Nybegynnerguiden for bruk av en Slam -ball

Erstatt hantlene

I denne artikkelen

• Hva er en slamball?
• Hvorfor bruke en Slam -ball?
• Hvordan bruker du det?
• Slam balløvelser for nybegynnere

Når det gjelder treningsverktøy, er det mange. Så mange, faktisk kan du ofte finne deg selv å nå etter de samme hver gang – hantler, motstandsbånd, stabilitetsballer. Ulempen? Du har kanskje utsikt over utstyr som virkelig kan legge til treningsrutinen din, som slamballen.

Annonse

Slamballen er relativt billig, enkel å bruke og ekstremt allsidig – noe som betyr at uansett treningsmål eller regime, kan Slam -ballen gi litt noe spesielt. Les videre for å lære mer om hva en slamball er og gjør, og få ideer for hvordan du kan jobbe den til din neste trening eller treningsstudio.

Annonse

Hva er en slamball?

En slamball ligner på en medisinball, men den vil ikke sprette og slå deg i ansiktet. Begrensekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages

En slamball er en vektet, gummibelagt ball du kan smelle i bakken. I motsetning til en medisinball, spretter en slamball veldig lite. Slamballer kaller ofte også myke medisinballer – du vil merke at de føler seg litt squishier – eller veggkuler.

Annonse

Og selv om en slamball og tradisjonell medisinball begge er vektede kuler, er slamballen typisk sandfylt, noe som forårsaker ujevn vektfordeling og lar deg trene med en høyere intensitet, Percell Dugger, en sertifisert styrketrener og grunnlegger av Goodwrk, forteller Morefit.eu.

Annonse

«Medisinsk baller er flotte, men de spretter,» sier han. «Og farenes element som er involvert i å kaste eller smelle en tar bort fra vår evne til å virkelig få den maks . »

På grunn av konstruksjonen kan du bruke SLAM -ballen i en rekke øvelser for å bygge styrke, kraft og kardiovaskulær utholdenhet. Dette gjør det til et populært utstyr i CrossFit -treningsøkter, samt forskjellige gruppekurseklasser.

De beste slambollene for nybegynnere

• Yes4all Wall Ball ($ 37,67 til $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 til $ 145, Rogue Fitness)
• RitFit Soft Medicine Ball ($ 51,66 til $ 65,99, Amazon)

Hvorfor bruke en Slam -ball?

Når det gjelder slamballen, «er verdien i sin allsidighet,» sier Dugger. Du kan bygge muskler og styrke med en slamball, og du kan også få et helvete av en kondisjonstrening. Det hele avhenger av hvordan du bruker det (mer om det om et øyeblikk).

«Det kan brukes til styrketrening, cardio, smidighet, hastighet, plyometrikk, mobilitet og stabilitetstrening,» sier Dugger. «Du kan bruke dem til å utføre regresserte versjoner av komplekse bevegelser som knebøy, delte rykk og dødløfter; for å forberede deg på mer dynamiske øvelser som kassehopp; samt en rask etterbehandler for å bygge din aerobe kapasitet og øke dine metabolske behov.»

Ved å bruke en Slam -ball vil du også gi deg en lurt kjernetrening: Når du kaster en smellball i bakken eller mot en vegg, bruker du massevis av kjernestyrke og stabilitet når du opprettholder form, henter ballen og kast eller smeller det hele over igjen. Og hvis slamballen din har sand i seg, vil den ujevne vektfordelingen utfordre kjernen din enda mer.

Utover smellerbevegelsen, kan du også holde en slamball og bruke den som enhver annen fri vekt for styrkebevegelser som knebøy, lunger og mer. Siden du griper det annerledes enn en hantel eller kettlebell, vil du engasjere mer stabilisering av muskler i armene og brystet.

Sist, men absolutt ikke minst, å smelle en ball i gulvet med all styrke er en ganske flott måte å blåse av litt bekk på.

Hvordan bruker du en slamball?

