Nybegynnerguiden til bruk av Glute-Ham Developer (GHD)

Selv om det kalles Glute-Ham-utvikleren, kan du også bruke den til å målrette korsryggen.

I denne artikkelen

• Hva er Glute-Ham-utvikleren?
• Hvorfor bruke GHD?
• Hvordan bruker du det?
• GHD øvelser for å prøve

Glute Ham-utvikleren-bedre kjent som en GHD-ser kanskje ikke så stor og imponerende ut som Barbell Bench Press-oppsett eller knebøystativer, men det er et av de beste utstyrsstykkene for alle som ønsker å bygge underkroppsstyrke og muskelmasse .

Annonse

Her er hva du trenger å vite om maskinen og hvordan du bruker den trygt for å få de glute- og hamstringgevinstene.

Glute-Ham-utviklere for ditt hjemmegym

• Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute og Hamstring Developer ($ 539,97, Titan Fitness)
• Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)

Hva er Glute-Ham-utvikleren?

Som navnet antyder, er Glute-Ham-utvikleren (GHD) et flott verktøy for å trene glutene og hamstrings, pluss korsryggen, Matt Kite, CSCS, Director of Education for D1 Training, forteller Morefit.eu. Det er en stiftemaskin i mange CrossFit -treningssentre, og du kan også finne den i ditt lokale treningsstudio.

Annonse

«De to vanligste bruksområdene av GHD er for hofteforlengelse og øvelser med tilbakekobling,» sier Kite. Begge øvelsene krever å ligge med ansiktet ned på maskinen med føttene som er hektet inn i tilknytningen på slutten. For en hofteforlengelse vil firene dine hvile på den buede puten slik at hoftene henger litt over toppen; For en tilbakeforlengelse hviler bekkenet ditt på den buede puten.

Annonse

Er GHD-sit-ups trygge?

Du har sikkert sett eller hørt om en GHD-sit-up, et CrossFit-trekk. Det gjøres ved å ligge med ansiktet opp på maskinen, henge kroppen ned helt mot gulvet og deretter gjøre en sit-up fra denne posisjonen.

Kite advarer mot å gjøre dem: «Dette er en avansert bevegelse som krever massevis av stabilitet, styrke og erfaring,» sier han. «Det setter massevis av belastning på nakken, ryggraden og det meste hoftefleksorene som, hvis de ikke er trente. Kan bli skadet.

«De fleste mennesker har ikke naturlig nivået på [back-of-the-body] og kjernestyrke som trengs for å fullføre bevegelsen riktig og trygt.» Hvis du ønsker å jobbe kjernen din, er det mange andre AB-øvelser med lavere risiko som kan gi deg bare-som-gode resultater-og sannsynligvis bedre, sier Kite.

Hvorfor bruke Glute Ham -utvikleren?

Siden det ikke er noen vektplater, kabler eller knapper som er involvert, tilbyr GHD et ganske enkelt oppsett for å jobbe gluter og hamstrings. «Jeg elsker denne maskinen, fordi det hele er kroppsvekt og tyngdekraft,» forteller Arielle Childs, grunnleggende trener på Rowgatta i New York City, til Morefit.eu.

Annonse

«Den viktigste fordelen med GHD er at den lar kroppen vår komme i posisjon til å isolere områdene med glute og hamstrings og korsryggen,» sier Kite. «Dette er spesielt gunstig for nybegynnere som ikke helt har propriosepsjon eller kroppskontroll for å målrette disse områdene.»

Fordelene ved å gjøre hofteforlengelsesøvelser og øvelser på en GHD, ifølge Kite, inkluderer:

• Tillater mer fokusert sammentrekning av musklene som kontrollerer bekkenet, hofte og korsrygg
• Stabilisering av bekkenet og korsryggen, som er essensielle for funksjonell styrke
• Forbedre muligheten til å løfte vekt trygt

Disse bevegelsene er bra for omtrent alle som trenger å bøye seg i midjen, sier Kite. «Disse to øvelsene – gjort bra på grunnleggende nivå – kan hjelpe omtrent alle.» Når den brukes riktig, hjelper GHD deg å bli sterkere i begge disse områdene.

Du kan også gjøre hamstringhevinger på GHD, som innebærer å knele på frontputen og bruke hamstrings for å senke overkroppen fremover med kontroll og bringe den opp igjen. Og GHD lar deg oppnå et større bevegelsesområde enn å gjøre lignende bevegelser uten maskinen, sier Childs.

