få mulige mål.
Derfra kan du etablere realistiske forventninger om hvor lang tid det vil ta deg å nå disse målene. Tidslinjen vil variere basert på resultatene du ønsker. For eksempel, hvis du bare ønsker å føre en mindre stillesittende livsstil, kan 30 minutter trening om dagen være tilstrekkelig. Hvis du vil forbedre utholdenheten slik at du kan trene til et maraton, vil målene dine være annerledes enn noen som ønsker å få muskelmasse for en forbedret kroppsbygning.
I tillegg til å stille riktige forventninger, er det viktig å designe et treningsprogram rundt dine mål. Hvis du for eksempel vil løpe et 5K-løp, kan du sette trinnvise daglige og ukentlige mål som tar deg fra å gå til løping. Hvis kondisjonsmålene dine er mer basert på vekttap eller muskelbygging, kan det være lurt å etablere treningsøkter som kombinerer både kondisjonstrening og vekttrening.
Trener for vekttap
Ditt daglige kaloriinntak dikterer om du vil miste, gå opp eller opprettholde vekt. Som en generell regel for vekttap, må du forbrenne flere kalorier enn du tar i – kjent som å lage en kaloriunderskudd. Først må du vite hvordan du skal finne ut hvor mange kalorier du forbrenner daglig:
Beregn basal metabolic rate (BMR), eller antall kalorier du forbrenner daglig bare av eksisterende. Det varierer basert på kjønn, alder, høyde og vekt. Standard Harris-Benedict formler er:
- For menn: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder (år) + 5
- For kvinner: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 5 x alder (år) – 161
Beregn daglige kaloribehov
For å beregne dine totale daglige kaloribehov, multipliser BMR med din individuelle aktivitetsfaktor, som er gitt en poengverdi basert på aktivitetens frekvens og intensitet. Hvis du er veldig aktiv og trener i minst 30 minutter om dagen, ville du multiplisert BMR med 1.725.
Du kan deretter justere dette tallet etter målene dine – for eksempel hvis målet ditt er vekttap, vil du trenge å ta inn færre kalorier enn kaloribehovet.
Merk at du trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste 1 pund fett, ifølge Mayo Clinic, og du kan oppnå dette gjennom kondisjonstrening og vekttrening. Hvis du oppretter et daglig kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom en kombinasjon av kalorireduksjon og økt fysisk aktivitet, betyr det at du kan miste omtrent 1 til 2 pund per uke.
Les mer: Hva er en god daglig treningsrutine?
Jobber for å bygge muskler
Hvis målet ditt er å legge muskler til rammen din eller toning opp den generelle kroppen din, varierer tidsrammen basert på faktorer som kjønn og intensitet på treningen. Styrketrening kan omfatte en kombinasjon av kroppsvektøvelser som pushups og lunges, øvelser utført med motstandsbånd, og øvelser utført med vekter og vektmaskiner.
Noen mennesker trener med vekter fem eller seks dager i uken og fokuserer på en viss kroppsdel på hver av disse dagene, for eksempel bein, arm eller ryggmuskulatur. Fordelen med denne strategien er at du kan tillate tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene – rundt 48 til 72 timer er ideelle for å gi musklene en sjanse til å komme seg og vokse. Andre foretrekker å trene alle større muskelgrupper i løpet av tre eller fire dager, med en dag eller to hvile mellom øktene.
Hensyn til muskeltrening
Når du bestemmer deg for hvilken vekttreningstrategi som vil fungere best for deg, bør du vurdere to viktige punkter:
- Intensitet betyr noe. For å stimulere muskelvekst, må du tilrettelegge for en mekanisk og metabolske overbelastning som skaper mikroskopiske muskeltårer. Når kroppen reparerer disse tårene, blir muskelen større og sterkere. En vanlig strategi er å utføre fire til fem sett med en øvelse, med omtrent åtte til 12 repetisjoner per sett. Øk gradvis vekten på hvert sett, og la et par minutter hvile mellom settene.
- Ikke overdriv. Selv om du vil stresse musklene til det punktet å bryte dem ned for å vokse, vil du ikke skade deg selv. Hvis du kjenner smerter i ryggen eller leddene, slipp ned til en lettere vekt når du får styrke. Få også søvn nok til at musklene får tid til å reparere seg og vokse. Jo hardere og lengre du trener, jo mer søvn kan du trenge.
Les mer: Kan du skade deg selv ved å trene hver dag?
Øk vanninntaket
Hvis du trener 30 minutter om dagen, syv dager i uken, er det viktigere enn noen gang å ta hensyn til din kosthold og vanninntak. Vann hjelper deg med å regulere kroppstemperaturen, smører ledd, skyller ut bakterier og transporterer næringsstoffer i kroppen din.
Du må drikke omtrent en unse vann for hver 2,2 kilo vekt. Hvis du for eksempel veier 150 pund, bør du drikke minst 75 gram vann daglig. Når du trener og svetter, mister du vann og må derfor øke inntaket enda mer, for å holde deg på optimalt fuktighetsnivå.
Juster kostholdet ditt
Så langt som kosthold, trenger du en riktig balanse av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og proteiner som trengs for riktig kroppsfunksjon, og mikronæringsstoffer er de viktige vitaminer og mineraler. Dine individuelle kostholdskrav avhenger igjen av dine personlige kondisjonsmål.
Den generelle retningslinjen, ifølge Tiffani Bachus, RDN, er å konsumere 45 til 65 prosent av kostholdet ditt fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Juster disse tallene opp eller ned basert på treningsrutinen. For eksempel kan det hende du trenger et høyere forhold mellom karbohydrater for energi hvis du gjennomfører utholdenhetstrening. Viktigst, fokuser på magre proteiner, komplekse karbohydrater, en rekke fargerike grønnsaker og plantebasert fett.
Les mer: Den beste måten å gå ned i vekt på en måned