Selv om det er et relativt enkelt utstyr, som ethvert annet styringsverktøy, må du vite hvordan du bruker det riktig for å unngå å bli skadet-og for å maksimere fordelene. Vurder disse tipsene før du begynner:

• Velg riktig vekt: En slamball på 10 pund er et bra sted å starte for folk flest, sier Dugger, selv om han minner folk om å fortsette med forsiktighet. «Å starte med en lett vekt er alltid best, og belastes gradvis når du perfeksjonerer hver øvelse.»
• Perfekt pick-up-teknikken din: Når du plukker opp en slamball, senk ned i en knebøy for å ta den fra gulvet. Å plukke den opp feil (les: bøying fra ryggen og prøve å muskulere den opp) tilfører stress på ryggen og forårsaker mulig skade, sier Dugger.
• Husk å puste: Ofte holder folk pusten når styrketrening, som er et stort nei-nei. Måten du puster påvirker ytelsen din. «Pustemønsteret ditt under styrketrening hjelper til med å utfylle det fysiologiske stresset under en treningsøkt,» sier Dugger. «For eksempel, for tregere bevegelser, vil du ta lange dype pust; mens du for raskere, mer dynamiske bevegelser, vil ta kortere, raskere pust.»

Du kan bruke Slam -baller på tilsynelatende uendelige måter. Den ene er å, ja, smelle den i gulvet. For å gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, løft ballen over hodet og bruk begge armene til å smelle den ned i gulvet litt foran deg.

Når du smeller, bøy knærne i en knebøyposisjon. Herfra kan du ta ballen etter den lille sprett. Stå opp, ta det over hodet og gjør det på nytt. Det vil ikke ta lang tid før du føler forbrenningen – i lungene og i beina.

En annen vanlig måte å bruke en slamball på: ved å kaste den opp på veggen foran deg og fange den. Kast fra brystet og strekker deg begge armene som du gjør. Når ballen kommer ned igjen, huk når du fanger den. Dette hjelper til med å absorbere virkningen slik at den ikke smeller inn i deg og skader ryggen.

For å målrette den ene siden av kroppen om gangen – og for å trene rotasjon – kan du prøve enten smeller eller veggkuler til den ene siden. For smelløvelsen, ta ballen over hodet og smell den ned i gulvet like til utsiden av foten. Overkroppen din skal rotere litt, men bena og hoftene skal holde deg firkantet.

For en veggkuleflytting som fungerer rotasjon (og de skrå musklene på siden av overkroppen), stå med den ene siden vendt mot veggen. Begynn med ballen i begge hender på motsatt side av kroppen din, og roter deretter for å kaste ballen i veggen med litt kraft. Fang deretter ballen med myke knær og roter tilbake til den andre siden for å «avvikle» for et nytt kast.

Generell tommelfingerregel: Jo mer kraft du legger bak smellen din eller kastet og jo raskere du havner og kaster igjen, jo høyere etterspørsel vil du sette på ditt kardiovaskulære system. Høy vekt, kraft og hastighet vil trene kraften din; En mer moderat vekt, kraft og hastighet vil gjøre en bedre jobb med å trene kardioutholdenhet. Enhver tilnærming vil merkbart øke hjerterytmen, raskt.

Til slutt kan du også bruke en slamball i stedet for andre frie vekter, som hantler, kettlebells eller sandsekker. Bare hold på ballen med begge hender mens du sitter på huk, eller trykk den over hodet eller hold den foran kroppen din for å utføre en dødløft.

6 Great Slam Ball -øvelser for nybegynnere

For å hjelpe deg med å mestre Slam -ballen, anbefaler Dugger seks trekk som retter seg mot kroppens viktigste muskelgrupper og ledd – og får deg til å bevege deg i alle retninger.

«Disse øvelsene hjelper til med å varme opp dine primære bevegere – hofter, hamstrings, firer, kjerne og skuldre,» sier han. Det gjør dem til en flott måte å «forberede seg på mer komplekse bevegelser som dødløfter, kettlebell -svinger, strømrens og delte rykk.»

Selv om du ikke jobber med olympiske heiser, sørger disse trekkene for en hardcore trening på egen hånd. Prøv å legge en eller to i treningen din som en cardio -eksplosjon eller streng noen sammen på slutten av en treningsøkt som en etterbehandler – der du smeller ut hver siste bit av energi du har igjen.

Tips

Begynn med en moderat lett vekt til du lærer riktig teknikk og føler deg komfortabel med bevegelsene. Sikt på 2 til 3 sett på 10 til 12 reps. Opp vekten eller rep/sett teller når du føler deg klar.