Relatert lesing

Denne avanserte glute Bridge -variasjonen skulpturer rumpa og hamstrings

Hvordan bruke glute skinkeutvikleren

Juster maskinen

Før du klatrer opp på GHD, må du sørge for at den er justert for å passe deg. «Hvis maskinen er satt til feil høyde, kan det oppstå skader eller gale muskler kan brukes,» sier Childs. Forsikre deg om at føttene føles trygge og at skinnene dine alltid er i kontakt med puten. Du vil ha føttene og knærne i kø slik at skinnene dine er omtrent parallelle med bakken.

Riktig avstand mellom fotputen og hofte-/bakputen vil avhenge av øvelsen. For en hofteforlengelse, vil du at hoftene skal henge litt over kanten av puten. For en tilbakeforlengelse vil du at hele bekkenet skal være godt på toppen av puten. For hamstringhevinger, vil du at knærne skal være like bak puten, eller på kneputen hvis maskinen du bruker har en.

Unngå smerter og skader med lavere rygg

Hver gang du utfører en øvelse med GHD, bør du føle den først og fremst i glutene, hamstrings og kjernen. Du kan føle noen øvelser litt i korsryggen – bakforlengelsen er ment å bygge styrke i dette området – men ingen av øvelsene skal føre til deg smerter eller ubehag.

Hvis du føler smerte eller ubehag i korsryggen, juster du posisjoneringen eller stopper øvelsen helt. «Dette betyr at du sannsynligvis er overhøyd på korsryggen,» sier Kite. «De kompenserer sannsynligvis for din manglende styrke, eller lærte styrke, i dine hamstrings og glutes.»

Han anbefaler å fokusere på å styrke mine hamstrings og glutes med både isolasjon og eksentriske øvelser før du prøver GHD igjen.

Start sakte

Hvis du aldri har brukt GHD før, kan du føle deg bekymret for å henge en del av kroppen din ute i det fri. Childs anbefaler å lette i bevegelsene og starte med et kortere bevegelsesområde til du er mer komfortabel med maskinen.

Sist, men ikke minst, motstå trangen til å prøve veldig raske, ballistiske bevegelser du kan se på YouTube. Kite sier å fokusere på å lære bevegelsene i sakte tempo og bygge styrke før du legger til noen form for hastighet i blandingen (om i det hele tatt).

3 Glute-Ham utviklerøvelser

Her er noen av barnets favoritt GHD -øvelser. Begynn med kroppsvektversjonen først. Så når du er sterk nok og kjent nok med øvelsene, kan du holde en vektplate på brystet mens du gjør trekkene. Velg en lettere vekt for å starte og gå videre derfra.

1. GHD Sorenson Hold

Type styrkeaktivitet CrossFitregion underkropp

1. Ligg med forsiden ned på GHD slik at hoftene henger litt over kanten av puten og hekt føttene inn med tær som peker mot gulvet.
2. Kryss armene foran brystet eller legg hendene lett bak hodet.
3. Klem glutene og abs og la kroppen din strekke seg slik at den er parallell med bakken. Overkroppen din skal henge ut i verdensrommet.
4. Hold denne stillingen så lenge du kan med riktig form og uten smerter.

Vis instruksjoner

2. GHD hofteforlengelse

Type styrkeaktivitet CrossFitregion underkropp

1. Ligg med forsiden ned på GHD slik at hoftene henger litt over kanten av puten og hekt føttene inn med tær som peker mot gulvet.
2. Kryss armene foran brystet eller legg hendene lett bak hodet.
3. Hengsel på hoftene for å brette seg frem med kontroll.
4. Klem glutene dine og engasjere hamstringsene dine for å utvide hoftene og gå tilbake til starten.

Vis instruksjoner

3. GHD Glute-Ham Raise

Type styrkeaktivitet CrossFitregion underkropp

1. Knel på GHD -puten og hekt føttene til festet med tær som peker mot gulvet.
2. Kryss armene foran brystet eller legg hendene lett bak hodet.
3. Hengsel på hoftene for å senke overkroppen mot gulvet med kontroll til du er ved eller i nærheten av horisontalt (parallelt med gulvet).
4. Klem glutene dine og engasjere hamstringsene dine for å heve overkroppen tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr

Annonse