Korsryggsmerter gjør trening vanskelig og smertefullt, så det er fristende bare å hoppe over treningsøktene. Å trene i et basseng kan imidlertid føles litt bedre – og det har den samme styrkingskraften som treningsøkter på land.
Å komme i bassenget kan hjelpe med korsryggsmerter. Kreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images
Det er fordi oppdriften av vann støtter opptil 90 prosent av vekten din, slik at du ikke legger belastningen på ryggen som du gjør ut av bassenget. Uten å måtte kjempe mot tyngdekraften blir bevegelsene litt lettere. Du trenger heller ikke plukke opp en hantel – det kan lett skade deg ytterligere – fordi vannets motstand (12 ganger større enn luft) er nok utfordringer for kroppen din.
Hvis du har mulighet, kan du gjøre øvelsene dine i et oppvarmet basseng. Varmen vil berolige de såre musklene og leddene.
Varmer opp
Det er alltid viktig å varme seg opp før en trening, men det er spesielt apropos når du har en skade. Vannvandring er en enkel, men effektiv oppvarming i bassenget. Hvis du planlegger å gå i dypt vann, bruker du et flytebelte for å holde vannet rundt skulderhøyden; Ellers trenger du ikke utstyr.
Nå er det bare å gå – akkurat som på bakken. Du vil føle utfordringen mot kroppen din på grunn av motstanden. Prøv å gå bakover og sidelengs for å treffe ekstra muskler. Hold kjernemuskulaturen engasjert, slik at du ikke sil korsryggen.
Med noen øvelser, må du holde fast i kanten av bassenget. Kreditt: m-gucci / iStock / Getty Images
Supermann Stretch
Det er ikke alltid like lett å målrette ryggmusklene som er smertefulle, men vannets oppdrift lar deg gjøre det med denne strekningen.
Hvordan: Stå ved kanten av bassenget og hold kanten med hendene plassert skulderbredde fra hverandre og armene dine rette. Løft deg opp og forleng bena rett bak deg. Spre bena fra hverandre, og bu litt på ryggen. Hvis du trenger å gi nakken en pause, plasser ansiktet i vannet et par øyeblikk.
Les mer: Hjemmeøvelser
Hoftsvingninger
Denne bevegelsen utvikler styrke og hofteområde for bevegelse, som igjen bidrar til å styrke korsryggen.
Hvordan: Stå nær veggen, men hold bare i den hvis du føler at du kommer til å miste balansen. Hold kneet rett, spark fremover og bakover, gå så langt du kan. Gjør tre sett på 10, og snu så og fullfør samme nummer på den andre siden. Når du er ferdig med foran og bak, fullfør den samme bevegelsen mens du svinger benet ut til siden.
Kne-til-Chest
Dette trekket fungerer hele kjernen din, som inkluderer korsryggen.
Hvordan: Gå i dypt vann mens du bruker et flytbelte. Løft begge knærne opp til brystet og slipp dem ned igjen. Gjenta for 10 repetisjoner av tre sett. For litt mer intensitet, når du tar bena ned, strekker du dem ut foran deg som om du svevde på ryggen.
Les mer: Water Aerobics Pool Exercises