1. Slam ball split rykk

Type cardio og styrke

1. Hold en slamball på brystnivå, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og senk ned i en semi-squat.
2. Fra denne posisjonen, hopp opp, tråkker det ene benet fremover til land i en delt holdning. Det fremre låret skal være nesten vinkelrett på gulvet og kneet bøyd til 90 grader mens bakbenet er helt forlenget.
3. Trykk samtidig slam ball opp over hodet med armene helt forlenget og kjernen er engasjert.
4. Hopp opp igjen, før føttene tilbake til midten når du senker ballen tilbake til brystet.
5. Gjenta trekk, denne gangen med motsatt ben.
6. Fortsett å veksle ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

«Fokuser på å ta et veldig raskt, stort skritt med hvilken fot du tråkker med,» sier Dugger. «Samtidig, hold kjernen engasjert og nøytralisere ryggraden for å lindre presset på korsryggen.»

2. Slam ball lateral bundet

Type cardio og styrke

1. Med en slamball i hendene, stå med føttene sammen.
2. Bøy det venstre kneet, hopp så langt du kan til høyre side, fører med høyre ben og landing på midten av høyre fot med knærne knær, hoftene hengslet og en liten mager i overkroppen.
3. Samtidig, vri overkroppen litt til høyre.
4. Deretter bøyer du høyre kne, hopp så langt du kan til venstre, fører med venstre ben og gjentar trekk på venstre side.
5. Fortsett å veksle sider med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

I følge Dugger vil du at dette trekket skal være flytende, raskt og eksplosivt.

3. Slam ball Percy thruster

Type cardio og styrke

1. Hold en slamball på hoftivå, stå høyt med føttene sammen.
2. Ta et skritt til venstre, landing slik at føttene dine er flate og tærne påpekes til 10 og 2.
3. Krøll og trykk på slamballen over hodet.
4. Herfra, huk ned mens du samtidig smeller ballen på gulvet.
5. Ta tak i slamballen, bringer føttene sammen mens du står opp igjen, krøller og trykker vekten over hodet igjen.
6. Fortsetter å flytte til venstre for ønsket antall reps, bytt deretter sider og gjenta til høyre.

Vis instruksjoner

Tips

«Husk å sitte på huk i stedet for å lunge når du plukker opp ballen,» sier Dugger, som også bemerker for å holde føttene dine brede når du hukes ned og opprettholder en jevn tråkkfrekvens når du beveger deg.

4. SLAM BALL LUNGE Jump

Type cardio og styrke

1. Hold ballen på brystnivå, stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Med kjernetett, hopp opp, tråkker det ene benet fremover og ett tilbake til land i en spreng med begge knærne bøyd til omtrent 90 grader og bakre knehavende over bakken.
3. Hopp umiddelbart opp igjen, bytt ben og gjenta.
4. Fortsett å veksle med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

«Forsikre deg om at fremre fot er flat på bakken,» sier Dugger. Og ikke la det bakre kneet berøre bakken.

5. SLAM BALL PERCY SIT-UP

Type styrke

1. Ligg ansiktet opp med benet utvidet langs bakken og hold en slamball i begge hender på brystnivå.
2. Krøll overkroppen din mens du trykker på Slam Ball rett over hodet mens du bøyer venstre kne og plasserer venstre fot godt på bakken.
3. Korsrygg for å starte, stige opp igjen, denne gangen bøyer det høyre kneet og plasserer venstre fot godt på bakken.
4. Fortsett å veksle ben med hver rep.

Vis instruksjoner

Tips

«Se på pusten din,» sier Dugger. «Inhalerer når du legger deg og pust ut når du sitter opp.»

6. Slam ball foran knebøy

Type styrke

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en slamballbalansering på innsiden av underarmene til dine utstrakte armer.
2. Hold brystet høyt og abs stramt, skyv hoftene tilbake til nede og bringer lårene rett under parallelt.
3. Skyv inn hæler for å stige til stående.
4. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Dugger sier at en av nøklene til dette trekket er å inhalere dypt når du senker deg ned i knebøyen og puster ut når du reiser deg til å stå.

Annonse